Buah-buahan kering ditambahkan ke ratusan resep, dari kue dan pai hingga puding dan granola. Tetapi apakah mereka benar-benar sehat? Itu tergantung pada siapa Anda bertanya. Untuk pelaku diet rendah karbohidrat, buah-buahan kering adalah bom gula. Ahli gizi, di sisi lain, menekankan manfaat kesehatan dari buah-buahan kering dan perannya dalam diet seimbang.
Seberapa Sehat Buah Kering?
Kismis, ara kering, keripik pisang, keripik kelapa, plum dan buah-buahan kering lainnya dipromosikan sebagai alternatif alami yang lebih sehat daripada makanan manis. Kaya akan karbohidrat, serat, vitamin, dan antioksidan yang sederhana dan kompleks, suguhan gurih ini merupakan nutrisi penting. Kelemahannya adalah mereka tinggi gula dan kalori.
Cari "fakta nutrisi buah kering" atau "kalori buah kering" online dan Anda akan melihat bahwa sebagian besar makanan yang termasuk dalam kategori ini sarat dengan karbohidrat. Kismis, misalnya, memiliki 493 kalori dan 131 gram karbohidrat per cangkir. Anggur, sebagai perbandingan, hanya menyediakan 61, 6 kalori dan 15, 8 gram karbohidrat per cangkir - itu perbedaan besar. Mari kita lihat contoh lain:
- Prune - 418 kalori dan 111 gram karbohidrat, termasuk 12, 4 gram serat dan 66, 3 gram gula per cangkir
- Plum mentah - 75, 9 kalori dan 18, 8 gram karbohidrat, termasuk 2, 3 gram serat dan 16, 4 gram gula per cangkir
- Keripik pisang kering - 480 kalori dan 51, 1 gram karbohidrat, termasuk 6 gram serat dan 33 gram gula per cangkir
- Pisang mentah (diiris) - 133 kalori dan 34, 3 gram karbohidrat, termasuk 3, 9 gram serat dan 18, 3 gram gula per cangkir
- Ceri kering - 533 kalori dan 129 gram karbohidrat, termasuk 4 gram serat dan 107 gram gula per cangkir
- Ceri mentah (tanpa lubang) - 97 kalori dan 24, 7 gram karbohidrat, termasuk 3, 2 gram serat dan 19, 7 gram gula per cangkir
Buah-buahan kering lebih kecil dari buah-buahan segar, sehingga mudah untuk berlebihan dan makan terlalu banyak dalam satu duduk. Selain itu, beberapa produsen menambahkan gula ke buah kering untuk rasa ekstra, itulah sebabnya Anda harus selalu memeriksa label. Jika tidak, makanan ini dikemas dengan nutrisi, terutama serat dan vitamin. Kuncinya adalah mengawasi bagian Anda.
: Apakah Buah Kering Baik untuk Anda?
Potensi Manfaat Buah Kering
Makanan padat energi ini memiliki nilai gizi tinggi. Menurut ulasan tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, plum kering meningkatkan pembentukan tulang dan dapat meningkatkan kepadatan tulang . Kaya akan serat dan sorbitol, mereka bertindak sebagai pencahar alami dan dapat mencegah sembelit. Para peneliti juga menunjukkan bahwa prem kering adalah sumber vitamin K dan kalium yang sangat baik serta asam fenolik yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Jika Anda mencoba mengurangi karbohidrat, tukarkan makanan ringan untuk keripik kelapa kering. Satu cangkir mengandung 675 kalori, 7, 1 gram protein dan 25 gram karbohidrat - termasuk 17, 9 gram serat dan 7, 1 gram gula; jika Anda mengurangi serat, Anda mendapatkan 7, 1 gram karbohidrat bersih. Makanan lezat ini juga menyediakan 18 persen dari asupan zat besi harian yang direkomendasikan dan 4 persen dari asupan vitamin C harian yang direkomendasikan.
: 10 Makanan Terbaik untuk Mengalahkan Mengidam Gula Anda
Seperti yang dicatat oleh Today's Dietitian, buah kering dikemas dengan flavonoid, polifenol, karotenoid dan antioksidan lainnya . Tubuh Anda membutuhkan nutrisi ini untuk melawan stres oksidatif dan mengimbangi efek berbahaya. Pola makan yang kaya antioksidan dapat mencegah dan mengurangi peradangan, meningkatkan kekuatan otak, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan secara positif berdampak pada perbaikan DNA. Senyawa alami ini telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari kerusakan ginjal dan hati, kanker dan penyakit mental yang berkaitan dengan usia.
Cegah dan Kelola Diabetes Secara Alami
Meskipun kandungan gulanya tinggi, buah-buahan kering dapat membantu mencegah diabetes dan memperbaiki gejalanya. Pada tahun 2017, jurnal Nutrients menerbitkan ulasan mengejutkan tentang manfaat kacang-kacangan dan buah-buahan kering. Para peneliti telah mengaitkan konsumsi buah kering dengan peningkatan asupan nutrisi, menurunkan berat badan dan mengurangi risiko diabetes. Antioksidan tertentu dalam anggur dan buah-buahan kering lainnya dapat membantu meningkatkan respon insulin dan melindungi pankreas terhadap peradangan dan stres oksidatif.
Salah satu penelitian yang dikutip dalam ulasan menunjukkan bahwa ekstrak kulit anggur dapat membantu menjaga fungsi pankreas dan mencegah fluktuasi gula darah. Studi lain menemukan bahwa ekstrak buah kurma dapat mengurangi perubahan neurofisiologis dan perilaku yang berhubungan dengan diabetes. Para ilmuwan juga menunjukkan bahwa kacang-kacangan dan buah-buahan kering kaya akan quercetin dan polifenol lainnya dengan efek anti-inflamasi, anti-diabetes dan anti-obesitas.
: 9 Tips untuk Makan di Luar Dengan Diabetes Tipe 2
Ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang, buah-buahan kering dapat melindungi terhadap gangguan metabolisme. Pastikan Anda memilih varietas alami, tanpa tambahan gula. Jika Anda alergi terhadap sulfit, pilihlah buah kering organik. Produsen sering menambahkan pengawet ini ke aprikot kering, mangga kering, pepaya kering, anggur, anggur, ceri maraschino, dan makanan lain untuk meningkatkan daya simpannya.
Tingkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda
Jika sistem kekebalan Anda perlu ditingkatkan, tambahkan goji berry ke dalam diet Anda. Makanan super ini sarat dengan vitamin A, vitamin C, dan zat besi. Plus, mereka lebih rendah kalori dan karbohidrat dari buah-buahan kering lainnya. Lima sendok makan goji berry menyediakan:
- 98 kalori
- 22 gram karbohidrat
- 3, 6 gram serat
- 13 gram gula
- 4 gram protein
- 23 persen dari nilai harian (DV) untuk vitamin C
- 150 persen dari DV untuk vitamin A
- 11 persen dari DV untuk besi
Vitamin C dikenal karena khasiatnya meningkatkan kekebalan tubuh. Nutrisi ini dapat meningkatkan pertahanan alami tubuh Anda, melindungi kulit Anda dari stres oksidatif dan mencegah infeksi sistemik. Selain itu, mengurangi kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh polutan lingkungan dan mengaktifkan enzim yang mengatur detoksifikasi seluler.
Menangkal Depresi dan Kecemasan
Ada banyak manfaat lain dari mengonsumsi buah-buahan kering, dari memiliki suasana hati yang lebih baik hingga kulit yang tampak lebih muda dan pencernaan yang lebih baik. Apa yang Anda mungkin tidak tahu adalah bahwa makanan ini dapat membantu mengatasi kecemasan dan depresi, menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Turkish Journal of Biology. Beri makan goji berry tikus mengalami penurunan besar dalam tingkat kecemasan dan perilaku depresi. Kinerja belajar dan tidur mereka juga meningkat.
Meskipun penelitian dilakukan pada tikus, temuannya membuka jalan untuk penelitian lebih lanjut. Para ilmuwan menghubungkan manfaat ini dengan polisakarida tertentu dalam goji berry, yang telah terbukti mengurangi kecemasan dengan meningkatkan kadar serotonin atau melatonin di otak. Buah-buahan ini juga kaya akan beta-karoten, antioksidan kuat yang meningkatkan daya ingat dan mengurangi kecemasan.
Nikmati Pencernaan Lebih Baik
Berjuang dengan sembelit? Prune dapat membantu. Sebuah tinjauan tahun 2014 yang ditampilkan dalam jurnal Alimentary Pharmacology and Therapeutics menunjukkan bahwa plum kering lebih efektif dalam meningkatkan frekuensi dan konsistensi feses daripada psyllium husk, pencahar pembentuk curah.
Buah-buahan kering, terutama buah prem, kaya akan serat larut dan tidak larut yang meningkatkan kesehatan pencernaan dan membuat Anda tetap teratur. Serat larut juga berfungsi sebagai prebiotik , memberi makan bakteri baik di usus Anda. Selain itu, sorbitol - alkohol gula pada prem - memiliki efek pencahar pada beberapa orang.
: 10 Makanan Prebiotik untuk Ditambah ke Diet Anda Hari Ini
Sekarang Anda sudah tahu manfaat buah-buahan kering, masukkan ke dalam makanan Anda. Meskipun makanan ini mengandung banyak gula, mereka lebih sehat daripada es krim, permen, atau cokelat susu. Nikmati di pagi hari, setelah berolahraga atau di antara waktu makan. Jaga agar porsi Anda kecil untuk mencegah kenaikan berat badan dan lonjakan gula darah.
