Bayangkan sendi pinggul Anda seperti cangkir yang pas di atas bola pada tongkat. Bola bisa berputar di sekitar cangkir untuk memudahkan gerakan - dalam kasus sendi pinggul Anda, gerakan seperti berjalan dan menendang. Jika Anda mengalami displasia pinggul, soket pinggul Anda - cawan - tidak sepenuhnya menutupi perlekatan seperti bola pada kaki Anda. Displasia pinggul menambah tekanan pada sendi pinggul Anda dan dapat menyebabkan gejala nyeri dan artritis. Untuk meminimalkan gejala ini, Anda dapat melakukan latihan untuk mengembalikan rentang gerak.
Penculikan Pinggul
Latihan penculikan pinggul melibatkan mengangkat kaki menjauh dari tubuh. Ini memperkuat otot yang bekerja di pinggul untuk memberikan stabilitas dan kekuatan yang lebih besar. Lilitkan karet gelang di sekitar pergelangan kaki Anda dan arahkan kaki kanan ke samping. Perlahan angkat kaki Anda ke samping setinggi yang Anda bisa tanpa rasa sakit; jangan mendorong ke titik ketegangan otot. Tahan selama tiga hingga lima detik, lalu turunkan kaki. Ulangi 10 kali, lalu turunkan untuk istirahat selama 30 detik. Beralihlah ke kaki yang berlawanan dan ulangi latihan.
Berbaring pinggul peregangan
Berbaringlah telentang dengan kaki terentang. Tarik perlahan lutut Anda ke badan Anda, lilitkan lengan Anda di sekitar lutut untuk mendapatkan dukungan. Usahakan agar kaki kiri selurus mungkin. Tahan regangan ini selama 15 hingga 30 detik, lalu lepaskan lutut. Ulangi dengan menarik kaki kiri ke arah dada. Selesaikan latihan dengan mengulangi tiga kali pada setiap kaki.
Pengangkat Kaki Samping
Latihan ini melibatkan memutar kaki dan mengangkatnya untuk melatih otot pinggul bagian dalam. Putar jari-jari Anda keluar, sehingga kaki Anda saling berhadapan. Angkat perlahan kaki kiri Anda ke atas, tekuk lutut. Jangan mengangkat kaki lebih tinggi dari tinggi pinggul. Tahan pada titik tertinggi yang bisa Anda regangkan dengan nyaman selama tiga hingga lima detik, lalu turunkan kaki ke tanah. Ulangi delapan hingga 10 kali, lalu lakukan pada kaki yang berlawanan.
Latihan yang Harus Dihindari
Meskipun latihan kardiovaskular seperti berenang dan berjalan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan dan menantang jantung dan paru-paru, latihan lain mungkin terlalu sulit bagi mereka yang mengalami displasia pinggul. Ini termasuk lari dan olahraga berdampak seperti sepak bola. Latihan lain, seperti mendayung, tenis atau mengendarai sepeda, juga harus dilakukan dalam jumlah sedang karena menempatkan beberapa derajat ketegangan pada sendi pinggul. Jangan menggunakan latihan ini sebagai sarana latihan utama Anda.
