Bagi sebagian orang, luka bakar otot yang sedang digunakan dengan giat adalah sensasi positif - konfirmasi bahwa Anda sedang berolahraga keras. Tetapi jika Anda merasakan sakit pada paha belakang saat bersepeda, hentikan apa yang Anda lakukan dan pertimbangkan penyebabnya: Nyeri itu mungkin menandakan cedera atau masalah dengan postur tubuh Anda.
Tip
Nyeri hamstring saat bersepeda dapat berasal dari beberapa penyebab, termasuk ketegangan otot akut, ketinggian kursi yang tidak tepat, geometri kerangka yang salah untuk tubuh dan tujuan bersepeda, atau paha belakang yang terlalu ketat atau terlalu lemah.
Strain Otot Adalah Kemungkinan
Setiap kali Anda merasakan sakit yang tajam pada otot, ketegangan - alias otot yang ditarik - adalah kemungkinan nyata. Strain otot dinilai berdasarkan tingkat keparahannya, dengan regangan kelas-satu ringan yang biasanya dapat disembuhkan dengan perawatan di rumah, sedangkan regangan level-tiga adalah otot atau avulsi yang benar-benar terkoyak, seperti yang diilustrasikan oleh OrthoInfo Akademi Ahli Bedah Tulang Amerika.
Seperti yang dicatat oleh AAOS, strain hamstring sering disebabkan oleh beban yang besar dan tiba-tiba - seperti bergeser tiba-tiba dari bersepeda moderat ke sprint. Faktor-faktor risiko lain termasuk otot-otot yang tegang, kelelahan otot, otot-otot yang umumnya tidak berkondisi, atau ketidakseimbangan otot yang menyebabkan satu kelompok otot terlalu cepat lelah - masalah yang umum terjadi pada paha belakang, yang seringkali lebih lemah daripada yang seharusnya berkaitan dengan paha depan Anda, otot lawan. kelompokkan di bagian depan paha Anda.
Gejala-gejala dari ketegangan otot Anda mungkin termasuk rasa sakit yang tiba-tiba dan tajam; kejang otot; memar atau perubahan warna; kelemahan persisten atau rentang gerak terbatas pada otot yang terkena; atau bengkak dalam beberapa jam pertama cedera Anda. Dalam kasus ketegangan serius, Anda bahkan dapat mendengar bunyi letusan, kehilangan fungsi pada otot yang terkena, atau perhatikan bahwa bentuk otot tampak berbeda.
Merawat Hamstring yang Tegang
Jika Anda menderita ketegangan otot serius saat bersepeda, berhentilah dan pergi ke dokter. Jika Anda menderita ketegangan ringan, Anda mungkin bisa mengobatinya di rumah, seperti yang ditunjukkan oleh Mayo Clinic. Tetapi bawa semudah mungkin dalam perjalanan pulang, atau mintalah seseorang untuk menjemput Anda jika memungkinkan.
Perawatan rumah khas untuk ketegangan otot adalah BERAS (istirahat, es, kompresi, dan peninggian), meskipun Mayo Clinic mencatat bahwa Anda harus mengunjungi dokter jika gejalanya memburuk, jika rasa sakit Anda tidak tertahankan, atau jika Anda mengalami gejala mati rasa atau kesemutan. Dalam kasus robekan yang parah, Anda mungkin memerlukan pembedahan atau terapi fisik untuk merehabilitasi hamstring yang cedera.
Apakah Kursi Anda Terlalu Tinggi?
Ada bahaya lain, benar-benar unik untuk bersepeda, yang dapat menyebabkan nyeri hamstring Anda: Seperti yang disebutkan dalam ulasan sistematis yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Therapy Journal edisi Desember 2017, memiliki pelana yang terlalu tinggi dapat menyebabkan kelebihan kronis hamstring. otot dan tendon.
Anda juga mungkin merasakan sakit betis ketika sadel sepeda Anda terlalu tinggi, karena kursi terlalu tinggi memaksa Anda untuk terus-menerus "meraih" pedal. Anda juga mungkin melihat lutut Anda terkunci keluar atau pinggul Anda bergoyang ke samping saat Anda mengayuh sepeda yang terlalu tinggi.
Jika Anda tidak yakin bagaimana mengatur sepeda Anda, toko sepeda profesional dapat membantu. Jika Anda belum pernah mendapatkan manfaat dari pemasangan sepeda ahli, itu mungkin wahyu sejati yang meningkatkan beberapa aspek pengalaman berkendara Anda. Ini sangat membantu jika Anda membeli sepeda untuk pertama kalinya, karena geometri kerangka sepeda - dan khususnya, sudut tiang kursi - dapat memengaruhi paha belakang Anda.
Misalnya, analisis geometri sepeda yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine edisi Maret 2006 mencatat bahwa kerangka sepeda triathlon, yang menempatkan kursi pada sudut yang lebih jauh ke depan, dapat membantu mengurangi sesak hamstring.
Namun, lean forward yang agresif mungkin tidak ideal untuk pengendara motor rekreasi. Memiliki kursi yang diatur terlalu jauh ke belakang juga dapat menyebabkan masalah hamstring. Sekali lagi, pemasangan sepeda profesional adalah taruhan terbaik Anda untuk mendapatkan geometri yang tepat untuk keperluan bersepeda dan tubuh Anda.
Jika Anda sendiri, ada beberapa metode untuk mengukur ketinggian kursi sepeda Anda. Brookhaven National Laboratory merekomendasikan untuk duduk di sadel, menempatkan kaki Anda di pedal dan menggerakkan kaki itu ke batas ke bawah stroke pedal. Dalam posisi itu, sudut lutut Anda harus antara 25 dan 35 derajat; mereka mencatat bahwa bagi kebanyakan pengendara, tikungan 25 derajat sangat ideal. Jangan overcorrect - memiliki kursi Anda terlalu rendah membuat terlalu banyak kekuatan pada lutut Anda dan dapat menyebabkan masalah lain.
Tip
Masih belum dijual dengan ide pemasangan sepeda profesional? Toko sepeda yang baik akan melihat semua aspek postur bersepeda Anda, termasuk berapa banyak berat yang Anda letakkan di tangan Anda (dan setang); bagian depan ramping tubuh Anda, yang, pada gilirannya, dapat memengaruhi leher dan bahu Anda; di mana tangan Anda jatuh pada setang itu sendiri; dan seberapa baik kaki Anda (atau cleat sepatu bersepeda Anda, jika Anda memilikinya) sejajar dengan lengan engkol pedal.
Alasan Lain untuk Nyeri Hamstring
Ada alasan lain Anda mungkin mengalami sakit hamstring, meskipun itu tidak eksklusif untuk bersepeda - otot yang terlalu ketat atau terlalu lemah bisa berakhir menyakitkan juga.
Akhirnya, meskipun fleksibilitas sering diabaikan sebagai komponen kebugaran, meluangkan waktu untuk melakukan peregangan setelah latihan adalah cara mudah dan tanpa stres untuk meningkatkan jangkauan gerak dan melemaskan otot-otot yang tegang, yang kemudian dapat mengurangi risiko cedera.
Pertimbangkan untuk menggabungkan salah satu (atau keduanya) dari hamstring sederhana ini di akhir latihan Anda:
Langkah 1: Peregangan Hamstring Duduk
-
Duduk menyamping di bangku berat, bangku taman -
atau bahkan ujung tempat tidur Anda jika cukup kuat.
-
Perpanjang kaki yang ada di bangku / ranjang lurus; pertahankan kaki yang tidak ada di bangku yang ditanam di lantai agar stabil.
-
Pertahankan punggung lurus saat Anda bergantung ke depan dari pinggul, condongkan tubuh ke depan perlahan-lahan sampai Anda merasakan ketegangan pada paha belakang kaki lurus Anda.
-
Tahan peregangan pada titik ketegangan - bukan rasa sakit - selama 30 detik, dan ulangi sebanyak tiga hingga lima kali. Kemudian regangkan kaki Anda yang lain.
Langkah 2: Peregangan Berbaring Hamstring
- Berbaring telentang di atas matras, lantai atau tempat tidur Anda. Tekuk kedua lutut dan rapatkan kaki Anda.
- Luruskan kaki kanan Anda, dan perlahan-lahan angkatlah - tujuan Anda adalah untuk menunjuk lurus ke atas, atau sedekat yang Anda bisa sambil mempertahankan kaki lurus.
- Perlahan tarik kembali paha itu, jika perlu, untuk membuat ketegangan pada hamstring kaki lurus.
- Tahan regangan pada titik ketegangan selama 30 detik, dan ulangi sebanyak tiga hingga lima kali. Sekali lagi, regangkan kaki lainnya selanjutnya.
