Meskipun akan menyenangkan untuk memiliki jenis metabolisme yang memungkinkan Anda makan apa pun yang Anda inginkan, kapan pun Anda mau, tanpa mendapatkan satu ons pun, kebanyakan dari kita tidak seberuntung secara genetik. Tingkat metabolisme basal Anda, atau BMR, adalah ukuran berapa banyak kalori yang akan Anda bakar jika Anda hanya berbaring di tempat tidur sepanjang hari, dan sebagian ditentukan oleh genetika Anda, yang tidak dapat diubah. Beberapa faktor lain yang mempengaruhi laju metabolisme agak dalam kendali Anda, sehingga Anda dapat sedikit meningkatkan BMR Anda. Namun, Anda akan mendapatkan hasil lebih banyak dengan hanya meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan dengan mendapatkan lebih banyak aktivitas.
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Tingkat Metabolisme Basal
Genetika memainkan peran besar dalam laju metabolisme basal Anda. Beberapa orang "hemat energi"; mereka membakar lebih sedikit kalori saat istirahat, yang bermanfaat ketika manusia harus berburu dan mengumpulkan setiap kalori yang mereka butuhkan untuk bertahan hidup. Tetapi dalam masyarakat saat ini, di mana kebanyakan orang tidak kesulitan mendapatkan kalori yang mereka butuhkan, metabolisme yang lambat dan "efisien" itu hanya membuat Anda lebih mungkin untuk menambah berat badan. Jenis kelamin juga berperan dalam metabolisme, dan pria cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi daripada wanita.
Membangun Massa Otot
Salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan BMR Anda adalah dengan meningkatkan massa otot Anda. Jaringan otot adalah jaringan yang paling aktif secara metabolik dalam tubuh Anda, dan pemecahan protein lama dan sintesis protein baru di otot Anda menyumbang sekitar seperlima dari laju metabolisme istirahat Anda, tulis Len Kravitz, Ph.D. untuk Universitas New Mexico. Itu secara signifikan lebih dari tingkat metabolisme lemak, yang menyumbang rata-rata hanya 5 persen untuk metabolisme istirahat harian Anda.
Akibatnya, mendapatkan jaringan otot membantu Anda mengemas massa tanpa lemak yang lebih aktif secara metabolisme ke dalam tubuh Anda, yang akan meningkatkan pembakaran kalori Anda, bahkan ketika Anda sedang beristirahat. Untuk melakukan itu, Anda harus aktif dengan latihan kekuatan. Sertakan dua atau tiga latihan kekuatan yang bekerja setiap kelompok otot utama di tubuh Anda. Sebagai bonus, latihan kekuatan membantu mencegah atau mengimbangi kehilangan otot seiring bertambahnya usia, sehingga Anda akan membuat metabolisme basal Anda lebih tinggi lebih lama.
Makan Cukup Kalori
Walaupun sangat membatasi asupan kalori Anda mungkin tampak seperti cara yang baik untuk menurunkan berat badan dengan cepat, itu dapat memengaruhi metabolisme Anda secara negatif. Anda secara alami mengurangi metabolisme saat Anda mengurangi asupan kalori untuk menahan penurunan berat badan. Ini merupakan nilai tambah bagi leluhur kuno kita - ketika makanan langka, metabolisme mereka akan melambat untuk menghindari kelaparan - tetapi itu juga berarti bahwa ketika Anda mengurangi kalori terlalu banyak, Anda akan merasa lebih sulit untuk menurunkan berat badan karena lebih rendah metabolisme.
Hindari keadaan semi-kelaparan ini - dan tingkat metabolisme basal yang rendah yang menyertainya - dengan menjaga asupan kalori Anda setidaknya 1.800 kalori untuk pria dan setidaknya 1.200 kalori untuk wanita.
Anda juga akan mendapatkan sedikit peningkatan metabolisme dengan membuat pilihan makanan tertentu. Protein, misalnya, membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada karbohidrat atau lemak. Akibatnya, makanan yang mengandung protein lebih tinggi membuat Anda membakar sedikit lebih banyak kalori selama pencernaan, yang berkontribusi terhadap pembakaran kalori secara keseluruhan untuk hari itu. Dan pilihlah sumber karbohidrat yang tinggi serat - seperti kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. Karbohidrat kaya serat ini lebih sulit diurai daripada taksi olahan, seperti nasi, sehingga Anda akan membakar kalori sedikit lebih banyak selama pencernaan.
Cara yang Lebih Baik untuk Meningkatkan Pembakaran Kalori
Sementara tingkat metabolisme basal tidak memengaruhi seberapa mudah Anda menurunkan berat badan, lebih penting untuk mengukur tingkat metabolisme aktif Anda - berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda bakar di siang hari, dengan mempertimbangkan tingkat aktivitas Anda. Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus makan 500 kalori lebih sedikit dari tingkat metabolisme aktif Anda setiap hari untuk kehilangan satu pon setiap minggu; laju metabolisme basal Anda tidak secara langsung menjadi faktor dalam persamaan.
Cara termudah untuk meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan adalah dengan mendapatkan lebih banyak aktivitas. Selain latihan kekuatan Anda, gabungkan latihan kardiovaskular - seperti berlari, jalan cepat atau berenang - ke dalam rutinitas Anda. Jika Anda sudah berlatih kardio, tingkatkan pembakaran kalori Anda secara keseluruhan dengan meningkatkan intensitas latihan Anda atau menambahkan latihan interval intensitas tinggi, ledakan intensitas tinggi singkat diikuti dengan pemulihan intensitas rendah. Tidak hanya metode pelatihan ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama latihan, tetapi Anda juga akan meningkatkan konsumsi oksigen pasca-latihan, atau EPOC, yang meningkatkan pembakaran kalori hingga dua hari setelah latihan.
