Tegakkan pantat dan paha Anda dengan latihan yang menargetkan otot gluteus maximus, paha depan, dan paha belakang. Aktivitas penguatan otot membantu membentuk dan membentuk bokong dan paha Anda. Selain itu, memperkuat otot-otot Anda akan meningkatkan massa otot Anda, yang akan meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membuat tubuh Anda membakar lemak lebih efisien, bahkan saat istirahat. Beberapa mesin latihan di gym lokal Anda akan membantu target dan mengencangkan otot-otot di pantat dan paha Anda.
Hack Press
Mesin press hack meniru squat dan menargetkan gluteus maximus, quadriceps, dan adductor magnus Anda, dan paha belakang secara sekunder. Tempatkan punggung Anda pada platform dengan bahu Anda pada dukungan empuk. Lepaskan tuas yang akan menempatkan berat yang Anda pilih ke bahu Anda. Turunkan kereta luncur atau "squat" dengan melenturkan pinggul dan lutut Anda. Perlahan kembalikan cadangan dan rentangkan pinggul dan lutut Anda.
Tekan Kaki
Mesin press kaki adalah mesin latihan yang dioperasikan dengan tuas atau kereta luncur yang terutama menargetkan otot gluteus, quadriceps, dan adductor magnus Anda, dan yang kedua menargetkan paha belakang Anda. Ada beberapa jenis mesin press kaki, termasuk press kaki duduk dan 45 derajat. Anda akan duduk di atas mesin dengan punggung bersandar pada bantalan empuk, sementara kaki bersandar pada platform dengan lutut ditekuk. Rentangkan kaki Anda dengan mendorong platform ke atas. Otot Anda akan bekerja melawan platform tertimbang, sehingga membantu memperkuat dan mengencangkan bokong dan paha Anda.
Smith Machine
Mesin Smith menyerupai barbel yang terpasang di antara dua sumbu dukungan vertikal, yang dapat dengan bebas bergerak ke atas dan ke bawah poros. Bilah juga dapat dikunci ke posisi apa pun di sepanjang sumbu vertikal. Gunakan mesin Smith untuk melakukan squat, split squat, deadlifts atau lunges, yang semuanya menargetkan otot-otot di bokong dan paha Anda. Mesin Smith lebih aman daripada barbel karena bilah hanya dapat bergerak ke atas dan ke bawah dan dapat dikunci di sepanjang sumbu.
Mesin Kabel
Mesin kabel adalah alat latihan yang sangat baik yang dapat Anda gunakan untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda. Untuk menargetkan pantat dan paha Anda, lakukan latihan penculikan pinggul, adduksi dan fleksi yang menargetkan gluteus minimus dan medius di bokong Anda, dan banyak otot di paha Anda, termasuk iliopsoas, sartorius, adduktor longus, dan brevis. Gunakan manset pergelangan kaki yang terpasang pada kabel untuk menarik beban saat melakukan gerakan.
Peralatan Cardio
Anda juga dapat mengencangkan dan mengencangkan bokong dan paha Anda dengan peralatan kardio, seperti sepeda stasioner, treadmill, atau elips. Pilih daya tahan tinggi dan lakukan olahraga lebih lambat dengan elips atau sepeda, atau gunakan tanjakan tinggi di treadmill. Menggunakan resistensi yang lebih tinggi akan memaksa otot-otot di bokong dan paha Anda untuk bekerja keras, menghasilkan otot yang lebih kuat dan lebih kencang.
Pertimbangan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru. Selalu lakukan pemanasan sebelum menggunakan peralatan olahraga berbobot. Pemanasan akan membuat otot Anda siap untuk latihan dan membantu mencegah cedera.
