Bahu Anda adalah sendi yang paling terkilir dalam tubuh manusia, menurut ShoulderPainManagement.com. Dislokasi terjadi ketika tulang lengan atas, atau humerus, terlepas dari sendi yang menahan lengan Anda pada tempatnya. Cedera ini dapat terjadi selama olahraga atau bahkan selama aktivitas sehari-hari, dan seringkali disebabkan oleh otot manset rotator yang lemah, lapor situs web.
Memperkuat otot manset rotator Anda, supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan subscapularis, dapat meminimalkan peluang Anda dari cedera yang menyakitkan ini. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen perawatan pencegahan apa pun.
Mengangkat Bahu
Latihan ini biasanya dilakukan dengan menggunakan sepasang dumbbell, tetapi juga dapat dilakukan dengan menggunakan band resistensi atau bahkan berat tubuh Anda sebagai resistensi, menurut departemen kedokteran olahraga Universitas California di San Francisco. Berdirilah dengan kaki Anda selebar bahu dan berat atau dumbbell di masing-masing tangan. Angkat bahu Anda dengan mengangkatnya menggunakan otot bahu Anda seolah-olah Anda mencoba menyentuh telinga Anda dengan bagian atas bahu Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah repetisi yang ditentukan.
Elevasi Samping
Latihan ini juga membutuhkan penggunaan band resistensi atau dumbbell dan dilakukan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan band resistensi atau dumbbell dipegang di tangan di sisi yang ingin Anda latih. Angkat lengan Anda menjauh dari tubuh Anda sampai lengan Anda sejajar dengan bahu dan lengan Anda dan punggung selurus mungkin. Tahan kontraksi ini sebentar dan kemudian kembali ke posisi awal. Situs web PhysioAdvisor.com merekomendasikan Anda melakukan tiga set 10 pengulangan latihan ini, atau seperti yang ditentukan oleh dokter Anda.
Push-Up
Push-up dilakukan dengan berbaring di tanah dengan perut bersandar dan kedua tangan ditekuk dengan telapak tangan di lantai setinggi bahu. Jaga punggung Anda lurus dan gunakan otot lengan, dada, dan bahu untuk mengangkat beban tubuh Anda dari tanah. Rentangkan tangan Anda sepenuhnya dan tahan posisi ini sebentar. Tekuk kedua lengan dan turunkan berat badan Anda sampai dada Anda hampir menyentuh lantai. Pastikan Anda menjaga kepala, bahu, pinggul, dan lutut dalam garis lurus selama latihan ini. PhysioAdvisor.com merekomendasikan Anda melakukan tiga set 10 pengulangan latihan ini.
