Tip
Melangkah ke belakang dengan bisep adalah cara cerdas dan efisien untuk melatih tubuh bagian atas. Karena kedua kelompok otot melakukan gerakan menarik dan bisep terlibat dalam sebagian besar latihan punggung majemuk, melatihnya bersama memungkinkan Anda memaksimalkan waktu Anda di gym.
Kembali dan Bicep Day
Jika Anda tidak yakin kapan harus memasukkan latihan bicep, Anda tidak sendirian. Dari rutinitas terpisah hingga hari isolasi, ada berbagai cara untuk melatih lengan Anda. Salah satu metode populer untuk melatih biseps adalah untuk mendapatkan hari kembali dan bisep. Rutin split klasik ini bekerja sangat baik dan memberi Anda latihan yang sangat baik.
Itu karena memiliki hari punggung dan bisep memungkinkan Anda untuk menghilangkan pelatihan bisep sendiri. Pelatih pribadi bersertifikat Alex Carneiro menjelaskan bahwa memiliki hari punggung dan bisep adalah ide bagus jika Anda kehabisan waktu dan perlu fokus terutama pada otot yang lebih besar - dalam hal ini, bagian belakang.
Melatih Otot Tarik Bersama
Carneiro mengatakan bahwa, karena otot punggung dan bisep keduanya "menarik", keuntungan dari bekerja bersama adalah Anda secara tidak langsung bisa mendapatkan lebih banyak beban kerja pada bisep tanpa harus menargetkannya secara langsung. Namun, beban kerja ekstra akan menyebabkan Anda memiliki kekuatan yang lebih sedikit untuk menargetkan otot-otot bisep nanti karena mereka telah disiapkan dengan menarik dari gerakan punggung.
Karena itu, mengisolasi otot bisep pada hari latihan mereka sendiri mungkin tidak efektif jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot, terutama di punggung Anda. Itu karena, ketika Anda melakukan latihan punggung, bisep sering membantu dalam gerakan.
Misalnya, ketika Anda melakukan pullup, pulldown atau baris, bisep Anda adalah penggerak sekunder. Ini berarti bahwa, jika Anda melatih bisep secara terpisah, Anda mungkin berisiko melatihnya secara berlebihan dan tidak memberikan cukup istirahat sebelum latihan kembali berikutnya.
Kembali dan Hari Tricep
Kelompok otot lain yang perlu dipertimbangkan memasangkan latihan punggung Anda adalah triceps. "Latihan punggung dan trisep adalah cara yang bagus untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan beban kerja tidak langsung pada biseps, tetapi dapatkan kerja langsung pada trisep sambil tetap mengerjakan yang lebih besar dari tiga otot - bagian belakang, " jelas Carneiro.
Dia mengatakan bahwa itu adalah pilihan yang bagus untuk orang-orang yang, tanpa cukup waktu untuk melakukan lebih banyak latihan sepanjang minggu, perlu mengoptimalkan jadwal mereka.
Latihan Dada dan Tricep
Jika memasangkan kembali dan bisep merupakan kombinasi yang efektif, maka masuk akal bahwa menumpuk dada dan trisep juga merupakan cara cerdas untuk melatih beberapa kelompok otot komplementer. "Keuntungan dari bekerja dada dan trisep bersama adalah bahwa ada sinergi yang melekat antara kedua kelompok otot, " kata instruktur kebugaran bersertifikat Anthony McClain. Dengan kata lain, memiliki latihan dada dan trisep berarti Anda akan melatih otot yang sama-sama membutuhkan gerakan mendorong.
Namun, sangat disarankan agar Anda melakukan gerakan dada sebelum melakukan latihan trisep karena otot-otot dada sangat bergantung pada trisep untuk mendorong. "Dengan triceps yang lebih lemah, otot-otot dada tidak akan memiliki banyak kekuatan untuk mendorong di kemudian hari, " jelas Carneiro. "Kami selalu ingin lebih fokus pada otot yang lebih besar, dan melelahkan diri sendiri dengan melatih triceps pertama akan mempengaruhi tingkat energi untuk melatih dada, " tambahnya.
Mengacu pada kedua pasangan latihan - punggung dan bisep, dada dan trisep - McClain mengatakan penting untuk tidak menguras atau membakar lengan ketika mencoba memaksimalkan bagian belakang atau dada. "Kadang-kadang kita bisa bekerja terlalu keras, dan itu akan memiliki efek berbahaya pada kekuatan maksimum dan kekuatan keseluruhanmu."
Pelatihan Biceps dan Triceps
Memutuskan untuk memberikan lengan Anda hari pelatihan mereka sendiri atau menambahkannya ke rutinitas terpisah semuanya bermuara pada tujuan pelatihan. Kabar baiknya adalah Anda dapat (dan harus) mengubah rutinitas Anda kira-kira setiap enam minggu, menurut American Council on Exercise.
Ini berarti bahwa, jika tujuan latihan Anda saat ini termasuk kekuatan keseluruhan, Anda dapat fokus pada bagian tubuh yang mencakup hari dada dan trisep serta hari punggung dan bisep. Kemudian, ketika Anda maju melalui rencana pelatihan ini - atau tujuan Anda berubah - Anda dapat beralih ke perpecahan bagian tubuh yang mencakup satu hari hanya untuk lengan pelatihan.
Lengan Pelatihan untuk Ukuran
Jika tujuan Anda adalah hipertrofi atau menumbuhkan otot lengan Anda, ambil tip dari Carneiro, yang mengatakan bahwa rutinitas latihan kekuatan Anda harus mencakup satu atau lebih hari tricep dan bicep yang ditunjuk.
"Berfokus pada trisep harus menjadi prioritas, karena otot adalah dua pertiga lengan, " jelasnya. Itu sebabnya Carneiro mengatakan bahwa, jika Anda ingin mengoptimalkan pertumbuhan lengan, Anda harus memastikan Anda melakukan latihan untuk bisep dan trisep Anda dua hari seminggu. "Dengan melatih otot bisep dan trisep Anda dua hari seminggu, Anda dapat memberi lebih banyak rangsangan pada kelompok otot itu sepanjang minggu, " tambahnya.
Carneiro mengatakan bahwa salah satu cara untuk mencapai ini adalah dengan memiliki hari dada dan bisep, yang mencegah bisep dari terlalu lelah dari gerakan mendorong, diikuti oleh hari punggung dan tricep untuk memastikan tricep tidak lelah dengan gerakan menarik.. Kemudian di minggu ini, tunjuk satu hari hanya untuk melatih senjata. Ini akan menjamin rangsangan pada otot-otot itu lebih sering.
Latihan Bicep dan Trisep
Meskipun ada banyak cara untuk melatih lengan Anda, beberapa latihan bicep dan tricep yang lebih umum termasuk:
- Ikal palu dumbbell
- Dumbbell bicep curls
- Ikal lengan bawah halter
- Ikal pengkhotbah halter
- Ikal bisep Barbell
- Ikal lengan Perancis / pers Prancis
- Ekstensi tricep kabel
- Penurunan tertimbang
- Penghancur tengkorak
Selain itu, McClain merekomendasikan untuk menggunakan rotator cuff dan latihan stabilitas bahu lainnya pada hari ini.
Pelatihan Dengan Rutinitas Berpisah
Menurut National Academy of Sports Medicine, efektivitas latihan apa pun seringkali tergantung pada kelompok otot tempat Anda bekerja bersama. Ini terutama benar jika tujuan Anda adalah hipertrofi atau meningkatkan ukuran otot. Pelatihan untuk ukuran membutuhkan frekuensi pelatihan yang lebih tinggi, yang berarti Anda harus bekerja semua kelompok otot secara teratur dan pada intensitas yang lebih tinggi.
Meskipun rutinitas seluruh tubuh memungkinkan Anda untuk melatih semua otot utama dua hingga tiga kali seminggu, itu tidak memungkinkan Anda untuk melakukan beberapa latihan per bagian tubuh dan masih mendapatkan istirahat yang tepat di antara sesi. Itulah alasan mengapa begitu banyak orang yang ingin meningkatkan ukuran dan kekuatan memilih untuk rutinitas split.
Contoh Rutinitas Terpisah
Ada beberapa cara Anda dapat menggabungkan kelompok otot untuk rutin split. Cara Anda memilih untuk berlatih tergantung pada berbagai faktor, termasuk tujuan kebugaran Anda secara keseluruhan dan berapa banyak waktu yang ingin Anda habiskan di gym. Karena rutinitas split memberi otot Anda cukup waktu untuk istirahat dan pemulihan yang tepat di antara sesi latihan yang menantang, Anda akan siap untuk menyerang setiap latihan dengan intensitas lebih besar dan lebih banyak energi.
Split Dorong-Tarik
Salah satu cara untuk membagi rutinitas Anda adalah dengan melakukan rutinitas push-pull split. Untuk jenis latihan ini, Anda akan melatih dada, bahu, trisep, paha depan dan betis (otot dorong Anda) suatu hari. Kemudian, hari tarikan akan fokus pada punggung, bisep, glutes, paha belakang dan deltoids belakang.
Push-Pull Split With Legs
Anda juga dapat membagi minggu menjadi dua hari dengan satu hari kerja. Misalnya, pada hari pertama Anda akan melakukan latihan mendorong untuk dada, bahu dan trisep, sedangkan pada hari kedua Anda akan fokus pada latihan menarik untuk punggung dan bisep. Hari ketiga akan didedikasikan untuk melatih kaki Anda.
Perpecahan Empat Hari
Perpecahan rutin empat hari berfungsi ketika hipertrofi adalah tujuan utama dan pelatihan Anda mencakup intensitas tinggi dengan beban tinggi. Anda akan melatih punggung dan bisep pada hari pertama dan dada serta trisep pada hari kedua.
Pada hari ketiga, Anda akan beristirahat. Pada hari keempat, Anda akan melatih kaki Anda, lalu selesai dengan bahu pada hari kelima. Latihan ini memungkinkan Anda untuk memukul otot dengan beberapa latihan, set, dan pengulangan.
Perpecahan Lima Hari
Dengan rutin perpecahan lima hari tingkat lanjut ini, Anda akan memberikan masing-masing bagian tubuh latihan sendiri (yaitu, dada, punggung, bahu, kaki, lengan). Fokusnya akan pada volume dan intensitas tinggi dengan masing-masing kelompok otot. Biasanya, Anda akan melakukan empat hingga lima latihan per bagian tubuh (bisep dan trisep bersama-sama) dengan tiga hingga empat set latihan masing-masing, dan enam hingga 15 repetisi.
Anda akan melihat bahwa perpecahan ini tidak termasuk latihan khusus untuk perut Anda. Agar inti Anda tetap kuat, rencanakan untuk menambahkan latihan perut dengan masing-masing split ini. Anda dapat melakukan gerakan ini di antara set atau di akhir latihan.
Putusan Akhir
Bagaimana Anda memilih untuk melatih tubuh bagian atas tergantung pada berbagai faktor, termasuk tingkat kebugaran, sasaran, akses ke peralatan, dan waktu yang bisa Anda gunakan untuk berolahraga. Sementara menyatukan kelompok-kelompok otot tertentu bersama-sama, seperti bisep dan punggung atau dada dan trisep, dapat memberi Anda dorongan ekstra dalam departemen kekuatan, ada beberapa aturan keras dan cepat dalam hal latihan kekuatan.
Jadi, jika Anda ingin menukar punggung dan otot bisep Anda untuk latihan punggung dan trisep beberapa kali setiap bulan, lakukanlah. Pastikan Anda memberi tubuh Anda cukup istirahat di antara sesi latihan dan mengikuti prinsip dasar pelatihan fisik.
