Merencanakan satu minggu latihan berarti menetapkan hari tertentu untuk kelompok otot tertentu. Agak tidak biasa untuk merencanakan latihan bahu dan lengan bersama. Anda mungkin melakukan bahu dan trisep hari, tetapi menambahkan gerakan tarik dengan bisep Anda adalah penyimpangan dari norma.
Itu bukan untuk mengatakan Anda tidak dapat melakukan latihan bahu, bisep dan trisep secara bersamaan, hanya tekun ketika merencanakan sisa minggu angkat Anda untuk meninggalkan setidaknya 48 jam istirahat antara kelompok otot yang bekerja.
Tinjau Rencana Anda
Lakukan dua hingga tiga latihan untuk bisep dan trisep, dan tiga hingga lima untuk bahu, untuk mengenai otot-otot dari semua sudut. Bertujuan untuk tiga set delapan hingga 12 repetisi dari setiap gerakan, menyisakan sekitar 45 detik antara set. Kerjakan bahu Anda terlebih dahulu, kemudian lanjutkan ke bisep dan akhiri dengan trisep.
Contoh rutin dapat mencakup latihan-latihan ini dalam urutan ini:
- penekan bahu
- kenaikan lat
- lalat deltoid miring
- ikal konsentrasi
- dagu
- bantingan
- ekstensi overhead
Anda juga dapat merancang latihan Anda sendiri menggunakan latihan di bawah ini.
Bangun Bisep Anda
Bisep adalah otot berkepala dua dan merespon gerakan melengkung atau menarik. Halter klasik dan ikal barbel selalu menjadi pilihan. Variasi yang efektif pada tema ini mencakup langkah-langkah berikut, yang ditentukan sebagai beberapa cara paling efektif untuk memperkuat bisep dalam penelitian Agustus 2014 yang diterbitkan oleh American Council on Exercise:
Ikal Konsentrasi: Duduk di tepi bangku latihan dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan kaki Anda diikat ke tanah dengan kuat. Pegang dumbel di satu tangan dan condongkan tubuh ke depan untuk menopang bagian belakang lengan atas Anda terhadap paha bagian dalam. Tekuk siku untuk meringkuk beban ke arah bahu dan lepaskan.
Chin-Ups: Chin-up memberikan latihan bahu dan bisep pada hari yang sama. Gantung dari bar yang ditinggikan dengan cengkeraman licik, sedikit lebih dekat dari bahu. Biarkan kaki Anda tergantung atau minta spotter memegang kaki Anda untuk modifikasi yang lebih mudah. Gunakan lengan Anda untuk menarik dagu ke atas dan lepaskan.
Ikal Kabel: Berdirilah di depan kolom katrol yang dipasang dengan sambungan batang lurus. Atur katrol ke level terendah. Pegang palang dengan cengkeram tangan dan tekuk siku Anda untuk menggulung beban ke atas dan ke bawah.
Incline Curls: Duduklah di bangku olahraga yang diatur pada kemiringan 45 hingga 60 derajat. Dengan halter di masing-masing tangan, biarkan lengan Anda menggantung longgar di sisi tubuh Anda. Keritingkan beban ke atas bahu dan turun kembali. Putar telapak tangan sehingga menghadap ke depan saat Anda menggulung.
Nada Triceps Anda
Trisep membantu dalam beberapa latihan bahu, khususnya latihan push-up dan press. Untuk menargetkan mereka secara langsung, sertakan dua hingga tiga gerakan ini yang dianggap sebagai yang terbaik oleh ACE pada tahun 2011:
Triangle Push-Ups: Masuklah ke posisi push-up tradisional, tetapi satukan kedua tangan Anda di bawah dada untuk membentuk bentuk segitiga. Tekuk siku Anda untuk mendorong ke atas dan ke bawah.
Ekstensi Overhead: Berdirilah dan pegang kepala halter dengan kedua tangan dan rentangkan tangan Anda di atas kepala. Tekuk siku Anda untuk menurunkan berat di belakang kepala Anda; jaga agar siku tetap mengarah ke langit-langit.
Kickbacks: Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan tangan tergantung di samping paha Anda. Engsel sedikit ke depan dari pinggul dan tarik lengan atas ke belakang sehingga sejajar dengan tulang rusuk Anda. Tekuk dan rentangkan siku Anda, jaga agar lengan atas Anda tetap.
Dips: Duduk di tepi bangku olahraga atau peninggi step riser. Tempatkan tangan Anda di permukaan di bawah bahu, jari-jari menghadap kaki Anda. Angkat pantat Anda sehingga berat badan Anda ditopang oleh tangan Anda. Tekuk dan rentangkan siku untuk menurunkan tubuh dan pinggul ke bawah dan atas. Pertahankan lutut Anda ditekuk, atau rentangkan kaki untuk versi yang lebih keras.
Bentuk Bahu Anda
Otot bahu primer, deltoids, memiliki tiga sudut - yang semuanya perlu dikerjakan agar pelatihan Anda menjadi komprehensif. Sertakan setidaknya satu latihan untuk setiap bagian otot.
1. Anterior Delts
Naikkan Depan: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan dumbel di masing-masing tangan, lengan digantung di depan paha. Jaga agar lengan Anda lurus saat Anda mengangkatnya di depan Anda; berhenti ketika Anda mencapai ketinggian dagu, dan kemudian turunkan kembali ke bawah untuk memulai.
Tekan Bahu: Duduk atau berdiri dan pegang dumbel di masing-masing tangan di bahu Anda, siku ditekuk dan sedikit ke bawah. Tekan beban ke atas dan kembali ke awal.
Pike Push-Ups: Masuk ke posisi Dog yang menghadap ke bawah dari yoga dengan tangan dan kaki di lantai dan pinggul Anda naik ke langit-langit. Tekuk siku Anda untuk melakukan push-up - menjaga pinggul Anda tetap tinggi - untuk mendorong lebih banyak perlawanan ke bagian depan bahu Anda.
2. Posterior Delts
Reverse Flyes: Berbaring dengan dada dan perut menghadap bangku olahraga yang condong pada 45 derajat. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan biarkan lengan menggantung lurus ke bawah. Buka lengan Anda, jaga agar sebagian besar lurus tetapi tidak terkunci di siku, seolah-olah Anda sedang bersiap-siap untuk memberikan pelukan. Arahkan mereka kembali untuk menyelesaikan satu rep. Variasi: Tekuk siku secara lebar saat Anda menarik bilah pundak bersama-sama untuk baris lebar yang miring.
Reverse Pec Deck: Setel gagang mesin dek pec dekat dengan pilar penahan. Duduk di kursi dengan pegangan diposisikan setinggi dada. Ambil pegangan dengan masing-masing tangan dan tarik bilah bahu bersama untuk membuka dan menutup lengan.
3. Delay Lateral atau Medial
Lat Raises: Berdiri, pegang dumbbell di setiap tangan dan lengan yang tergantung di sepanjang sisi paha Anda. Angkat kedua lengan Anda hingga setinggi bahu Anda; jeda dan lepaskan untuk satu rep.
Baris Tegak: Dari posisi berdiri, pegang barbel dengan pegangan terbuka selebar bahu. Biarkan bilah menggantung dengan bebas di depan paha Anda. Tekuk siku Anda untuk menarik palang ke ketinggian dagu Anda; pertahankan siku Anda lebih tinggi dari lengan Anda sepanjang waktu. Turunkan ke awal.
