Berjalan adalah salah satu cara paling sederhana untuk menjadi bugar dan menjaga kesehatan jantung. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat harus bertujuan berjalan minimal 150 menit per minggu, atau 30 menit setiap hari kerja.
Berjalan tujuh hari per minggu akan membakar lebih banyak kalori, dan Anda dapat menambah tantangan pada latihan berjalan yang menjadikannya lebih sebagai latihan kardiovaskular atau penguatan.
Tip
Berapa banyak kalori yang Anda bakar berjalan cepat dalam 30 menit setiap hari, selama tujuh hari seminggu, terutama tergantung pada seberapa berat Anda saat ini.
Lakukan Matematika
Berjalan membakar 90 hingga 200 kalori dalam 30 menit. Anda membakar lebih sedikit kalori jika Anda berjalan pada kecepatan berjalan sejauh 30 menit. Anda membakar lebih banyak kalori saat berjalan dengan kecepatan 17 mil.
Semakin berat Anda dan semakin sedikit fit Anda, semakin banyak kalori yang terbakar berjalan selama 30 menit. Pada tingkat ini, Anda membakar antara 630 dan 1.400 kalori per minggu berjalan cepat selama 30 menit setiap hari.
Variasikan Latihan Berjalan Anda
Variasikan latihan berjalan Anda agar tetap menarik dan Anda juga akan membakar lebih banyak kalori. Masukkan beberapa tanjakan ke dalam rute berjalan Anda. Jika Anda berolahraga di atas treadmill, atur kemiringan untuk sebagian waktu.
Berjalan dengan tanjakan yang lebih ekstrem menjadikan olahraga Anda lebih seperti hiking, yang membakar kalori dua kali lebih banyak daripada berjalan di rute datar. Seseorang dengan berat 155 pound yang mendaki di daerah yang lebih berbukit daripada jalan datar membakar 223 kalori dalam 30 menit, kata Harvard Health Publishing.
Tambahkan Pelatihan Kekuatan
Tambahkan latihan penguatan untuk latihan berjalan Anda untuk membangun otot. Meskipun latihan kekuatan tidak membakar kalori yang cukup, itu menggantikan lemak Anda dengan massa otot. Tubuh Anda bekerja lebih keras untuk mempertahankan massa otot Anda, meningkatkan metabolisme istirahat Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Berinvestasilah dalam beban tangan yang ringan atau beban pergelangan tangan dan pompa tangan Anda saat Anda berjalan.
Bangun otot-otot tubuh bagian bawah dengan mengangkat lutut Anda tinggi-tinggi selama berjalan. Berhentilah setiap lima menit dan lakukan serangkaian squat atau lunge. Atau jika Anda tidak keberatan terlihat unik, gabungkan serangkaian lunge berjalan sambil membawa dumbel. Lunge panjang akan membuat glutes Anda, sementara yang pendek menargetkan paha depan Anda, kata ExRx.net.
HIIT atau Pelatihan Interval
Saat Anda bugar, Anda membakar lebih sedikit kalori melakukan latihan yang sama persis. Ubah latihan berjalan Anda ke gigi yang lebih tinggi dengan melakukan latihan interval.
Mulailah dengan kecepatan pemanasan selama beberapa menit dan kemudian berjalan dengan langkah cepat. Setiap lima menit, naikkan kecepatan Anda ke level sprint, baik dengan berjalan cepat, berlari atau lompat tali. Pertahankan ledakan kecepatan ini selama 30 detik. Kembali ke berjalan lambat selama satu menit dan kemudian kembali ke kecepatan Anda sebelum sprint berikutnya.
Anda secara dramatis meningkatkan denyut jantung Anda selama sprint, dan itu tetap meningkat selama periode pemulihan, menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar, lapor ACE Fitness.
