Pertimbangan
Menurut The American Council on Exercise, tidak semua wanita memiliki kapasitas yang sama untuk mendapatkan otot. Genetika memainkan peran kunci. Sebagai contoh, wanita yang memiliki struktur tubuh mesomorfik, yang menampilkan otot alami, memiliki keunggulan dibandingkan ectomorps dan endomorph. Juga, beberapa wanita memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi daripada yang lain, yang memberi mereka keuntungan dalam mengembangkan otot. Terlepas dari perbedaan genetik ini, kebanyakan wanita akan mengalami peningkatan kekuatan 20 hingga 40 persen setelah beberapa bulan latihan kekuatan, kata The American Council on Exercise.
Latihan Kardio
Wanita, secara umum, membawa persentase lemak tubuh yang lebih tinggi daripada pria. Untuk menjadi binaragawan yang sukses, penting untuk mengurangi lemak tubuh Anda, terutama langsung di bawah kulit Anda. Konsekuensinya, Anda harus fokus pada sesi latihan aerobik rendah hingga sedang. Selama latihan aerobik, persentase terbesar kalori yang terbakar berasal dari lemak. Binaragawan wanita harus melakukan 35 hingga 45 menit latihan aerobik, lima hari seminggu. Untuk menentukan intensitas latihan aerobik Anda, Anda perlu menentukan zona detak jantung target Anda. Zona pelatihan Anda ditentukan dengan mengurangi usia Anda dari 220, dan mengalikan hasilnya dengan antara 50 hingga 85 persen. Untuk latihan intensitas sangat rendah, detak jantung Anda harus dijaga lebih dekat ke level 50 persen selama setidaknya 20 menit. Untuk latihan intensitas sangat tinggi, detak jantung Anda harus lebih dekat ke level 85 persen.
Diet
Menurut muscleandstrength.com, wanita yang mencoba untuk kehilangan lemak dan mengembangkan tubuh yang kurus dan kuat, harus mengikuti diet rendah karbohidrat. Wanita cenderung membakar rasio lemak dan karbohidrat yang lebih tinggi daripada pria, kata muscleandstrength.com. Protein diperlukan untuk mengembangkan otot dan harus dikonsumsi dalam makanan kecil sepanjang hari. Protein yang Anda konsumsi harus memiliki sembilan asam amino esensial. Contoh protein lengkap adalah daging, ikan, unggas, putih telur, kedelai dan whey. Setiap makan kecil juga harus mengandung lemak tak jenuh tunggal seperti salmon, zaitun, sebagian besar kacang-kacangan dan alpukat. Karbohidrat yang Anda konsumsi, dalam jumlah terbatas, harus merupakan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks memberi Anda energi berkelanjutan. Contoh karbohidrat kompleks adalah buah, sayuran, pasta gandum, dan kacang-kacangan.
Latihan
Menurut muscleandstrength.com, wanita seharusnya tidak berlatih beban jauh berbeda dari pria. Alih-alih menggunakan bobot ringan dan melakukan 15 hingga 20 repetisi, Anda harus mengangkat beban yang relatif berat, dan menjaga repetisi Anda antara enam dan 12. Fokus Anda harus menggunakan sebagian besar bobot bebas, dan melakukan latihan gabungan. Latihan gabungan menggunakan otot penggerak utama dan otot stabilisator Anda untuk melakukan pengangkatan. Contoh latihan gabungan adalah squat, lift mati, lunges, bench press miring, baris tegak dan overhead overhead. Penting juga untuk mendapatkan istirahat yang cukup saat Anda berlatih, karena pertumbuhan otot dan perbaikan terjadi selama istirahat.
