Apakah Anda mencoba menurunkan 5 pound sebagai tonggak pertama dalam tujuan penurunan berat badan yang lebih besar, atau Anda mencoba melepaskan sedikit lemak yang membandel, perubahan gaya hidup dapat membantu. Berita baik: jika Anda memiliki banyak berat badan untuk kehilangan atau menjalani gaya hidup yang sangat aktif, Anda mungkin akan dapat kehilangan 5 pon lemak dalam dua hingga tiga minggu. Tambahkan modifikasi diet untuk menghindari berat air dan Anda mungkin akan mencapai penurunan berat badan 5 pon lebih cepat.
Buat Rencana Penurunan Berat Badan
Saat melakukan diet untuk menurunkan berat badan yang sehat, Anda dapat berharap untuk kehilangan rata-rata 1 hingga 2 pon lemak setiap minggu. Jika Anda memiliki jumlah yang lebih banyak untuk menurunkan berat badan - atau sangat aktif atau menurunkan berat badan dengan mudah - bertujuan untuk menurunkan berat badan 2 pon per minggu yang akan memungkinkan Anda untuk mengurangi 5 pon lemak dalam waktu lebih dari dua minggu. Jika Anda sudah langsing dan berusaha mengurangi 5 pon terakhir, perkirakan perjalanan penurunan berat badan Anda membutuhkan waktu setidaknya lima minggu - mungkin selama 10 minggu.
Terlepas dari berat awal Anda, Anda harus mengurangi kalori untuk mencapai tujuan Anda. Jika Anda memiliki ukuran tubuh yang lebih besar atau Anda sangat aktif, Anda mungkin membakar lebih banyak kalori setiap hari, sehingga Anda dapat memotong lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Misalnya, seseorang yang membakar 3.000 kalori sehari dapat memangkas asupan kalori hingga 2.000 kalori sehari. Kesenjangan 1.000 kalori itu berarti membakar sekitar 1.000 kalori sebagian besar lemak tubuh setiap hari - cukup untuk menambah hingga 2 pon selama seminggu.
Di sisi lain, jika Anda memiliki ukuran tubuh yang lebih kecil, dekat dengan berat tujuan Anda atau menjalani gaya hidup yang menetap, Anda membakar lebih sedikit kalori dan harus mengurangi kalori lebih sedikit secara agresif. Seseorang yang membakar 2.000 kalori per hari, misalnya, mungkin dapat memotong hanya 250 hingga 500 kalori per hari - cukup untuk kehilangan 1/2 hingga 1 pon seminggu. Meskipun ini mungkin lebih lambat dari yang Anda harapkan, itu masih cara tercepat untuk menurunkan berat badan dengan aman.
Jatuhkan Berat Air dengan Cepat dengan Memotong Sodium
Anda harus menunggu beberapa minggu untuk menurunkan 5 pon lemak tubuh, tetapi Anda mungkin dapat menurunkan beberapa pon berat air dengan memotong asupan natrium. Diet yang sarat natrium dapat meningkatkan berat badan Anda dalam skala; natrium memaksa tubuh Anda untuk menahan air, sehingga Anda akan menambah berat air bahkan jika Anda tidak menambah lemak. Berat air itu bisa signifikan. Secara teoritis, hanya 200 miligram sodium diet tambahan, atau sekitar 13 persen dari batas harian untuk kebanyakan orang dewasa Amerika, dapat menghasilkan kenaikan 1 pon berat air. Jadi, jika Anda mengambil 1.000 miligram sodium dari, katakanlah, makanan cepat saji, Anda bisa mendapatkan 5 pound hanya dari retensi cairan. Saat Anda kembali ke diet reguler dan menurunkan asupan natrium, Anda akan mengurangi kelebihan air. Itu bisa memungkinkan penurunan berat badan 5 pon dalam waktu kurang dari seminggu dari kehilangan berat air.
Tips Diet Penurun Sodium untuk Kehilangan 5-Pound
Batasi natrium Anda dengan menghindari makanan kemasan, serta makanan restoran dan makanan cepat saji. Sebaliknya, pilihlah makanan rendah sodium alami seperti sayuran, biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan yang tidak tawar dan protein tanpa lemak, bersama dengan lemak sehat. Batasi keju cottage yang mengandung natrium, saus salad, bumbu, saus, dan roti. Meskipun makanan ini sehat, kandungan garamnya memicu retensi air.
Gunakan alternatif yang lebih rendah sodium dan ramah berat badan. Buat bungkus dengan menggunakan daun collard bebas natrium dan bukannya tortilla gandum yang sarat natrium. Bumbui makanan Anda dengan rempah-rempah dan bumbu yang mengandung antioksidan, dan lupakan saus dan bumbu yang dibeli di toko yang mengandung natrium, gula, dan lemak. Buatlah sejumlah besar resep rendah sodium dan dapat dibekukan - seperti sup sayuran atau cabai - untuk alternatif sehat untuk makanan beku yang dibeli di toko, dan bungkus kenari, almond atau pistachio yang tidak diasinkan untuk dimakan alih-alih pretzel asin atau keripik. Pengganti ini tidak hanya akan membuat lebih mudah untuk memenuhi target kalori Anda, mereka akan membatasi asupan garam Anda untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dengan HIIT
Anda mungkin dapat mencapai penurunan berat badan 5-pon relatif cepat melalui modifikasi diet, tetapi menambahkan olahraga harus mempercepat hasil Anda. Anda akan melihat hasil tercepat melakukan latihan interval intensitas tinggi, juga disebut HIIT. Seperti halnya olahraga apa pun, HIIT membakar kalori, tetapi juga memicu perubahan fisiologis yang meningkatkan metabolisme selama berjam-jam setelah latihan, sebenarnya membakar lemak sembilan kali lebih banyak daripada metode kardio lambat dan stabil, menurut Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional.
HIIT mengharuskan bekerja pada intensitas tinggi untuk periode waktu yang singkat, bergantian dengan pekerjaan yang kurang intens, sehingga Anda akan mendapatkan hasil terbaik jika Anda mulai lambat dengan menambahkan hanya satu atau dua interval untuk latihan Anda. Setelah pemanasan, "lari" dengan intensitas maksimum selama 20 hingga 30 detik. Beristirahat atau bekerja dengan lambat untuk satu atau dua menit untuk pulih, kemudian selesaikan satu lagi sprint 20 hingga 30 detik dan periode pemulihan. Selesaikan sisa latihan seperti biasa. Saat tubuh Anda beradaptasi, tambahkan lebih banyak interval ke rutinitas kardio Anda untuk mempercepat hasil Anda, sehingga Anda akan terus melihat perubahan dalam tubuh Anda bahkan setelah penurunan berat badan awal 5 pon.
