Makan sarapan itu penting, bahkan ketika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Apakah Anda makan tiga kali sehari atau makan setiap beberapa jam sepanjang hari, Anda akan menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori harian Anda, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal "Obesity" edisi Mei 2012. Memilih makanan sehat untuk sarapan membantu mengendalikan asupan kalori Anda secara keseluruhan untuk menurunkan berat badan secara efektif.
Kebutuhan Kalori Penurunan Berat Badan
Secara umum, memiliki 1.000 hingga 1.200 kalori sehari akan membantu sebagian besar wanita menurunkan berat badan dengan aman, sementara mengonsumsi 1.200 hingga 1.600 kalori sehari akan membantu kebanyakan pria menurunkan berat badan dengan aman, menurut National Heart, Lung and Blood Institute. Namun, Harvard Health Publications menyarankan bahwa wanita harus mendapatkan setidaknya 1.200 kalori setiap hari dan pria harus mengonsumsi minimal 1.500, kecuali diawasi oleh dokter. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk penurunan berat badan yang sehat. Jumlah kalori yang harus Anda konsumsi untuk sarapan adalah sepertiga dari kebutuhan kalori harian Anda - jika Anda makan tiga kali sehari.
Makanan Kaya Protein
Saat Anda ingin menurunkan berat badan, cobalah memilih setidaknya satu makanan kaya protein untuk sarapan setiap pagi. Protein meningkatkan rasa kenyang lebih dari karbohidrat atau lemak dan membantu tubuh Anda membakar kalori ekstra, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Desember 2009 "The Journal of Nutrition" dan dalam sebuah artikel yang diterbitkan dalam edisi Mei 2008 "The American Journal of Clinical Nutrisi. " Makanan sehat dan kaya protein termasuk putih telur, yang masing-masing mengandung 17 kalori; yogurt Yunani polos tanpa lemak, yang menyediakan sekitar 100 kalori per 6 ons wadah; keju cottage rendah lemak, yang memiliki sekitar 82 kalori dalam setiap porsi 1/2 cangkir; susu skim, yang menyediakan sekitar 83 kalori per cangkir; keju cheddar rendah lemak, yang memiliki sekitar 65 kalori per iris; dan tahu ekstra keras dengan sekitar 46 kalori per potong.
Opsi Kaya Serat
Serat membantu meningkatkan rasa kenyang - seperti halnya protein - tetapi tidak sepenuhnya diserap oleh tubuh Anda. Makanan kaya serat termasuk oatmeal biasa, yang memiliki sekitar 101 kalori per paket, sereal gandum, yang menyediakan sekitar 106 kalori per cangkir, roti gandum, yang memiliki sekitar 69 kalori per potong, stroberi iris dengan 53 kalori per cangkir, irisan apel dengan 57 kalori per cangkir, irisan tomat, yang memiliki sekitar 32 kalori per cangkir dan almond, yang menyediakan sekitar 7 kalori per almond. Meskipun almond adalah makanan berkalori tinggi, kacang-kacangan tidak dikaitkan dengan penambahan berat badan dan dapat meningkatkan penurunan berat badan, menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada tahun 2010 di "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition." Alpukat, minyak nabati, mentega kacang dan biji rami adalah contoh lain dari makanan sehat dan kaya serat yang juga menyediakan lemak sehat.
Kombinasi Sarapan Sehat
Agar berhasil menurunkan berat badan, cobalah menggabungkan makanan tinggi protein dan kaya serat saat sarapan setiap hari. Misalnya, gabungkan susu rendah lemak dengan sereal gandum, beberapa potong almond dan stroberi. Atau, nikmati oatmeal polos dengan keju cottage tanpa lemak atau yogurt Yunani polos dan irisan apel. Anda juga mungkin ingin mencoba muffin Inggris gandum lengkap dengan atasnya putih telur atau tahu, keju rendah kalori dan irisan tomat. Atau, buat smoothie sarapan kaya protein menggunakan susu rendah lemak atau susu kedelai, yogurt Yunani polos, stroberi dan es.
