Sebuah mitos umum menyatakan bahwa semua "makanan putih", termasuk kentang, tidak sehat. Namun, dengan kentang, banyak tergantung pada metode memasak dan tambahan yang Anda buat. Kentang tumbuk, makanan penghibur yang dicintai, seringkali kurang sehat dibandingkan jenis hidangan kentang lainnya karena bahan-bahan yang menambahkan lemak jenuh dan natrium. Anda dapat meningkatkan seberapa bergizi kentang tumbuk Anda dengan substitusi dan dengan mengendalikan jumlah yang Anda makan.
Tip
Kentang tumbuk bisa sehat, tergantung pada cara Anda menyiapkannya dan berapa banyak yang Anda makan.
Kalori dalam Kentang Tumbuk
Hidangan kentang tumbuk sederhana dan standar mengandung kentang matang, biasanya putih atau kuning; mentega; susu atau krim; dan garam. Anda merebus atau microwave kentang sampai lunak, menghapus kulit, cincang, tumbuk dan mengocok bahan lainnya.
Setengah cangkir merupakan sajian sayuran yang dimasak, termasuk kentang tumbuk. Dalam ukuran porsi kentang tumbuk buatan sendiri, Anda akan mendapatkan 108 kalori. Walaupun itu hanya 6 persen dari nilai harian untuk kalori pada diet 2.000 kalori, kemungkinannya cukup baik bahwa Anda terbiasa membantu diri Anda sendiri untuk porsi yang lebih besar dari kentang tumbuk.
Orang-orang terkenal buruk dalam menghitung ukuran porsi makanan yang benar. Menurut ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada 2015, orang-orang sering salah menilai asupan kalori mereka sendiri sehingga para ilmuwan harus mengakomodir laporan yang kurang dilaporkan oleh para peserta dalam studi mereka.
Di restoran, Anda bahkan cenderung mengonsumsi kentang tumbuk. Satu rantai restoran melaporkan kalori dalam satu porsi kentang tumbuk homestyle-nya di 240 - sebelum penambahan saus. Ketika Anda mencoba memperkirakan setengah cangkir kentang tumbuk, visualisasikan bola tenis dan berhentilah sebanyak itu. Biarkan saus untuk menghindari menambahkan lebih banyak kalori ke piring.
Nutrisi Kentang Tumbuk
Satu porsi kentang tumbuk menawarkan sejumlah kecil protein - sekitar 2 gram - dan 18 gram karbohidrat.
Dari karbohidrat tersebut, kira-kira 2 gram berasal dari serat, atau sekitar 6 persen dari nilai harian. Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, kurangi serat dari total karbohidrat untuk sampai pada karbohidrat bersih dari hidangan. Sebagai bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna, serat berkontribusi terhadap kesehatan pencernaan dengan menjaga pergerakan usus Anda secara teratur, yang pada gilirannya membantu mencegah penyakit usus besar. Serat makanan juga mendukung kesehatan jantung dan manajemen berat badan.
Sementara bagian sayuran dari kentang tumbuk mendukung kesehatan, bahan dasar susu menyulitkan hidangan, terutama jika Anda makan terlalu banyak. Mentega dan susu atau krim tidak hanya menambah kalori ke kentang tumbuk, tetapi berkontribusi lemak jenuh pada sayuran yang bebas lemak alami.
Setengah cangkir kentang tumbuk memasok antara 3 dan 4 gram lemak, sekitar seperempatnya berasal dari lemak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dalam makanan berkontribusi pada kenaikan berat badan dan dapat membuat Anda berisiko terkena penyakit jantung.
Namun, jika diet Anda membatasi makanan hewani, lemak jenuh yang Anda dapatkan dari satu porsi kentang tumbuk mungkin tidak signifikan terhadap asupan keseluruhan Anda. Di sisi lain, jika Anda secara rutin mengonsumsi daging sapi atau makanan hewani lainnya dengan kentang tumbuk, Anda harus lebih memperhatikan jumlah lemak jenuh Anda.
Mineral dalam Kentang Tumbuk
Bahan lain yang mengkompromikan nutrisi kentang tumbuk Anda adalah garam, yang mengandung mineral natrium elektrolit. Sebagian besar makanan utuh menawarkan sedikit sodium, yang tidak berbahaya dengan sendirinya. Namun, terlalu banyak dalam diet Anda memiliki kaitan langsung dengan tekanan darah tinggi, faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Jika diet Anda sangat bergantung pada makanan olahan dan makanan restoran atau jika Anda terlalu liberal dengan pengocok garam, Anda mungkin mendapatkan kelebihan sodium dalam diet Anda.
Setengah cangkir kentang tumbuk memasok sekitar 370 miligram natrium atau 16 persen dari nilai harian. Saat Anda memesan kentang tumbuk di restoran, kemungkinan Anda mendapatkan lebih banyak natrium. Satu rantai restoran melaporkan bahwa penyajian kentang tumbuknya mengandung 540 miligram sodium.
Sebagai catatan positif, kentang tumbuk juga memasok kalium dalam jumlah banyak, mineral elektrolit lain yang bekerja dengan natrium untuk menyeimbangkan cairan tubuh Anda. Satu porsi kentang tumbuk buatan sendiri mengandung 346 miligram kalium atau sekitar 8 persen dari kebutuhan harian Anda. Akan tetapi, lebih baik untuk memiliki rasio kalium terhadap natrium dalam makanan yang melaluinya Anda mendapatkan lebih banyak kalium secara signifikan.
Kentang Tumbuk dan Vitamin
Kentang tumbuk juga menyediakan vitamin A dan beberapa vitamin B. Dalam setengah cangkir, Anda akan mendapatkan 6 persen vitamin A yang Anda butuhkan setiap hari. Nutrisi antioksidan, vitamin A mendukung kesehatan mata, meningkatkan kekebalan tubuh dan berperan dalam fungsi organ vital Anda.
Vitamin B3 dan B6 berperan penting dalam campuran vitamin B yang ditawarkan oleh kentang tumbuk. Anda akan mendapatkan 8 dan 9 persen, masing-masing, nilai harian dari dua nutrisi ini dalam 1/2 gelas.
Vitamin B bekerja bersama untuk membantu tubuh Anda memetabolisme makanan menjadi energi, di antara fungsi-fungsi lainnya. Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada tahun 2016 membahas pentingnya semua vitamin B bagi kesehatan neurologis yang baik. Kekurangan B3 atau niasin memiliki hubungan dengan penyakit Parkinson, dan kurangnya B6 dapat berkontribusi pada penurunan kognitif, catat penulis ulasan.
Satu porsi kentang tumbuk juga memasok 6 persen dari nilai harian untuk vitamin K, nutrisi yang paling sering dikaitkan dengan sayuran hijau berdaun. Vitamin K mendukung tulang dan pembekuan darah yang sehat. Kekurangan, meskipun jarang, dapat menyebabkan pendarahan dan memar.
Pilihan Sehat untuk Kentang Tumbuk
Tidak ada alasan untuk menyerah kentang tumbuk sama sekali, selama Anda memperhatikan ukuran porsi Anda dan jangan terlalu sering memanjakan diri. Buatlah hidangan itu sendiri alih-alih memesannya saat Anda keluar. Di rumah, mudah untuk memilih kentang tumbuk rendah lemak, dibuat dengan 1 atau 2 persen susu daripada susu atau krim utuh dan minyak zaitun yang menyehatkan jantung daripada mentega. Sebagai pengganti garam, Anda dapat mencampur bawang putih cincang dan bumbu segar seperti daun bawang atau rosemary.
Kembang kol tumbuk menawarkan tekstur yang mirip dengan kentang tumbuk dengan karbohidrat lebih sedikit, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet rendah karbohidrat. Satu setengah cangkir kembang kol tumbuk yang dimasak menyediakan hanya 3 gram karbohidrat. Anda akan mendapatkan 15 kalori dalam satu porsi sebelum menambahkan bahan lainnya.
Jaga agar kembang kol tumbuk Anda tetap sehat dengan minyak zaitun dan bumbu segar dan gunakan sedikit keju Parmesan untuk tekstur yang lebih lembut. Beberapa supermarket membawa paket kembang kol yang direbus, yang memasaknya jauh lebih cepat daripada kuntum utuh dan menghemat banyak penghancuran.
Kembang kol menawarkan keuntungan lain dalam kandungan vitamin C yang kaya. Setengah cangkir memberi Anda sekitar sepertiga dari nilai harian. Nutrisi ini mendukung kekebalan dan melawan radikal bebas, molekul yang dapat menyebabkan kerusakan pada DNA Anda dan menyebabkan penyakit kronis.
Kentang panggang juga merupakan pengganti yang baik untuk sisi kentang tumbuk. Sementara kandungan kalori dari kentang kecil mirip dengan kentang tumbuk, ia menawarkan lebih banyak serat - 12 persen dari nilai harian - dan memasok 19 persen kebutuhan vitamin C Anda.
