Waktu Anda sangat berharga - terutama di gym. Jadi, jika tujuan Anda adalah membakar lemak tubuh, Anda harus strategis tentang jenis latihan yang Anda lakukan. Berita barangnya adalah Anda tidak perlu banyak waktu untuk latihan ini. Bahkan 30 menit akan meningkatkan upaya penurunan lemak Anda.
Namun perlu diingat bahwa dalam hal kehilangan lemak tubuh, diet Anda sama pentingnya (jika tidak lebih) dari latihan Anda. Itu mungkin berarti mengurangi jumlah kalori yang Anda makan saat ini, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Olahraga bahkan lebih efektif ketika dipasangkan dengan diet sehat. Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori yang dikonsumsi dan dibakar untuk gambaran lengkap kesehatan Anda secara keseluruhan.
Sementara mempertahankan diet yang tepat dapat membantu Anda mengurangi kalori berlebih, komposisi tubuh Anda (rasio lemak terhadap otot) akan berubah lebih cepat dengan latihan pembakaran lemak yang tepat untuk wanita. Pergilah ke gym beberapa kali seminggu dengan regimen kebugaran yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.
Tip
Mulailah latihan Anda dengan latihan kekuatan dan akhiri dengan cardio atau HIIT. Pilihan lain adalah mengangkat beban setidaknya tiga kali per minggu dan melakukan sirkuit kardio atau seluruh tubuh pada hari yang terpisah.
1. Mesin Cardio
Salah satu cara terbaik untuk menghilangkan kalori adalah melalui latihan kardiovaskular. Cardio menyebabkan detak jantung Anda meningkat, yang membuat jantung Anda lebih keras, tubuh Anda berkeringat dan kalori terbakar. Faktanya, tergantung pada berat badan Anda, intensitas latihan dan mesin yang Anda pilih, Anda dapat membakar antara 250 dan 750 kalori dalam 30 menit.
Treadmill, pelatih elips, sepeda stasioner, dan tangga tangga adalah beberapa mesin cardio terbaik di gym. Mereka memungkinkan Anda untuk mengubah kecepatan, serta perlawanan, selama latihan Anda, membuat tubuh Anda tertantang. Lakukan latihan kardio tiga hingga empat kali seminggu selama 30 hingga 45 menit untuk membakar kalori dan menumpahkan lemak tubuh berlebih.
Pilih mesin kardio favorit Anda dan lakukan salah satu dari latihan pembakaran lemak ini.
2. Angkat Berat
Sementara latihan kardio membakar lebih banyak kalori selama latihan daripada mengangkat beban, membangun massa otot tanpa lemak membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang. Otot ramping membutuhkan lebih banyak energi (baca: kalori) untuk mempertahankannya, bahkan ketika Anda sedang tidak berolahraga.
Plus, Anda akan mengalami apa yang disebut "efek setelah-bakar" (konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih, EPOC). Pelatihan kekuatan intensitas tinggi meningkatkan pengeluaran energi istirahat hingga 24 jam setelah latihan, menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Human Sport and Exercise.
Angkat beban setidaknya tiga kali seminggu menggunakan kombinasi latihan tubuh bagian atas dan bawah untuk membangun otot tanpa lemak. Secara umum, kebanyakan wanita cenderung menyimpan lemak di lengan, kaki, dan punggung mereka, jadi fokuslah pada area ini.
Untuk melatih lengan Anda, lakukan latihan seperti penekanan bahu, push-up dan ekstensi trisep.
Bergerak 1: Bahu Tekan
- Berdiri memegang halter di setiap tangan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke luar.
- Tekan bobot lurus ke atas tanpa mengangkat bahu atau mengunci siku.
- Turunkan kembali ke bawah ke bahu Anda.
Langkah 2: Push-Up
- Mulai merangkak, tangan di bawah bahu. Luruskan kaki Anda lurus ke belakang sehingga Anda berada di papan tinggi - tubuh Anda membentuk garis diagonal dari kaki ke kepala.
- Tekuk siku keluar pada sudut 45 derajat ke tubuh Anda dan turunkan dada Anda ke tanah (atau sejauh kekuatan dan mobilitas Anda memungkinkan).
- Tekan kembali ke awal.
Langkah 3: Ekstensi Triceps
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan atau satu dumbbell besar dengan kedua tangan di atas kepala Anda.
- Turunkan beban perlahan di belakang kepala Anda.
- Tekan kembali ke awal tanpa mengangkat bahu atau mengunci siku.
Jika Anda ingin mengencangkan tubuh bagian bawah, lihatlah squat sumo, lunge berjalan dan squat split Bulgaria.
Pindahkan 1: Sumo Squat
- Berdirilah dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul, kaki sedikit ditunjukkan.
- Tekuk lutut Anda dan engsel pinggul Anda untuk menurunkan pantat Anda ke tanah, jaga punggung Anda lurus dan lutut Anda menelusuri jari-jari kaki Anda.
- Turunkan ke bawah sejauh kekuatan dan mobilitas Anda memungkinkan.
- Tekan kembali untuk berdiri.
Langkah 2: Walking Lunge
- Berdiri tegak, lalu maju selangkah beberapa langkah ke depan, tekuk kedua lutut hingga 90 derajat.
- Tekan kaki belakang Anda dan bawa untuk memenuhi kaki depan Anda saat Anda kembali berdiri.
- Maju lagi, tapi kali ini dengan kaki yang berlawanan.
Pindahkan 3: Bulgarian Split Squat
- Mulailah dalam posisi berdiri dengan satu kaki di depan yang lain. Letakkan kaki belakang Anda di atas bangku atau kursi yang berat.
- Tekuk kedua lutut untuk menurunkan lurus ke bawah. Lutut depan Anda harus ditekuk hingga 90 derajat dan lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda.
- Berkendaralah melewati kaki Anda untuk kembali berdiri.
Dengan demikian, latihan kekuatan yang membakar lemak untuk wanita mungkin terlihat seperti ini:
- Lakukan pemanasan selama 3 hingga 5 menit dengan cardio ringan dan peregangan dinamis. Lalu lakukan:
- 20 jongkok sumo
- 10 push-up
- 20 squat Bulgaria split (10 masing-masing kaki)
- 10 penekan bahu
- Ulangi selama 4 putaran.
- Selesai dengan 10 menit di step mill.
- Dinginkan dengan 3 hingga 5 menit peregangan statis.
Cobalah latihan mengangkat beban seluruh tubuh ini untuk menghilangkan lemak.
3. Latihan HIIT
Pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, melibatkan ledakan aktivitas singkat namun intens diikuti dengan pemulihan atau istirahat aktif yang kurang intens. Jenis latihan ini membantu mempromosikan penurunan berat badan dan mengurangi lemak perut dalam waktu yang lebih singkat daripada kardio mapan, menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise .
HIIT datang dalam berbagai bentuk, tetapi mudah untuk memulai dengan mesin cardio, seperti treadmill. Misalnya, coba latihan treadmill HIIT ini:
- Lakukan pemanasan selama 3 hingga 5 menit dengan langkah mudah.
- Berlari dengan kecepatan yang menantang selama satu menit.
- Joging atau jalan kaki selama dua menit.
- Ulangi blok 3 menit ini lima kali selama total 15 menit.
- Dinginkan selama 3 hingga 5 menit dengan langkah mudah.
Latihan HIIT seharusnya menjadi intens, jadi yang terbaik adalah meningkatkan jumlah interval yang Anda lakukan. Mulailah dengan lima, dan saat kebugaran Anda meningkat, tingkatkan durasi dan intensitas latihan.
Masukkan latihan-latihan pembakaran lemak ini ke dalam rutin HIIT Anda.
4. Pelatihan Sirkuit
Pelatihan sirkuit adalah kombinasi dari latihan kekuatan dan latihan kardio, yang menawarkan yang terbaik dari kedua dunia. Ini menjadikannya salah satu latihan pembakaran lemak terbaik untuk wanita. Menurut sebuah makalah penelitian 2017 yang ditampilkan dalam jurnal Frontiers in Physiology , pelatihan sirkuit intensitas tinggi meningkatkan komposisi tubuh alias rasio otot-ke-lemak sambil meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.
Sesi latihan tipikal melibatkan latihan latihan kekuatan yang berbeda untuk setiap kelompok otot; Anda bergerak dengan cepat dari satu latihan ke latihan lainnya, yang menjaga detak jantung Anda meningkat dan kalori terbakar.
Alih-alih beristirahat setelah latihan kekuatan, Anda juga bisa melakukan latihan kardio di antaranya, seperti jumping jack dan jump rope untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda secara keseluruhan.
Lakukan salah satu dari latihan sirkuit ini di lain waktu saat Anda berada di gym.
Rencana Gym Workout Kehilangan Lemak
Sekarang setelah Anda memiliki latihan yang akan membantu Anda membakar lemak di gym, ingatlah bahwa konsistensi adalah kuncinya. Buat rencana latihan, bersihkan diet Anda dan tetapkan tujuan yang jelas. Berolah raga tiga hingga lima kali per minggu untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya.
Berhati-hatilah karena tidak ada solusi satu ukuran untuk semua penurunan berat badan. Lakukan eksperimen dengan berbagai latihan pembakaran lemak untuk wanita dan jaga agar latihan Anda beragam. Lacak hasil Anda dan sesuaikan denah gym Anda. Misalnya, jika Anda mengalami kesulitan kehilangan beberapa pound terakhir, tambahkan HIIT ke dalam campuran.
