Kisah kura-kura dan kelinci adalah analog dengan kekuatan dan daya tahan otot. Kelinci mungkin cepat, tetapi kesabaran kura-kura memungkinkannya untuk memenangkan perlombaan. Dengan cara yang sama, otot Anda mungkin kuat, tetapi jika mereka tidak memiliki daya tahan yang cukup, kekuatan Anda mungkin tidak terlalu membantu.
Untuk mengetahui seberapa bagus daya tahan otot Anda, ada beberapa tes yang dapat Anda lakukan untuk bagian tubuh yang berbeda. Tidak seperti tes kekuatan, yang intens tetapi hanya berlangsung untuk waktu yang singkat, tes ketahanan ini membutuhkan kekuatan mental. Sebagian besar tes ketahanan menggunakan berat badan Anda sebagai hambatan. Ada tes yang dapat diandalkan untuk tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan otot inti Anda.
Tes Sit-Up
Tes ini digunakan dalam militer dan banyak program pendidikan jasmani. Ini adalah gerakan yang mudah dipelajari dan kebanyakan orang memiliki kekuatan perut untuk menyelesaikan lebih dari beberapa repetisi.
Pedoman untuk tes Kebugaran Jasmani menyatakan bahwa dalam dua menit, pria dan wanita berusia 17 hingga 21 tahun dapat melakukan 53 sit-up. Itu dianggap tingkat pemula dari ketahanan otot ab.
Dengan bertambahnya usia, jumlah sit-up yang diperlukan untuk lulus tes perlahan-lahan berkurang.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang di tanah. Tekuk lutut Anda dan ratakan kaki Anda hingga rata. Mintalah pasangan memegangi kaki Anda di tanah. Lipat lengan Anda di dada dan duduklah, bawa dadamu sedekat mungkin dengan lutut.
Lakukan repetisi sebanyak mungkin hingga Anda terlalu lelah untuk menyelesaikan pengulangan penuh. Menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di SpringerPlus, Anda tidak harus membatasi waktu ujian.
Para peneliti menemukan bahwa tes sit-up satu menit tidak menguji ketahanan otot dengan sangat baik karena beberapa subjek dapat terus melampaui satu menit. Untuk memahami seberapa besar daya tahan otot ab Anda, teruskan sampai Anda benar-benar kelelahan.
Tes Curl-Up Parsial
Curl-up adalah tes ketahanan perut. Sementara sit-up banyak digunakan sebagai tes ketahanan otot, itu mungkin tidak seakurat curl-up. Sit-up memungkinkan Anda untuk menggunakan fleksor pinggul Anda untuk membantu gerakan, sedangkan curl-up mengisolasi perut.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang di tanah. Tekuk lutut Anda dan rapatkan telapak kaki Anda, seperti Anda akan melakukan sit-up. Letakkan tangan Anda rata di tanah, raih ke arah kaki Anda. Suruh pasangan meletakkan selotip di depan jari tengah Anda, lalu selotip lain 10 sentimeter di depannya.
Hembuskan napas, dorong punggung bawah ke tanah dan keritingkan kepala dan bahu Anda dari tanah. Raih tangan Anda, jaga agar tetap rata di tanah, sampai jari tengah menyentuh pita kedua. Kemudian, berbaring kembali. Ulangi sampai titik kelelahan. 25 pengulangan dalam satu menit dianggap sangat baik.
Tes Push-Up
Untuk dada, bahu, dan trisep, ini adalah salah satu tes ketahanan otot terbaik. Jika Anda merasa percaya diri, lakukan tes ini menggunakan kaki sebagai titik pivot. Namun, jika push-up tidak mudah bagi Anda, lakukan tes dari lutut Anda.
Di Angkatan Darat, rekrutan pria dari usia 17 hingga 21 harus melakukan setidaknya 35 push-up dalam dua menit. Wanita dengan usia yang sama harus melakukan 13. Persyaratan untuk kedua jenis kelamin menurun seiring bertambahnya usia.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari atas posisi push-up dengan siku lurus dan lutut atau kaki di tanah. Turunkan diri Anda, jaga punggung Anda lurus, sampai dagu Anda menyentuh tanah. Kemudian, tekan kembali ke atas. Itu dianggap sebagai satu pengulangan. Terus sampai titik kelelahan dan hitung jumlah pengulangan.
Tes Langsung Berulang Bosco
Otot yang lebih besar dari tubuh bagian bawah Anda, paha depan, paha belakang dan glutes, lebih berat untuk diuji. Mereka menggunakan lebih banyak energi dan aliran darah yang lebih besar. Anda akan menyadari perbedaannya setelah menyelesaikan Tes Langsung Berulang Bosco. Ini bisa hampir sama membebani paru-paru Anda seperti halnya kaki Anda.
Sebuah studi tahun 2007 di Brazilian Review of Sports Medicine menemukan bahwa pemain bola voli pria melonjak rata-rata 50 kali dalam tes menit-panjang. Untuk non-atlet, jumlah itu akan lebih rendah.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan tangan di pinggul. Selama satu menit, Anda akan tetap memegang pinggul dan melompat sebanyak mungkin. Berjongkoklah sampai lutut berada pada sudut 90 derajat, lalu lompat setinggi yang Anda bisa untuk setiap repetisi. Cara paling akurat untuk melakukan tes ini adalah di atas lompatan vertikal, yang dapat mengukur seberapa tinggi Anda melompati setiap pengulangan.
Tes Dinding Jongkok
Tes ini mengharuskan Anda memegang satu posisi selama mungkin. Kaki Anda akan terbakar dan tidak nyaman. Cobalah untuk menjauh dan bayangkan bahwa Anda berada di tempat yang bahagia saat kaki Anda perlahan-lahan kelelahan. Tes ini untuk kaki Anda, tetapi yang paling khusus menargetkan otot-otot paha depan di bagian atas paha Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berdiri dan bersandar pada dinding yang halus. Geser ke bawah dinding dan berjalanlah ke depan sampai lutut berada pada sudut 90 derajat. Jaga agar punggung Anda rata di dinding. Pastikan tumit Anda tetap di tanah. Untuk membuatnya lebih menantang, angkat satu kaki dari tanah.
Menurut sebuah artikel dari Daftar Pelatih Pribadi Nasional, pria yang dapat memegang posisi ini selama lebih dari 102 detik dianggap "luar biasa." Wanita harus memegang posisi yang sama selama setidaknya 60 detik untuk mendapatkan perbedaan yang sama.
