Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, Anda tahu ada banyak makanan yang terlarang. Untungnya, keju bukan salah satunya. Pokok dari banyak diet Amerika, keju diperbolehkan pada sebagian besar diet rendah karbohidrat - tetapi ada beberapa hal yang perlu diingat sebelum Anda mengiris sendiri potongan ekstra besar.
Sebagian besar diet rendah karbohidrat merekomendasikan untuk mengonsumsi antara 50 dan 150 gram karbohidrat sehari; diet sangat rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik dan Fase 1 dari diet Atkins 20, turun menjadi 20 hingga 25 gram sehari. Keju secara alami rendah karbohidrat dan tinggi lemak, yang membantunya masuk dalam batasan ini. Namun penting untuk diingat bahwa dalam hal karbohidrat, tidak semua keju dibuat sama.
Karbohidrat dalam Keju, berdasarkan Bilangan
Keju dengan karbohidrat terendah: Sementara sebagian besar keju relatif rendah karbohidrat, beberapa keju sangat rendah. Misalnya, keju kambing, brie, camembert atau gruyere hanya mengandung 0, 1 gram karbohidrat atau lebih sedikit per porsi 1 ons, menurut USDA.
Keju lain dengan kurang dari 1 gram karbohidrat per porsi 1 ons termasuk Tilsit, Roquefort, Gouda, biru, mozzarella, parutan Parmesan dan Swiss.
Keju dengan karbohidrat tertinggi: Topping daftar yang tidak terlalu rendah karbohidrat adalah keju Gjetost - keju manis Norwegia dengan tekstur seperti fudge - dengan 12 gram karbohidrat per ons, menurut USDA. Itu membuat Gjetost jauh lebih sulit untuk masuk ke dalam diet rendah karbohidrat daripada keju kambing lembut praktis bebas karbohidrat. Keju ricotta bagian-skim dan keju cottage rendah lemak juga relatif tinggi karbohidrat, dengan lebih dari 5 gram per porsi setengah cangkir.
Ternyata versi keju rendah lemak, seperti ricotta bagian-skim dan keju rendah lemak, umumnya memiliki rasio karbohidrat dan lemak yang lebih tinggi, dan mereka dapat mengandung bahan pengisi untuk menebus apa yang telah dihapus, kata Amy Goss, RD, asisten profesor ilmu gizi di University of Alabama di Birmingham. "Ketika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, Anda ingin memilih versi keju penuh lemak yang belum pernah dimanipulasi atau diproses terlalu banyak, " katanya.
Jangan Lupa Tentang Natrium dan Lemak
Walaupun sepertinya keju bisa menjadi diet rendah karbohidrat gratis untuk semua, penting untuk diingat bahwa keju bisa tinggi sodium. Faktanya, keju adalah salah satu dari 10 kontributor utama natrium dalam makanan Amerika, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS - jadi jika Anda makan terlalu banyak, akan sulit untuk tetap dalam batas yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat. 2.300 miligram per hari.
Dan kemudian ada juga masalah lemak - khususnya, lemak jenuh, yang merupakan persentase besar lemak dalam banyak keju. Lemak jenuh lebih tidak sehat jantung daripada lemak tak jenuh, jadi sebaiknya batasi tidak lebih dari 10 persen dari kalori harian Anda, kata Goss. Idealnya, pilih keju yang secara alami lebih rendah lemak dan natrium. Keju kambing lunak sekali lagi menjadi pemenang, karena selain hampir nol karbohidrat, hanya mengandung 6 gram lemak (4 gram di antaranya jenuh) dan 130 miligram natrium per ons, menurut USDA.
Keju kambing juga merupakan pilihan yang bagus karena mengemas banyak krim dan sedikit menjadi sedikit, kata Suzanne Ryman-Parker, RD, pendiri Powerhouse Bakery bebas gluten di Nutrition Matters, Inc., di San Antonio, Texas. "Hal berbahaya yang terjadi ketika orang menjadi rendah karbohidrat adalah mereka terlalu berlebihan dalam hal-hal seperti keju, " katanya. "Kami sering menggunakan keju kambing dalam makanan panggang kami karena Anda hanya perlu sedikit untuk memberikan rasa yang banyak."
Camembert, whole milk mozzarella, Parmesan dan Tilsit juga di antara pilihan keju dengan lemak terendah, masing-masing dengan sekitar 6 hingga 7 gram lemak (empat atau lima gram tak jenuh) per ons, menurut USDA. Pilihan natrium yang lebih rendah meliputi keju brie dan jintan, masing-masing dengan 178 dan 196 miligram per ons.
Bisakah Keju Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Karena banyak orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat melakukannya dengan harapan dapat menurunkan berat badan, ada baiknya mempertimbangkan efek potensial keju terhadap penurunan berat badan. Namun, hasil studi beragam dalam topik ini: Menurut tinjauan bulan Maret 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Foods , beberapa penelitian telah mengindikasikan bahwa makan produk susu penuh lemak dapat dikaitkan dengan sedikit kenaikan berat badan, sementara penelitian lain menemukan yang sebaliknya atau tidak sama sekali. asosiasi sama sekali.
Banyak penelitian tentang susu dan penurunan berat badan juga mengelompokkan keju dengan susu dan yogurt, yang dapat membuat sulit untuk memahami peran masing-masing makanan individu. (Yoghurt Yunani, misalnya, lebih tinggi protein daripada keju dan mengandung probiotik yang bermanfaat, kata Goss, yang mungkin membuatnya lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada keju.)
Satu hal yang pasti diketahui oleh ahli gizi? "Sangat mudah untuk terbawa dengan keju dan minuman berlebih, terutama jika Anda hanya memikirkan karbohidrat, " kata Goss. "Dan itu jelas bukan tentang jenis keju seperti tentang berapa banyak yang kamu makan."
Satu ons keju kira-kira seukuran baterai 9 volt, menurut Klinik Cleveland. "Kami memberi tahu orang-orang untuk membatasi konsumsi keju mereka menjadi 3 sampai 4 ons sehari, " kata Goss, "karena jika Anda ingin menurunkan berat badan, kalori tetap penting."
