Ketika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, sakit perut, gas, dan kembung bisa menjadi masalah. Setiap kali Anda melakukan perubahan besar pada diet Anda, Anda berisiko mengalami gangguan pencernaan sementara tubuh Anda beradaptasi dengan perubahan itu. Namun, jika Anda terus menggunakan gas keto, kemungkinan itu ada hubungannya dengan sesuatu yang Anda makan atau sesuatu yang tidak Anda makan. Salah satu penyebab umum adalah kurangnya serat, yang menyebabkan sembelit.
Diet Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat ada dalam banyak varietas, membatasi asupan karbohidrat harian hingga di bawah 100 gram, 50 gram, 30 gram - atau bahkan 20 gram. Diet ketogenik yang populer ada di ujung bawah dari skala itu, dan inilah yang biasanya paling banyak menimbulkan masalah. Pada diet keto, Anda mungkin mendapatkan kalori hanya 5 persen dari karbohidrat. Diet rata-rata mengandung sekitar 2.000 kalori per hari, jadi itu hanya 100 kalori - atau 25 gram karbohidrat - sehari. Dengan batas yang begitu rendah, banyak orang merasa sulit untuk mendapatkan serat makanan yang cukup, bagian dari makanan nabati yang membantu menormalkan pencernaan.
Hilang Serat
Rekomendasi diet saat ini mendorong pria untuk mendapatkan 38 gram serat setiap hari dan wanita mendapatkan 25 gram serat setiap hari. Serat hanya ditemukan dalam makanan nabati seperti roti gandum, brokoli, gandum dan ubi. Tubuh Anda tidak mencerna atau menyerap serat; ia bergerak melalui sistem pencernaan Anda yang relatif tidak berubah, menambah jumlah besar ke feses Anda dan membantu Anda mengosongkan usus Anda lebih sering dan mudah. Serat juga memiliki manfaat kesehatan lainnya, termasuk memberikan rasa kenyang, membantu manajemen berat badan dan membantu mengendalikan kadar kolesterol.
: Keton & Diet Rendah Karbohidrat
Sembelit dan Nyeri Perut Keto
Diet rendah serat sering menyebabkan sembelit, sehingga sulit untuk buang air besar. Biasanya, sembelit didefinisikan memiliki tiga atau lebih sedikit buang air besar per minggu. Gejala-gejalanya termasuk mengejan untuk buang air besar, sakit perut dan ketidakmampuan untuk mengeluarkan gas, yang dapat menyebabkan kembung. Pada keto, sakit perut sering merupakan akibat dari sembelit. Tidak mendapatkan cukup serat dalam diet Anda adalah penyebab utama konstipasi, dan menambahkan lebih banyak serat adalah garis pertahanan pertama. Makanan yang tinggi serat juga sering tinggi karbohidrat, tetapi tidak selalu.
Hitung Karbohidrat
Banyak pelaku diet berpikir bahwa, bersama dengan biji-bijian, mereka perlu menghindari sayuran dengan diet rendah karbohidrat, tetapi itu tidak bisa jauh dari kebenaran. Sayuran yang tidak mengandung tepung, seperti bayam, brokoli, kembang kol dan zucchini, kaya akan nutrisi, rendah karbohidrat dan tinggi serat. Ketika Anda memperhitungkan nilai karbohidrat bersih - karbohidrat dikurangi serat - sayuran ini sangat cocok dengan anggaran karbohidrat harian Anda:
Periksa beberapa jumlah karbohidrat dalam sayuran non-tepung:
- Zucchini: 2, 5 gram karbohidrat bersih per cangkir, diiris
- Kembang kol: 3 gram karbohidrat bersih per cangkir, dicincang
Sayuran adalah pilihan terbaik untuk sumber serat rendah karbohidrat pada diet keto karena buah-buahan sering mengandung gula tinggi. Anda bisa mendapatkan semua serat dan nutrisi yang Anda butuhkan dari sayuran tanpa memakan buah. Namun, ada satu pengecualian. Dengan 1, 5 gram karbohidrat bersih dan lebih dari 14 gram lemak sehat per setengahnya, alpukat adalah buah keto yang sempurna.
Masalahnya Mungkin Tetap Ada
Menambahkan lebih banyak sayuran kemungkinan akan meningkatkan gejala pencernaan Anda jika Anda belum makan cukup serat. Ingatlah bahwa ada periode penyesuaian sementara tubuh Anda terbiasa dengan peningkatan serat, dan Anda mungkin mengalami peningkatan gas dan kembung selama waktu ini.
Selain itu, sayuran tertentu dapat menyebabkan gas dan kembung. Menurut Yayasan Internasional untuk Gangguan Gastrointestinal, sayuran ini kemungkinan besar menyebabkan gas bagi sebagian orang:
- artichoke
- asparagus
- Brokoli
- kubis
- kubis Brussel
- kol bunga
- mentimun
- Paprika hijau
- Bawang
- lobak
- seledri
- wortel
Tidak semua orang akan mengalami gas setelah makan makanan ini. Jika Anda melihat gas setiap kali Anda makan makanan tertentu, coba hentikan itu selama satu minggu, tidak ada perubahan lain dalam diet Anda. Jika gas Anda mereda, maka itu ide yang baik untuk membatasi sayuran dalam diet Anda di masa depan.
: Paket Makan Rendah Karbohidrat yang Sehat
