Ada banyak bagian dari hidup Anda yang mungkin terasa di luar kendali Anda, tetapi diet Anda tidak harus menjadi salah satunya. Faktanya, tindakan memilih makan dengan baik akan membuat Anda mengendalikan diet Anda, yang dapat membantu Anda merasa lebih waspada dan berenergi, menurut Klinik Cleveland. Terlebih lagi, penelitian tahun 2017 yang dipublikasikan di Advances in Nutrition menemukan bahwa diet yang kaya akan buah-buahan dan sayuran segar dengan keseimbangan gizi makro dikaitkan dengan peningkatan kesehatan dan kesejahteraan pasien kanker payudara. Jadi sementara Anda mungkin sudah tahu bahwa makan sehat dapat meningkatkan kesehatan fisik, mental dan emosional Anda, pernahkah Anda bertanya-tanya nutrisi mana yang terbaik untuk setiap jenis tujuan kesehatan? Terus baca untuk mencari tahu!
Apa yang Dimakan untuk Menjaga Kekuatan dan Stamina
Kekurangan nutrisi - atau keseimbangan nutrisi yang salah - dapat merampas energi Anda dan membuat Anda tidak melakukan apa yang perlu Anda lakukan. Jadi usahakan lima hingga delapan porsi buah (1, 5 hingga 2 gelas) dan sayuran (2, 5 hingga 3 gelas) sehari serta biji-bijian utuh. Sumber karbohidrat sehat ini akan memberikan bahan bakar tubuh Anda untuk membakar sepanjang hari.
Protein juga sangat penting. Penuaan dan ketidakaktifan keduanya menyebabkan massa otot menurun secara alami, yang meningkatkan risiko cedera. Protein diet membantu menjaga dan membangun otot. Kedua sumber hewani - unggas, daging sapi, ikan, susu dan telur - serta sumber tanaman, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil dan kedelai, adalah cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda.
Apa yang Dimakan untuk Meningkatkan Mood Anda
Perubahan kesehatan Anda dan keadaan yang mengubah hidup Anda dapat memicu perasaan sedih dan depresi. Dan sementara perasaan depresi harus selalu didiskusikan dengan dokter Anda, makan makanan yang sehat pasti dapat membuat Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri - dan tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara emosional nutrisi tertentu terbukti menjadi pemacu suasana hati.
Sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam World Journal of Psychiatry memberikan daftar 12 nutrisi dengan sifat antidepresan. Beberapa nutrisi dan makanan yang mengandung nutrisi tersebut meliputi:
- Folat: bayam, jeruk, sawi, brokoli
- Besi: tiram, lentil, bayam, cokelat hitam
- Asam lemak omega-3: salmon, herring, kenari, biji rami
- Vitamin A: sayuran berdaun hijau, brokoli, labu, wortel
- Vitamin C: paprika merah, jeruk, stroberi, kembang kol
- Seng: tiram, lobster, kepiting, almond
Apa yang Dimakan untuk Meningkatkan Fokus dan Kejernihan Mental
Meskipun ada banyak faktor untuk fungsi kognitif dan kemampuan Anda untuk fokus dan menjernihkan pikiran Anda dari kekacauan mental, jika Anda merasa seperti Anda beroperasi dalam kabut beberapa hari, diet Anda mungkin menjadi bagian dari masalah.
Sebuah tinjauan tahun 2010 yang diterbitkan di Neuroscience mengorganisir daftar "makanan otak, " yang telah dipelajari untuk efeknya pada kognisi dan penurunan mental. Sebagian besar penelitian berfokus pada efek nutrisi pada otak orang dewasa yang lebih tua, tetapi potensi ada untuk manfaat makanan otak di segala usia. Secara khusus, asam lemak omega-3 - ditemukan dalam salmon, rami dan kenari - telah banyak diteliti untuk manfaatnya bagi kesehatan otak.
Selain itu, kekurangan vitamin B-12 telah dikaitkan dengan ingatan yang buruk, menurut National Institutes of Health. Anda dapat menambah asupan vitamin B-12 Anda dengan makanan hewani seperti daging sapi, tuna dan telur, serta makanan nabati seperti susu non-susu dan sereal yang diperkaya.
Apa yang Dimakan untuk Lebih Banyak Energi
Mencapai camilan yang kurang sehat tidak membantu Anda. Makanan yang diproses sangat sering mengandung banyak gula, yang dapat menyebabkan peningkatan energi sementara, tetapi kehancuran yang Anda rasakan setelah waktu yang singkat membuat Anda merasa lebih lelah daripada sebelumnya dan mungkin menginginkan lebih banyak permen, menurut Harvard Medical School.
Ketika Anda merasa lelah dan berpikir Anda perlu camilan untuk membangunkan Anda, luangkan waktu sejenak untuk bertanya pada diri sendiri apakah itu perasaan lapar atau haus. Paling sering daripada tidak, salah satu tanda dehidrasi pertama adalah kelelahan. Cobalah minum air, tunggu beberapa menit, dan kemudian periksa kembali dengan diri Anda sendiri untuk melihat apakah Anda masih lapar.
Jika air tidak berhasil, para ahli di Harvard menyarankan untuk tidak menyantap makanan untuk memberi Anda lebih banyak energi sepanjang hari daripada makan tiga kali dalam jumlah besar. Makan siang yang besar dapat meningkatkan kadar gula darah Anda, membuat Anda merasa lelah pada sore hari.
Camilan penambah energi yang baik termasuk makanan dengan serat dan protein, seperti apel dengan selai kacang, stik keju dan jeruk atau popcorn dan kacang-kacangan. Makanan ringan ini akan membantu Anda dengan energi rendah dan juga menjaga gula darah Anda tidak melonjak.
Apa yang Dimakan untuk Meredakan Peradangan dan Nyeri
Banyak rasa sakit dan nyeri yang disebabkan oleh peradangan, suatu respons imun yang terjadi ketika tubuh Anda berusaha melindungi diri dari invasi, infeksi, dan kerusakan lainnya. Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa diet khas Amerika, yang tinggi dalam makanan yang memicu peradangan, dikaitkan dengan kekambuhan kanker payudara; di sisi lain dari koin itu, para penulis berhipotesis bahwa diet anti-inflamasi dapat menurunkan risiko kambuhnya kanker payudara dan menghasilkan hasil kesehatan yang lebih baik secara umum, karena peradangan kronis dapat terus merusak sel-sel sehat tubuh dan sistem kekebalan tubuh.
Diet anti-inflamasi - seperti diet Mediterania dan diet DASH - kaya akan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, minyak zaitun dan ikan. Dan ketika Anda bebas rasa sakit (atau setidaknya memiliki lebih sedikit rasa sakit), Anda cenderung merasa lebih baik tentang diri sendiri dan kehidupan secara umum.
Mendapatkan Bantuan dengan Nutrisi
Belajar makan dengan baik adalah tantangan seumur hidup yang sering diabaikan. Melacak kebiasaan makan Anda dengan jurnal atau aplikasi, seperti MyPlate, dapat membuat perbedaan besar dan membantu Anda tetap termotivasi.
Cobalah menjangkau jejaring sosial Anda untuk mendapatkan saran tentang resep sehat yang sesuai dengan kebutuhan Anda (atau bergabunglah dengan Grup Facebook LIVESTRONG.COM Challenge). Ini adalah cara untuk tetap terhubung dan juga akan membantu Anda merasa lebih baik tentang perubahan sehat Anda.
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana dengan makan sehat, bicarakan dengan dokter Anda, yang dapat merujuk Anda ke ahli diet terdaftar. Seorang ahli diet dapat membantu Anda memastikan Anda menerima semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjalani hidup terbaik Anda dan menjaga tubuh Anda tetap sehat.
