Mendapatkan 25 hingga 38 gram serat yang direkomendasikan per hari untuk orang dewasa dapat membantu menurunkan risiko kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan sembelit, menurut Colorado State University Extension. Sebuah studi yang diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition" pada Desember 2009 menemukan bahwa meningkatkan asupan serat juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Tidak harus sulit untuk mendapatkan 30 gram serat per hari - cukup ganti beberapa makanan olahan dengan makanan tinggi serat.
Ide Sarapan
Mulailah hari Anda dengan secangkir oatmeal, dengan 4 gram serat, atasnya dengan secangkir raspberry, yang menambahkan 8 gram serat lagi, untuk sarapan dengan 12 gram total serat. Banyak sereal sarapan siap saji yang terbuat dari biji-bijian utuh juga mengandung serat tinggi jika Anda tidak menyukai oatmeal. Dua biskuit gandum parut menyediakan sekitar 5, 5 gram, dan 1/2 cangkir sereal bekatul memiliki sekitar 8, 8 gram. Tukarkan raspberry dengan jeruk atau secangkir stroberi, dan Anda masih akan mendapatkan 3 gram serat.
Opsi Makan Siang
Nikmati salad dan sandwich untuk makan siang berserat tinggi. Dua potong roti gandum akan menghasilkan sekitar 3, 4 gram serat. Satu porsi selada romaine 2 cangkir menambah 2, 4 gram. Tambahkan selada Anda dengan tomat untuk 1, 5 gram lagi dan 1/2 cangkir wortel untuk tambahan 1, 6 gram serat. Makan siang ini memiliki total 8, 9 gram serat. Daging dan keju dalam sandwich Anda tidak akan menambahkan serat, tetapi sayuran apa pun yang Anda masukkan akan menambah seratnya.
Makan Malam Serat Tinggi
Secangkir beras merah memiliki 3, 5 gram serat. Tambahkan dengan 1/2 cangkir kacang merah untuk 5, 5 gram serat. Sajikan nasi dan kacang dengan secangkir brokoli yang dimasak untuk menambah serat makan malam Anda sebanyak 3 gram, dengan total 12 gram. Jika Anda menukar beras dan kacang-kacangan dengan dada ayam tanpa kulit dan kentang panggang, Anda akan mendapatkan 4 gram serat, dengan total 7 gram jika Anda masih makan brokoli.
Solusi Makanan Ringan
Smoothie yang dibuat dengan susu, pisang, dan secangkir stroberi akan memiliki 6, 4 gram serat. Atau camilan satu ons almond, untuk 3, 3 gram serat. Pasangkan kacang Anda dengan pir untuk serat 5, 1 gram tambahan atau apel untuk 3, 3 gram serat. Satu porsi popcorn 3 cangkir mengandung 3 gram serat, satu ons kacang memiliki 2, 3 gram, dan buah persik, nektarin, dan buah kiwi semuanya memiliki setidaknya 2 gram serat per ons.
