Powerlifting adalah olahraga kekuatan yang berbasis di sekitar tiga lift utama - squat, bench press, dan dead lift. Dalam kompetisi powerlifting, Anda akan memiliki tiga upaya di setiap lift. Bobot terberat Anda untuk masing-masing ditambahkan bersama untuk memberi Anda total dan pemenangnya adalah orang yang memiliki total terberat. Untuk bersaing di standar tinggi dalam powerlifting, Anda harus berdedikasi dan bekerja keras pada program tertentu. Ada beberapa rutinitas yang dicoba dan diuji yang akan meningkatkan kinerja powerlifting Anda.
5/3/1
5/3/1 adalah rutinitas yang dirancang oleh mantan perencana energi Jim Wendler. Ini berputar di sekitar empat latihan utama - squat, bench press, dead lift dan overhead overhead - masing-masing dilakukan setiap minggu. Idenya adalah untuk melakukan repetisi sebanyak mungkin pada 75 persen dari berat maksimum satu-pengulangan Anda dalam satu minggu, 85 persen pada minggu kedua dan 95 persen pada minggu ketiga. Pada minggu keempat, Anda berlatih dengan beban ringan sebelum melanjutkan lagi pada minggu pertama tetapi menambahkan 5 pon. untuk semua lift. Untuk meningkatkan massa otot pada saat yang sama, Wendler merekomendasikan latihan bantuan "Boring But Big" - volume tinggi, pekerjaan intensitas rendah menggunakan chinups, lunges dan dips.
Sisi barat
Louie Simmons, pemilik Westside Barbell Gym di Columbus, Ohio, menulis program Westside. Ini melibatkan dua tubuh bagian atas dan dua hari tubuh bagian bawah, berdasarkan pada latihan dinamis seperti penekan bangku cepat dan tarikan kecepatan atau kerja maksimal, di mana Anda bekerja hingga maksimum satu-pengulangan dalam variasi dead lift, squat atau bench press. Versi yang sedikit lebih sederhana untuk pengangkat pemula ini adalah program Westside Joe DeFranco, yang membutuhkan dua hari untuk pelatihan tubuh bagian atas per minggu dan satu untuk tubuh bagian bawah. Anda bekerja hingga lima repetisi maksimum, daripada repetisi tunggal, yang seharusnya menyebabkan kelelahan saraf yang lebih sedikit.
Korte 3x3
Sistem pelatihan Korte berbeda dari banyak rutinitas powerlifting lainnya, karena mengharuskan Anda melakukan squat, dead lift, dan bench press, tanpa bantuan sama sekali. Anda berlatih tiga kali per minggu dan melakukan ketiga lift di setiap sesi. Program ini dibagi menjadi dua fase. Fase satu adalah empat minggu dan volume tinggi tetapi intensitasnya rendah hingga sedang, dengan fokus pada teknik dan kecepatan. Fase dua juga empat minggu dan Anda melakukan jauh lebih sedikit pekerjaan secara keseluruhan tetapi meningkatkan intensitas mengangkat Anda. Pada minggu ke delapan, Anda harus menetapkan yang terbaik pribadi baru di setiap lift.
Sheiko # 29
Program powerlifting Sheiko dikenal karena volumenya sangat tinggi, dengan latihan terkadang memakan waktu hingga tiga jam. Program Sheiko terbaik untuk power-lift pemula adalah Sheiko # 29. Anda melakukan dua lift utama di setiap sesi, bersama dengan satu atau dua latihan bantuan dan program berlangsung selama empat minggu, dengan setiap minggu semakin semakin sulit. Selama empat minggu, Anda tidak akan mengangkat lebih dari 90 persen dari maksimum satu-rep Anda, yang berarti program ini tidak akan membuat Anda merasa terlalu lelah dan merupakan pengantar yang sangat baik ke dalam rutinitas powerlifting yang lebih berat dan lebih menuntut.
