Tidak ada yang menyukai perasaan membungkuk dan melihat beberapa gulungan tumis ramah mengintip celana Anda. Yakinlah bahwa Anda pasti tidak sendirian. Tapi ingat untuk menjaga perspektif yang realistis - mungkin Anda sedikit kembung, atau mungkin posisi tubuh Anda membuat kulit Anda terlihat lebih longgar. Dengan kata lain, jangan biarkan pikiranmu menjadi gila.
Namun, jika Anda ingin mengurangi lemak perut untuk tubuh yang lebih sehat, pertimbangkan pembaruan berikut untuk diet, olahraga, dan rutinitas tidur Anda.
Tingkatkan Regimen Makan Anda
Kunci kehilangan lemak, terutama lemak visceral di sekitar perut Anda, adalah pola makan yang sehat, olahraga dan tidur, menurut Harvard Health Publishing.
- Potong makanan olahan. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa makanan ini dapat menambah hingga 500 kalori ke dalam makanan harian Anda.
- Nix minuman berkalori tinggi (kami melihatmu, soda!) Dan minum air putih.
- Pastikan Anda mendapatkan protein tanpa lemak yang sehat setiap kali makan, seperti ayam atau ikan, dan isi piring Anda dengan sayuran berserat, yang akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Kenalkan Lebih Banyak Latihan Ke Dalam Rutin Mingguan Anda
Sertakan latihan kardiovaskular dalam rutinitas mingguan Anda. American College of Sports Medicine merekomendasikan 60 hingga 90 menit kardio untuk menurunkan berat badan. Lakukan segala jenis cardio untuk jangka waktu ini yang akan meningkatkan detak jantung Anda, seperti bersepeda dalam ruangan, latihan elips, lari, kickboxing, aerobik tari atau berenang. Berolahraga tiga hari seminggu pada hari yang tidak berurutan.
Angkat beban untuk mengemas massa otot yang aktif secara metabolik. Otot membakar sejumlah besar kalori, bahkan saat Anda duduk diam, yang menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat di perut Anda, menurut Mayo Clinic. Lakukan latihan seperti penekanan dada, penekanan bahu, deadlift, dips, dan squat. Semua latihan ini melatih otot-otot utama Anda dan memaksa Anda untuk mengencangkan perut Anda. Bertujuan untuk delapan hingga 12 repetisi, lakukan tiga hingga lima set dan berolahraga tiga hari seminggu pada hari non-cardio.
Temukan cara lain untuk memasukkan lebih banyak olahraga ke dalam hari Anda juga, seperti mengetuk kaki, berdiri dengan satu kaki saat berbicara di telepon dan menggunakan kamar mandi di lantai di atas Anda.
Targetkan Abs Anda
Lakukan latihan khusus berdedikasi dengan resistensi tambahan, merekomendasikan National Academy of Sports Medicine. Misalnya, lakukan kestabilan bola stabilitas sambil memegang piring berat badan lurus di atas dada Anda. Ikuti pola yang sama dengan menaikkan kaki, membalikkan crunch, memutar Rusia dan crunch sepeda. Ikat tali pergelangan kaki ke kaki bagian bawah Anda untuk meningkatkan resistensi dengan latihan mengangkat kaki. Bertujuan untuk 12 hingga 15 repetisi, lakukan tiga atau empat set dan kerjakan perut Anda tiga hari seminggu setelah sesi kardio Anda.
Duduk di atas bola stabilitas di tempat kerja. Campurkan latihan ab di siang hari seperti crunch, papan dan lingkaran duduk.
Dapatkan Banyak Tidur
Mulailah mempraktikkan kebiasaan tidur yang lebih baik untuk meningkatkan lemak. Kegagalan untuk tidur nyenyak dapat menyebabkan stres, membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan, menurut Harvard Health Publishing. Stres sering menyebabkan makan berlebihan dan mungkin mendorong Anda untuk meraih makanan "penghibur" yang tidak sehat. Bertujuan untuk setidaknya tujuh jam tidur malam untuk membantu mencegah hal ini terjadi.
