Banyak rencana diet melarang Anda makan melewati waktu tertentu, seperti jam 7 malam, tetapi tidak ada "jam penyihir" diet ajaib. Diet-diet ini berusaha untuk mencegah Anda mengonsumsi makanan ringan yang tidak sehat dan berkalori tinggi setelah makan malam. Malam di depan televisi atau film tentu saja dapat mendorong Anda untuk mengunyah tanpa berpikir dari sekantong keripik atau ember popcorn mentega, tetapi makan malam dan camilan setelah makan tidak harus berbeda secara liar dari yang berorientasi pada penurunan berat badan lainnya makanan dinikmati di siang hari. Jika Anda menemukan diri Anda makan dan mengonsumsi makanan secara teratur di tengah malam, intervensi diet dapat membantu.
Makan Malam Terlambat Tidak Merongrong Berat Badan
Orang makan pada waktu yang berbeda dalam sehari, sesuai dengan jadwal kerja, rasa lapar, olahraga dan waktu bangun; tidak ada jadwal yang cocok untuk semua orang. Jika Anda menganggarkan kalori sepanjang hari dan tidak terlalu banyak mengonsumsi di malam hari, Anda bisa makan protein tanpa lemak, sayuran, dan biji-bijian dalam porsi sedang saat makan malam hari. Hindari gula yang berlebihan, biji-bijian olahan, dan lemak jenuh, tetapi makanan-makanan ini dapat merusak sebanyak mungkin tujuan penurunan berat badan Anda di siang hari seperti pada malam hari.
Makan malam mungkin termasuk steak panggangan panggang, asparagus kukus dan nasi liar; salmon panggang dengan labu butternut dan salad hijau; atau porsi moderat pasta gandum penuh dengan saus marinara, brokoli, dan kalkun panggang. Selama makanan Anda seimbang dan kalori dianggarkan, tidak ada kombinasi ajaib nutrisi atau pembuangan kelompok makanan utuh yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Anda bahkan dapat merusak diri sendiri dengan mengatur waktu berhenti untuk makan. Misalnya, Anda dapat menetapkan batas waktu 7:00 makan tetapi harus bekerja lembur tanpa akses ke makanan. Jika Anda tiba di rumah pukul 8 malam dan melewatkan makan malam, itu bisa membuat Anda terlalu lapar untuk sarapan di hari berikutnya, dan Anda mungkin makan berlebihan. Sebagai gantinya, makanlah makanan yang masuk akal yang mengandung makanan sehat dan utuh, alih-alih menghukum diri sendiri karena keadaan di luar kendali Anda.
Snacking Tengah Malam
Anda dapat memilih hidangan makan malam yang sehat tetapi mendapati diri Anda mengemil tanpa berpikir saat malam mulai habis. Jika pasca makan malam adalah waktu yang Anda pilih untuk camilan asin, seperti keripik keju nacho, atau Anda tidak dapat berhenti memoles satu liter es krim, Anda perlu memikirkan kembali pilihan Anda. Jika Anda merasakan keinginan untuk ngemil karena Anda benar-benar lapar, cobalah anggur beku, popcorn ber-acar, batang wortel dengan beberapa sendok makan hummus, seledri yang dicelupkan ke dalam salsa, atau yogurt polos dengan beri segar.
Jika ngemil malam hari hanyalah kebiasaan, cari aktivitas untuk mengisi tangan Anda. Cobalah merajut atau kerajinan lain, mengecat kuku Anda, atau menjauh dari layar sama sekali dan melakukan yoga atau berjalan-jalan.
Gangguan Makan Malam Hari
Sekitar 1 hingga 2 persen dari populasi menunjukkan gangguan makan yang melibatkan pesta makan sambil berjalan. Mengapa orang menderita gangguan ini tidak jelas, para peneliti percaya bahwa itu memiliki hubungan dengan kecanduan dan depresi. Ngemil larut malam memiliki hubungan yang jelas dengan obesitas dan bahkan obesitas parah. Banyak pemakan malam pergi untuk makanan kaya karbohidrat yang sering digolongkan menghibur, seperti pizza, keju, es krim, dan kue.
Jika Anda tidak sepenuhnya bangun, sulit untuk membuat pilihan makanan yang baik. Perilaku ini memerlukan intervensi dari penyedia layanan medis dan ahli gizi. Seorang ahli diet dapat membantu Anda mengatur waktu makan dengan lebih baik di siang hari, memutus siklus. Strategi di rumah adalah membersihkan dapur dan lemari es dari makanan berkalori tinggi dan bernutrisi sehingga Anda tidak dapat melakukan banyak kerusakan saat makan. Muat di atas buah segar, potongan sayuran, kerupuk gandum dan keju rendah lemak.
Pergeseran Pekerja dan Penurunan Berat Badan
Jika Anda pekerja shift, makan malam hari bisa menjadi tantangan. Anda mungkin ngemil agar tetap terjaga atau karena ketersediaan makanan yang tidak sehat. Karena bekerja di malam hari bekerja melawan bioritme alami Anda, sensasi lapar Anda mungkin hilang. Pekerja shift lebih mungkin didiagnosis dengan gangguan metabolisme dan penyakit jantung. Ini mungkin tidak hanya berkaitan dengan kebiasaan makan yang buruk, tetapi juga dengan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap perubahan tidur normal, bangun dan siklus pencernaan.
Anda masih bisa menurunkan berat badan meski bekerja shift malam. Anda mungkin harus lebih rajin mengemas makanan ringan dan makanan sehat karena makanan tersedia untuk Anda di restoran cepat saji sepanjang malam atau toko serba ada tidak selalu merupakan pilihan terbaik. Jika shift Anda berlangsung selama delapan jam, misalnya, perlakukan itu seperti delapan jam sehari di kantor. Makanlah makanan yang sehat dan utuh sebelum memulai shift Anda dan rencanakan untuk yang lain selama; anggaran untuk satu atau dua makanan ringan.
Makanan pra-kerja Anda dapat terdiri dari kombinasi protein tanpa lemak, seperti ikan, telur, unggas atau tahu daging putih, banyak sayuran segar dan porsi kecil biji-bijian utuh. Ini bisa berupa hidangan sarapan seperti telur, paprika dan roti gandum, atau hidangan makan malam yang terdiri dari ikan panggang, kentang manis dan bayam. Makanan ringan yang harus dikemas termasuk buah segar, yogurt rendah lemak, keju cottage, kerupuk gandum utuh dengan keju rendah lemak, satu ons kacang mentah atau sayuran potong. Makanan yang Anda bungkus mungkin termasuk sekaleng tuna yang dikemas dalam air dengan roti gandum dan salad hijau; sandwich kalkun deli dengan roti gandum 100 persen dengan irisan alpukat dan tomat dengan apel; atau ½ cangkir nasi merah dengan tumisan tahu yang Anda panaskan.
