Watt adalah cara untuk mengukur output daya pengendara sambil memutar pedal selama latihan sepeda statis. Sebagian besar sepeda modern memiliki opsi pada layar digital mereka untuk menunjukkan jumlah watt yang Anda hasilkan. Latihan yang Anda pilih akan tergantung pada tujuan spesifik Anda untuk sesi latihan Anda dan akan mendorong jumlah watt yang Anda hasilkan.
Latihan No.1: Mengatur Output Daya
Ini adalah latihan yang seimbang namun menantang. Lakukan pemanasan selama 10 menit, secara bertahap meningkatkan kecepatan Anda ke output daya sedang 80 hingga 120 watt. Pada akhir 10 menit Anda harus berada pada irama 70 hingga 90 putaran per menit, atau RPM. Output daya Anda pada titik ini akan menjadi Baseline Watts Anda, atau BW. Selama 10 menit berikutnya, tingkatkan output daya Anda sebesar 10 hingga 20 watt setiap menit. Kurangi output daya Anda secara bertahap dengan jumlah yang sama setiap menit selama sembilan menit berikutnya, kembali ke BW Anda. Akhiri latihan dengan periode pendinginan 5 hingga 10 menit.
Latihan No. 2: Tangga Bersepeda
Tangga menurun ini akan membantu melatih Anda untuk menyesuaikan output daya Anda, berdasarkan berbagai durasi. Lakukan pemanasan lagi selama 10 menit sampai Anda mencapai BW Anda. Mulailah latihan utama dengan menyelesaikan bersepeda selama lima menit di BW Anda plus 10 watt, lalu istirahat selama 60 detik dengan kecepatan santai dan mudah. Naik tiga menit lagi di BW Anda plus 20 watt, lalu istirahat selama 60 detik; ikuti dengan 60 detik di BW Anda ditambah 30 watt, dan tiga menit dengan kecepatan mudah. Ulangi urutan 5/3/1 ini lagi, kali ini tingkatkan output Anda dengan penambahan 15 hingga 20 watt, bukannya 10 setiap interval. Selesai dengan cooldown 5 hingga 10 menit.
Latihan No. 3: Pelatihan Interval Maks
Rutin latihan interval maksimum bisa sangat menantang untuk pengkondisian kardiovaskular Anda. Mulailah latihan dengan pemanasan 10 menit untuk secara bertahap mencapai BW Anda, diikuti dengan 5 menit di BW Anda. Selanjutnya, pertahankan sprint dengan output watt sebanyak yang dapat Anda capai selama 60 detik, diikuti dengan dua menit gerakan santai dan mudah untuk mengatur napas Anda. Lakukan siklus ini empat kali. Selanjutnya, pertahankan sprint hasil maksimal selama 30 detik, diikuti dengan 60 detik siklus mudah; lakukan siklus ini empat kali juga. Selesai dengan cooldown 5 hingga 10 menit.
