Makan lebih banyak makanan dengan vitamin C meningkatkan perlindungan antioksidan yang Anda terima dari diet harian Anda. Vitamin C, juga dikenal sebagai asam askorbat, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda sementara juga mendukung produksi kolagen untuk kulit dan sendi yang sehat. Nutrisi juga membantu tubuh Anda menyerap zat besi. Tetapi ketika datang ke vitamin C, makanan yang Anda pilih hanya setengah dari persamaan. Metode memasak yang Anda gunakan dalam menyiapkan makanan memiliki dampak signifikan pada berapa banyak asam askorbat yang Anda konsumsi.
Memasak dan Vitamin C
Air dan panas dapat mencairkan konsentrasi vitamin C dalam makanan, catat Kantor Suplemen Makanan di National Institutes of Health. Dalam hal memasak, ini berarti mendidih merupakan ancaman terbesar hilangnya vitamin, karena menggunakan air dan panas. Memanggang, memanggang, dan menggoreng makanan juga menurunkan kandungan vitamin C. Memasak dengan makanan kaleng atau produk yang lebih tua juga dapat mengurangi kandungan asam askorbat, karena vitamin C berkurang selama penyimpanan.
Contohnya
Satu porsi ½ cangkir brokoli segar memberikan sekitar 80 persen dari nilai harian, atau DV, untuk vitamin C, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Jumlah yang sama dari brokoli yang dimasak berkontribusi 60 persen. Kembang kol segar menawarkan 45 persen DV untuk asam askorbat, dibandingkan dengan 40 persen kembang kol yang dimasak. Demikian pula, ½ cangkir paprika hijau segar berkontribusi lebih banyak vitamin C daripada jumlah paprika yang sama, 100% DV dibandingkan dengan 84%. Di sisi lain, memasak menghilangkan air dari produk, yang berarti bahwa makanan seperti bayam dimasak jauh. Dalam kasus ini, bentuk sayuran yang lebih pekat mengkompensasi hilangnya nutrisi. Jumlah bayam segar dan dimasak dalam volume yang sama menghasilkan jumlah vitamin C. yang sama.
Makanan terbaik
Dari dua lusin porsi makanan yang tercantum dalam daftar USDA sebagai sumber utama untuk vitamin C, 15 di antaranya tidak dimasak. Dalam kasus makanan yang tinggi nutrisi apakah segar atau dimasak, versi mentah tetap lebih tinggi vitamin C daripada versi dimasak. Makanan segar utama untuk vitamin C termasuk jeruk, jeruk dan jus tomat, serta jambu biji, mangga, kiwi, pepaya, buah jeruk, stroberi, melon, brokoli dan tomat. Sumber makanan yang dimasak tinggi vitamin C termasuk ubi jalar, kubis Brussel, brokoli, bayam, paprika manis, kangkung dan kohlrabi. Semua pilihan makanan segar dan matang ini memasok setidaknya 20 persen dari nilai harian untuk vitamin C.
Strategi Persiapan
Salah satu strategi yang jelas untuk mengurangi kehilangan vitamin selama memasak adalah menyajikan lebih banyak makanan mentah. Stroberi, jeruk, kiwi, grapefruit, blewah, kembang kol, tomat, paprika hijau, paprika merah, dan brokoli adalah contoh makanan kaya vitamin C yang rasanya enak mentah atau yang bisa disajikan segar serta dimasak. Menurut ODS, microwave dan mengukus mencegah lebih banyak kehilangan vitamin daripada metode memasak lainnya. Membuat jus buah dan sayuran mentah, atau membeli jus buah dan sayuran, juga memberikan vitamin C. Jika Anda menggunakan makanan kaleng, pilih yang mengandung vitamin bahkan setelah dimasak dan disimpan, seperti kentang manis.
