Sepertinya kenaikan berat badan seharusnya sangat mudah - dan memang demikian, jika Anda tidak khawatir tentang nutrisi - tetapi meningkatkan kalori dan mengonsumsi makanan sehat berarti Anda tidak dapat bergantung pada makanan kaya gula. Kacang dapat mendukung upaya Anda dalam hal ini. Mereka memiliki cukup kalori untuk membuat perbedaan sendiri, dan Anda dapat melipatgandakan dampaknya dengan mencampurkannya dengan makanan berkalori tinggi lainnya. Selain itu, kacang-kacangan adalah sumber serat, protein dan nutrisi.
Kalori dalam Kacang Meningkatkan Berat Badan
Kacang bekerja dengan baik sebagai bagian dari rencana penambahan berat badan yang sehat karena dikemas dengan serat, zat besi, magnesium, kalium, seng, dan folat. Berkat nutrisi ini, kacang dihitung terhadap kebutuhan sayuran harian Anda. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang baik sehingga Departemen Pertanian AS memasukkan mereka dalam kelompok protein yang sama seperti daging, unggas dan ikan.
Untuk menambah 1 pound setiap minggu, Anda harus mengonsumsi 500 kalori ekstra setiap hari. Kacang dapat membuat penyok yang signifikan menuju tujuan itu. Mereka bahkan bisa mengisi 500 kalori jika Anda bisa makan 2 cangkir kacang dalam sehari. Tergantung pada jenis kacang, 1 cangkir memiliki antara 200 dan 300 kalori. Kacang adzuki dan buncis adalah pilihan yang baik karena mereka berada di kelas atas, dengan 294 dan 269 kalori per cangkir. Kacang kedelai, kacang navy, dan kacang putih memiliki antara 249 dan 254 kalori dalam porsi 1 cangkir. Semua kacang lainnya jatuh antara 200 dan 250 kalori per sajian.
Kacang Mendukung Sintesis Protein Otot
Seiring dengan meningkatkan kalori, rencana penambahan berat badan harus mencakup latihan ketahanan untuk memastikan Anda menambah berat otot daripada lemak berlebih. Jenis latihan ini berfokus pada membuat otot bekerja, yang memperkuat mereka dan juga merangsang sintesis otot baru. Setelah berolahraga, penting untuk mengisi bahan bakar dengan karbohidrat dan protein. Karbohidrat mengisi ulang glukosa yang disimpan dalam otot - glikogen - sehingga mereka memiliki sumber energi yang siap, sementara protein memperbaiki dan membangun jaringan otot. American Council on Exercise merekomendasikan pengisian bahan bakar 30 hingga 45 menit setelah berolahraga dengan camilan sekitar satu bagian protein untuk setiap tiga bagian karbohidrat, atau 10 gram protein untuk setiap 30 gram karbohidrat.
Kacang cocok dengan profil itu. American Council on Exercise merekomendasikan untuk makan pita gandum utuh dengan garbanzo dan black bean spread untuk camilan pemulihan pasca-latihan. Jumlah rata-rata protein dalam 1 cangkir kacang adalah 15 gram dan karbohidrat rata-rata 47 gram, yang hampir merupakan rasio 1: 3 sempurna. Beberapa jenis kacang memiliki sedikit lebih atau kurang, tetapi mereka masih memiliki karbohidrat dan protein yang dibutuhkan untuk mendukung pemulihan otot. Saat protein menghasilkan sintesis otot, Anda akan mengembangkan massa tanpa lemak yang menambah penambahan berat badan yang sehat.
Cara Bekerja Kacang Ke Hidangan Utama
Cara terbaik untuk memaksimalkan kalori dari kacang adalah menggabungkannya dengan makanan berkalori tinggi lainnya. Kacang, salsa, dan keju pada tortilla gandum memiliki setidaknya 400 kalori dan mungkin lebih, tergantung pada jenis dan jumlah bahan yang Anda gunakan. Tambahkan kacang ke sup atau membuat salad yang menampilkan kacang. Misalnya, kombinasikan kacang putih dan buncis dengan irisan alpukat, kacang-kacangan dan saus tahini dalam salad sayuran. Satu porsi 2 cangkir atasnya dengan setengah alpukat dan satu ons kacang menambahkan setidaknya 700 kalori tanpa saus.
Kacang bubur bekerja dengan baik di banyak casserole dan saus. Aduk kacang putih yang sudah dihaluskan ke dalam saus keju untuk mac-dan-keju atau campur kacang merah yang sudah dihaluskan ke dalam saus tomat yang akan Anda gunakan di atas pasta gandum. Tingkatkan kalori saat makan malam dengan mengisi kentang panggang dengan kacang, jagung, dan bawang. Alih-alih nasi cokelat biasa sebagai lauk, campur nasi dengan kacang garbanzo, aprikot kering, kenari, dan saus jeruk. Satu setengah cangkir beras merah dan kacang garbanzo, ditambah setengah cangkir aprikot kering dan satu ons kacang kenari menghasilkan sekitar 632 kalori.
Makanan Ringan Berdasarkan Kacang
Makanan ringan adalah peluang utama untuk mendapatkan kalori ekstra, tetapi jangan mengisi terlalu banyak sehingga Anda tergoda untuk tidak makan. Makan dan camilan secara konsisten adalah kunci untuk mengonsumsi cukup kalori untuk menambah berat badan. Buat camilan gurih yang memuaskan dengan memanggang kacang dengan cara yang sama seperti Anda memanggang sayuran - melemparkannya dalam minyak, taburi dengan bumbu dan panggang dalam oven sampai berwarna cokelat.
Untuk kenyamanan, simpan saus kacang di tangan. Hummus adalah salah satu yang paling populer, tetapi Anda dapat membuat saus dari jenis kacang apa pun. Setelah pure kacang, tipiskan dengan minyak zaitun, salsa atau jus lemon, kemudian tambahkan bumbu favorit seperti jintan, jahe, bawang putih, paprika atau lobak. Selain menggunakan saus dengan kerupuk gandum, Anda juga bisa menaburkannya di sandwich untuk menambah rasa dan kalori.
Pertimbangkan menambahkan kacang ke smoothie. Kacang yang tidak memiliki rasa yang kuat, seperti kacang pinto dan kacang putih, dapat dicampur menjadi hampir semua jenis smoothie. Jika Anda siap bereksperimen, cobalah smoothie yang terbuat dari kacang hitam, cokelat hitam, susu murni dan pisang, untuk minuman yang menyediakan sekitar 600 kalori.
