Saat berdiet membuat Anda merasa lapar, sulit untuk menolak panggilan mesin penjual otomatis - atau daya tarik drive-thru dalam perjalanan pulang. Dan sementara mengalah ke ngidam tidak akan membantu Anda mencapai tujuan Anda, Anda seharusnya tidak merasa bersalah makan ketika Anda benar-benar lapar. Sebaliknya, raihlah camilan sehat yang masih memungkinkan Anda menurunkan berat badan, dan rencanakan makanan Anda untuk mengurangi rasa lapar di antara waktu makan.
Ngemil untuk Menurunkan Berat Badan
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk melewatkan waktu makan untuk menurunkan asupan kalori Anda; sebagai gantinya, rencanakan diet Anda untuk memasukkan satu atau dua camilan kecil sepanjang hari. Makanan ringan menjaga nafsu makan Anda tetap terjaga, jadi Anda cenderung tidak makan makanan yang lebih besar - dan mereka memberikan kesempatan untuk meningkatkan asupan nutrisi dan menyehatkan tubuh Anda.
Simpan cemilan di bawah 150 kalori, dan pastikan mereka dikemas dengan bahan-bahan bergizi. Buat camilan Anda senyaman mungkin dengan memakannya perlahan - ini memberi otak Anda waktu untuk mengirimkan sinyal hormon bahwa Anda kenyang - dan sajikan camilan Anda di piring atau di mangkuk, alih-alih makan dari paket.
Pastikan Anda juga menghitung kalori yang terkait dengan kudapan dalam rencana makan harian Anda. Misalnya, jika Anda makan 1.500 kalori sehari, anggarkan 150 hingga 300 kalori untuk 1 hingga 2 makanan ringan, dan makan tiga 400 hingga 450 kalori untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
Namun Anda memutuskan untuk membagi makanan dan membagikan kalori Anda, pastikan Anda mendapatkan asupan kalori minimum yang direkomendasikan, 1.800 kalori untuk pria dan 1.200 untuk wanita. Jika tidak, Anda berisiko menempatkan tubuh Anda dalam "mode kelaparan" dan memperlambat metabolisme Anda, dan Anda meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.
Buah dan Sayuran Segar
Buah-buahan dan sayuran menawarkan cara yang ramah diet untuk mengatasi rasa lapar. Menghasilkan dikemas dengan air dan umumnya rendah kalori, yang membuatnya menjadi makanan dengan kepadatan energi yang rendah. Mengisi makanan Anda dengan makanan padat energi rendah umumnya berarti Anda akan merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Itu tidak berarti Anda terjebak memakan batang seledri. Cobalah makan salad hijau kecil yang terbuat dari bayam, lada merah dan beberapa irisan stroberi, atau taburi salad Anda dengan persik atau pir panggang untuk mangkuk yang rasanya lebih manis. Sebagian besar sayuran sangat rendah kalori, sehingga Anda bisa memasangkannya dengan topping yang beraroma, seperti bawang putih hummus atau saus buatan rumah yang dibuat dari yogurt Yunani dan cincang bumbu segar. Jika Anda mengemil buah-buahan, gunakan bumbu rendah kalori untuk menambah rasa - tambahkan sedikit garam laut ke blewah cincang, taburkan irisan apel Anda dengan sedikit kayu manis, atau taburi stroberi yang diiris dengan sejumput bubuk kakao.
Coba Makanan Ringan Berbasis Telur
Terus-menerus beradaptasi, telur bisa melawan rasa lapar ketika Anda merasa lapar. Mereka adalah sumber protein, nutrisi yang memicu perasaan kenyang setelah Anda makan, dan setiap telur memasok 6 gram protein berkualitas tinggi. Anda juga akan mendapatkan nutrisi penting, termasuk 13 persen dari nilai harian untuk riboflavin dan 10 persen dari nilai harian untuk fosfor pembentuk tulang.
Atau, Anda dapat membuat salad sederhana lebih banyak dengan menambahkan telur irisan, atau hanya menyajikan satu telur dengan sisi tumis, panggang atau sayuran mentah. Jaga agar kalori tetap rendah dengan melewatkan minyak goreng; masak telur Anda dalam wajan antilengket, atau coba rebus atau rebus sebagai gantinya.
Kalkun Sehat
Berikan bungkus tradisional makeover rendah kalori dengan menggunakan kalkun irisan rendah natrium alih-alih tortilla. Tortilla gandum 8 inci memiliki 146 kalori - hampir seluruh anggaran Anda untuk camilan - sementara sepotong kalkun deli rendah sodium hanya memiliki 32 kalori. Bungkus kalkun di sekitar selada dan irisan tomat, dan tambahkan irisan acar dill untuk menambah rasa; karena tambalan ini sangat rendah kalori, Anda bisa makan beberapa bungkus tanpa harus menghabiskan makanan.
Pastikan untuk memilih kalkun rendah sodium, dan batasi asupan acar hingga 1 atau 2 iris per duduk. Kalkun deli biasa - dan acar adas - tinggi natrium, dan terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi natrium dapat memicu retensi air, yang membuat Anda terlihat kembung dan membuat Anda untuk sementara waktu menambah berat air.
Balls atau Bar Energi Penuh Nut
Bar energi yang dibeli di toko kelihatannya sehat, tetapi itu tidak selalu merupakan pilihan terbaik saat Anda melakukan diet. Beberapa batang dikemas dengan tambahan gula - kadang-kadang dalam bentuk "sehat", seperti madu atau sirup beras merah - sementara yang lain penuh dengan aditif dan lemak, serta banyak kalori.
Mengontrol asupan kalori Anda dan memerangi rasa lapar dengan membuat energi bar dan bola energi Anda sendiri. Cukup campur kurma medjool, almond mentah, dan tambahan sehat lainnya - seperti kelapa tanpa pemanis, buah kering tanpa pemanis, atau kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya - dalam pengolah makanan, dan bentuk campuran yang dihasilkan menjadi bilah atau bola saji.
Sebagai contoh, seluruh batch bola energi dibuat dengan 1 cangkir kurma, dan setengah cangkir almond dan kacang masing-masing mengandung 1.243 kalori. Bentuk adonan Anda menjadi 12 bola energi untuk camilan 105 kalori, atau bentuk menjadi delapan batang energi untuk camilan 155 kalori.
Meskipun kacang bisa tinggi kalori, kacang-kacangan mengandung protein untuk mengatur nafsu makan Anda. Dan orang yang makan kacang lebih cenderung memiliki berat badan yang sehat. Jika Anda tidak punya waktu untuk membuat bola energi yang penuh kacang, bepergian dengan satu ons kacang - seperti almond atau pistachio - untuk mengemil ketika Anda lapar.
Popcorn renyah atau Kue Beras
Kue beras juga dapat memuaskan hasrat Anda akan krisis dan, dengan 70 kalori per porsi dua kue beras merah, mereka tidak akan mematahkan diet Anda. Tambahkan satu sendok teh mentega almond ke setiap kue beras dan taburi dengan kayu manis untuk camilan yang rasanya manis, atau beri topping setiap kue beras dengan irisan deli rendah sodium, seiris acar dill dan sedotan moster untuk rasa lebih gurih camilan.
Yogurt Yunani dengan Buah
Jika Anda menginginkan sesuatu yang creamy, makanlah parfait yogurt Yunani. Yoghurt Yunani memiliki tekstur yang lebih tebal daripada yogurt biasa, meskipun rendah lemak, sehingga menawarkan pilihan camilan yang lebih memuaskan. Satu porsi 6 ons yogurt Yunani tanpa lemak biasa hanya mengandung 100 kalori, yang membuat Anda sedikit ruang gerak untuk menambahkan topping.
Siapkan kudapan Anda dengan menumbuk setengah cangkir raspberry segar - yang mengandung 44 kalori - dan berganti-ganti yogurt yogurt dengan lapisan pure raspberry. Debu kayu manis atau beberapa daun mint cincang menambah rasa tanpa banyak kalori.
Selain menambahkan rasa manis alami pada parfait Anda, raspberry menawarkan sejumlah besar serat - 4 gram, atau 16 persen dari nilai harian per porsi 1/2 cangkir. Itu bermanfaat ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, karena seperti protein, serat memicu perasaan "penuh".
Make-Ahead Mini Quiches
Bagian dari menurunkan berat badan dan mencegah makan berlebihan yang tidak disengaja adalah merencanakan ke depan - membuat sejumlah besar camilan satu porsi, seperti mini quiches, dapat membuat Anda tetap pada jalurnya.
Quiche yang khas mengandung kerak pastry yang bisa tinggi kalori dan lemak, jadi jagalah agar mini quiches Anda ramah terhadap makanan dengan membuatnya menjadi crustless, dan panggang mini quiches dalam kaleng muffin untuk kontrol porsi yang mudah. Isi dengan sayuran untuk membuatnya lebih kenyang tanpa menambahkan kalori, lalu tambahkan hanya sentuhan keju untuk rasa. Mini-quiche yang dibuat dengan telur dan satu ons keju cheddar memiliki 130 kalori, dan beberapa bayam dan paprika merah dapat meningkatkan rasanya tanpa melebihi batas 150 kalori Anda. Atau buat mini quiche yang lebih tinggi proteinnya dengan menambahkan irisan ayam deli - 11 kalori - atau setengah sosis kalkun, potong-potong, untuk 44 kalori.
Tetap Penuh Antara Makanan
Anda tentu bisa meraih makanan sehat ketika Anda lapar dan masih menurunkan berat badan. Tetapi jika Anda merasa lapar sepanjang waktu, itu bisa menjadi pertanda Anda mengonsumsi makanan yang salah saat makan. Jika Anda belum memiliki buku harian makanan, di mana Anda mencatat apa yang Anda makan di siang hari, mulailah menuliskan apa yang Anda makan di setiap makan. Pastikan Anda memasukkan sayuran setiap kali makan - bahkan sarapan - dan bahwa Anda termasuk sumber protein tanpa lemak - seperti telur, kacang-kacangan, unggas atau ikan tanpa kulit - di makanan Anda untuk membuat Anda merasa puas. Jika perlu, ganti karbohidrat olahan, seperti roti putih, untuk versi 100 persen gandum untuk membantu mengatur rasa lapar Anda.
Pastikan Anda juga minum banyak air sepanjang hari. Air tidak memiliki kalori, jadi bisa menyesapnya tanpa menyabot penurunan berat badan Anda, dan itu dapat mencegah dehidrasi, yang kadang-kadang dapat menyebabkan mengidam yang terasa seperti kelaparan. Usahakan untuk setidaknya delapan gelas 8 ons setiap hari, dan bawa botol air penuh di sekitar Anda sehingga Anda bisa menyesap sepanjang hari.
