Ini adalah skenario yang umum: Rutinitas olahraga Anda berjalan lancar sampai, tiba-tiba, Anda terluka. Atau sakit. Atau tuntutan pekerjaan menumpuk, menyisakan sedikit ruang untuk sesi keringat Anda yang biasa. Sekarang Anda siap untuk melompat kembali, Anda mungkin bertanya-tanya berapa lama untuk mendapatkan kembali kebugaran susah payah Anda?
Menurut Jacque Crockford, ahli fisiologi olahraga untuk American Council on Exercise, perjalanan Anda kembali ke kebugaran tergantung pada beberapa faktor, termasuk jenis olahraga apa yang Anda lakukan, riwayat aktivitas fisik Anda, usia Anda, dan seberapa banyak Anda duduk selama waktu Anda. mati.
Yang mengatakan, ada beberapa pedoman umum yang dapat Anda gunakan saat Anda memulai perjalanan Anda kembali ke kebugaran. Berikut adalah empat area kebugaran fisik Anda yang cenderung menurun selama waktu istirahat dan apa yang diperlukan untuk mendapatkannya kembali.
1. Daya Tahan Kardiovaskular
Percaya atau tidak, mengambil cuti satu minggu saja dari latihan akan menurunkan curah jantung Anda (jumlah darah yang dipompa jantung Anda dalam satu menit) tiga hingga 10 persen. Dan satu minggu itu dapat membuat Anda mundur tiga minggu, kata Michele Olson, Ph.D., profesor ilmu olahraga di Auburn University di Montgomery, Alabama.
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk langsung berlari (secara harfiah) segera setelah liburan atau pemulihan Anda selesai, Pete McCall, CSCS, pelatih pribadi bersertifikat ACE dan pembawa podcast All About Fitness, menyarankan untuk mendedikasikan setidaknya empat hingga enam latihan. (sekitar dua minggu) untuk membangun kembali ke latihan kardio Anda sebelumnya.
Lakukan dua hingga tiga latihan pertama Anda pada setengah jarak tempuh dan intensitas Anda yang biasa, kemudian naikkan menjadi tiga perempat jarak tempuh dan intensitas Anda yang biasa untuk dua hingga tiga latihan berikut.
Olson juga merekomendasikan melakukan aktivitas Anda di segmen, sebagai lawan dari semuanya sekaligus. Misalnya, jika Anda biasanya berlari selama 30 menit, cobalah memecahnya menjadi dua segmen 12 menit di minggu pertama Anda. Gunakan istirahat pemulihan Anda untuk menyelinap dalam peregangan dinamis dan seteguk air ekstra.
2. Kekuatan Otot
Ketika Anda berhenti berolahraga untuk sementara waktu, kekuatan otot Anda cenderung bertahan sedikit lebih lama dari kebugaran kardiovaskular Anda. Tetapi setelah sekitar dua hingga empat minggu tanpa latihan, kekuatan Anda akan mulai menderita karena penurunan efisiensi neuromuskuler (yaitu, koneksi otak-otot), kata Olson. Setelah itu, sel-sel otot itu sendiri mulai menyusut.
Saat Anda siap untuk memasuki ruang berat lagi, gunakan empat hingga enam sesi pertama (sekitar dua minggu) untuk bekerja kembali ke bobot yang biasanya Anda angkat. McCall merekomendasikan untuk menggunakan setengah dari berat badan Anda yang biasa untuk dua hingga tiga latihan pertama, dan kemudian meningkat menjadi tiga perempat untuk dua hingga tiga latihan berikutnya.
Anda juga dapat berkembang dengan melakukan lebih sedikit repetisi atau set dengan berat normal Anda. Misalnya, jika Anda biasanya melakukan tiga hingga empat set lunges dengan dumbbell 15 pound, lakukan pemanasan dengan dumbbell 12 pound. Kemudian lakukan dua set dengan bobot 15 pon, kata Olson.
3. Fleksibilitas dan Mobilitas
Inilah beberapa kabar baik untuk para yogi dan penggemar mobilitas: Meluangkan waktu jauh dari tikar atau roller busa tidak akan membuat Anda mundur terlalu jauh.
Kemungkinan Anda akan dapat memperoleh kembali fleksibilitas dan mobilitas lebih cepat daripada daya tahan atau kekuatan hanya karena itu melibatkan manipulasi fisik jaringan, yang bertentangan dengan perubahan pada tingkat seluler, kata Crockford. Plus, mobilitas dan fleksibilitas Anda akan kembali lebih mudah jika Anda keluar dan sekitar selama waktu istirahat Anda.
Siap menerima kabar buruk? Jika Anda tinggal jauh dari gym selama satu atau dua minggu karena Anda sakit atau terluka, Anda mungkin akan melihat penurunan besar dalam mobilitas dan fleksibilitas yang mungkin membutuhkan dua hingga empat minggu untuk mendapatkan kembali. (Aduh.)
Setelah Anda pulih dari penyakit atau cedera, mulailah memasukkan istirahat singkat, lima hingga 10 menit ke dalam hari Anda. Setidaknya satu jam sekali, bangun dari meja Anda dan berjalan-jalan, lakukan sedikit peregangan dan putar pinggul Anda dalam lingkaran beberapa kali di setiap arah.
Idealnya, Anda akan melakukan sedikit penggulungan busa setiap hari, apakah Anda pernah melakukannya sebelumnya atau tidak. Tempatkan fokus ekstra untuk mengeluarkan bagian depan paha Anda, karena otot-otot ini dapat menjadi kencang karena duduk dalam waktu lama, kata McCall.
4. Kekuasaan
Tidak seperti semua komponen kebugaran fisik lainnya, kekuatan adalah hal pertama yang harus dilalui dan hal yang paling terakhir untuk kembali. Faktanya, hanya 10 hari tidak aktif akan membuat Anda kembali empat hingga delapan minggu, kata McCall.
Itu karena kekuatan bergantung pada kemampuan sistem saraf Anda untuk merekrut unit motor otot Anda dengan cepat. "Unit motor seperti busi di otot, " kata McCall. "Ketika unit motor berkontraksi, itu menyebabkan serat otot berkontraksi." Jika Anda tidak menjaga unit motor Anda aktif, mereka menjadi lambat untuk memicu dan otot Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk berkontraksi.
Saat latihan kekuatan seperti sprint, plyometrics, dan Olympic lifts memberikan banyak tekanan pada tubuh Anda, Anda harus sangat sabar dan membangun kembali ledakan secara perlahan untuk mengurangi kemungkinan cedera.
McCall merekomendasikan untuk memotong beban kerja normal Anda menjadi setengah untuk tiga hingga empat minggu pertama Anda di pelana. Kemudian tingkatkan hingga tiga perempat dari beban kerja normal Anda selama dua hingga empat minggu ke depan. Batasi pelatihan kekuatan hingga maksimal dua hari per minggu.
Catatan tentang Cedera
Cara yang baik untuk mengukur apakah Anda siap adalah memperhatikan apakah Anda kesakitan atau tidak nyaman. "Olahraga seharusnya sedikit tidak nyaman, " kata McCall, "tetapi seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit." Jika Anda merasakan sakit yang tajam dan akut selama berolahraga - atau bahkan jika sesuatu tidak terasa "benar" - tubuh Anda menyuruh Anda untuk berhenti. Dengarkan sinyal-sinyal itu dan santai saja selama satu atau dua minggu.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda baru saja beristirahat dari latihan? Apakah Anda berusaha mengembalikan kondisi tubuh? Apa bagian tersulit? Kami kaget dengan berapa lama waktu untuk kembali? Bagikan kisah dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
