Apa yang Anda makan sebelum berolahraga dapat membuat atau menghancurkan kemajuan kebugaran Anda. Itu sebabnya atlet elit memiliki seluruh tim koki dan ahli gizi yang merencanakan dan menyiapkan makanan sebelum dan sesudah latihan. Beberapa makanan akan meningkatkan energi dan stamina Anda, memungkinkan Anda untuk berlatih lebih keras dan mendapatkan hasil yang lebih baik; yang lain akan menghabiskan energi Anda dan memengaruhi kinerja Anda secara keseluruhan. Jadi apa hal terbaik untuk dimakan sebelum berolahraga untuk memanfaatkan waktu gym Anda sebaik mungkin?
Pentingnya Nutrisi Pra-Latihan
Makanan pra-latihan yang tepat memberikan tubuh Anda mikro dan zat gizi makro yang dibutuhkan untuk pelatihan intensif. Ini juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh, menangkal kelelahan, dan mempercepat pemulihan dari olahraga. Idealnya, makanan ini harus kaya protein yang cepat dicerna dan karbohidrat kompleks sehingga dapat memasok energi yang stabil. Gula dan lemak sederhana bukanlah pilihan terbaik sebelum pergi ke gym.
Sebuah uji klinis 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menilai efek dari konsumsi protein dan karbohidrat sebelum berolahraga. Atlit yang mengonsumsi protein dan karbohidrat mengalami pengurangan creatine kinase yang lebih besar dibandingkan dengan kelompok yang hanya mengonsumsi karbohidrat. Tingginya kadar enzim ini dapat mengindikasikan kerusakan otot atau jantung. Level creatine kinase yang rendah, di sisi lain, sama dengan pemulihan yang lebih cepat dari pelatihan dan peningkatan kinerja menjelang akhir pertandingan atau latihan.
: Tingkat Creatine Kinase Tinggi dan Kerusakan Otot
Tujuan dari nutrisi pra-latihan adalah untuk memicu latihan Anda dan mengurangi kerusakan otot selama latihan. Ketika dilakukan dengan benar, itu dapat meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan dan membantu Anda bertahan lebih lama di gym. Pikirkan saja apa yang Anda rasakan setelah makan oatmeal versus kentang goreng atau pizza. Oatmeal meroketkan energi Anda dan membuat Anda kenyang selama berjam-jam. Pizza dan kentang goreng, sebagai perbandingan, membuat Anda merasa lamban dan lelah.
Rencanakan Makanan Pra-Latihan Anda
American Council on Exercise (ACE) merekomendasikan agar pengunjung olahraga memakan camilan kecil yang mudah dicerna sekitar 30 menit sebelum latihan kekuatan. Makanan pra-olahraga atau camilan seimbang harus sekitar 20 hingga 25 persen protein dan 70 hingga 75 persen karbohidrat. Seperti yang ditunjukkan ACE, makanan glisemik rendah lebih disukai.
: 9 Protein Pembentuk Otot yang Tidak Akan Menghancurkan Anggaran Anda
Permen, kue, kue kering, cokelat, dan barang lainnya semuanya mengandung karbohidrat sederhana. Pada pandangan pertama, Anda mungkin berpikir bahwa mereka adalah pilihan yang bagus sebelum latihan karena mereka akan meningkatkan tingkat energi Anda; tidak ada yang bisa lebih jauh dari kebenaran. Makanan-makanan ini memiliki indeks glikemik tinggi, yang menyebabkan lonjakan gula darah diikuti oleh tabrakan. Dalam jangka panjang, mereka dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, diabetes dan sindrom metabolik, menurut ulasan tahun 2016 yang ditampilkan dalam European Journal of Nutrition.
Makanan tinggi lemak, terutama produk olahan, bukan pilihan terbaik sebelum berolah raga. Lemak diet memperlambat pencernaan dan dapat menyebabkan mual saat berolahraga. Namun, Anda dapat makan segenggam kacang atau beberapa irisan alpukat sebagai bagian dari makanan pra-latihan Anda. Makanan ini sarat dengan lemak sehat, protein dan serat dan mendukung kinerja fisik.
Isi Pagi Anda Dengan Oats
Dianggap sebagai sarapan performa terbaik, oatmeal adalah pilihan favorit bagi para atlet di seluruh dunia. Nikmati polos, tambahkan satu sendok bubuk protein atau campur dengan beri, kenari, almond atau coklat mentah untuk rasa ekstra. Taburkan biji labu atau bunga matahari di seluruh untuk mendapatkan tekstur renyah.
Oat adalah sumber nutrisi. Satu porsi oat gulung kering menyediakan 7 gram protein, 32 gram karbohidrat, 5 gram serat, 3, 5 gram lemak, dan 190 kalori. Buah beri, almond, irisan pisang, dan topping lainnya akan meningkatkan nilai gizinya.
: 12 Resep Oatmeal yang Mudah dan Gurih untuk Setiap Saat, Setiap Hari
Manfaat kesehatan dari gandum melebihi energi yang lebih besar. Menurut uji coba kontrol acak 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, menukar sereal dengan 50 hingga 100 gram gandum dapat mempercepat penurunan berat badan, mengurangi lemak darah dan meningkatkan kontrol glikemik. Butir-butir ini telah terbukti mengurangi kadar gula darah postprandial karena tingginya kadar beta-glukan , serat larut yang memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Manjakan Diri Anda dengan Frittata Sayuran
Frittata sayur, telur dadar bayam atau kombinasi telur dan sayuran lainnya akan memberikan energi untuk kinerja latihan. Telur ekstra besar menghasilkan 7 gram protein, 0, 4 gram karbohidrat, 5, 6 gram lemak, dan 80, 1 kalori. Ini juga menyediakan 3 persen dari DV kalsium, 11 persen dari DV fosfor dan 25 persen dari DV selenium. Kalsium menjaga tulang Anda kuat, sementara selenium mendukung fungsi tiroid dan menyeimbangkan hormon tertentu.
Untuk membuat frittata, Anda membutuhkan telur, keju, dan sayuran cincang dalam mangkuk. Gunakan zucchinis, kale, bayam, paprika, oregano, basil, daun bawang dan bahan-bahan sehat lainnya. Tumis sayuran di wajan, tuangkan telur dan keju, masak selama dua atau tiga menit, lalu panggang lagi sekitar 15 menit. Tambahkan tuna, dada ayam, dan makanan berprotein tinggi lainnya jika diinginkan.
Ini adalah kombo yang bagus untuk makanan pra-latihan Anda. Anda akan mendapatkan banyak protein bersama dengan serat dan memperlambat pencernaan karbohidrat. Jika Anda mencoba mengurangi lemak, lewati keju. Pertimbangkan untuk menggantinya dengan ragi nutrisi, yang mengandung 14 gram protein dan 7 gram serat per ons.
Pasangkan Ayam dan Nasi Liar
Nasi liar adalah sumber serat dan karbohidrat kompleks yang sangat baik, sementara ayam menawarkan sejumlah besar protein berkualitas. Ada 166 kalori, 35 gram karbohidrat, 3 gram serat, 6, 5 gram protein dan hanya 0, 6 gram lemak dalam satu cangkir beras liar yang dimasak. Anda juga akan mendapatkan 11% dari DV niacin, 11% dari DV dari folat, 23% dari DV dari mangan dan 15% dari DV dari seng.
Dengan 25 gram protein, 2, 9 gram lemak, dan 126 kalori per ons, dada ayam panggang mungkin merupakan hal terbaik untuk dimakan sebelum berolahraga. Jika Anda menyajikannya dengan satu cangkir nasi liar, Anda akan mendapatkan lebih dari 31, 5 gram protein dalam sekali makan.
: 20 Makanan Pembentuk Otot Terbaik
Pada 2015, The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan artikel penelitian yang membahas peran protein dalam penurunan dan pemeliharaan berat badan. Para peneliti menyatakan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan pengeluaran energi dan meningkatkan kontrol nafsu makan. Selain itu, nutrisi ini menekan kadar hormon ghrelin kelaparan, yang menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar. Makan setidaknya 25 hingga 30 gram protein per makan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
Jadilah Kreatif di Dapur
Nutrisi pra-latihan sama sekali tidak membosankan. Dari apel dan selai kacang hingga salmon dengan ubi jalar, ada kombinasi makanan tanpa akhir yang bisa Anda coba. Jika Anda memiliki makanan favorit sebelum berolahraga - yang tidak terlalu sehat - cari alternatif yang lebih baik.
Katakanlah Anda suka batang protein. Makanan ringan ini, bagaimanapun, sering dikemas dengan gula dan protein berkualitas rendah. Tidak jarang untuk melihat sirup jagung fruktosa tinggi, minyak kelapa sawit terhidrogenasi, sirup agave, glukosa, sucralose dan bahan-bahan tidak sehat lainnya pada label. Mengapa tidak membuat protein batangan sendiri untuk mendapatkan makanan pra-latihan yang mengenyangkan dan bergizi?
: 5 Cara Membuat Batangan Energi Anda Sendiri
Campurkan satu atau dua sendok bubuk whey, kacang polong atau protein rami dengan selai kacang atau almond, stevia, biji labu, kacang-kacangan, cokelat hitam ekstra, vanila, dan bahan-bahan alami lainnya. Ini akan bertahan berhari-hari di lemari es dan membuat camilan cepat ketika rasa lapar menyerang. Tergantung pada bahan-bahannya, batangan protein buatan sendiri bahkan bisa menggantikan makanan. Nikmati mereka di rumah, di dalam mobil, dalam perjalanan ke gym atau setelah berolahraga.
