Minyak dan suplemen ikan mengandung asam lemak omega-3 yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda. Mayo Clinic menyatakan bahwa dua asam lemak terpenting dalam minyak ikan — asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) —meningkatkan fungsi kardiovaskular, mengurangi trigliserida, dan mengurangi risiko stroke. Untuk mendapatkan asupan makanan yang memadai dari DHA dan EPA dari sumber non-hewani, vegetarian perlu mengonsumsi asam lemak omega-3 dari tanaman yang kaya asam alfa-linolenat (ALA). Tubuh Anda kemudian mengubah ALA menjadi DHA dan EPA.
Minyak
Minyak biji rami memberikan kandungan asam alfa-linolenat tertinggi dari sumber tanaman. Linus Pauling Institute menyatakan bahwa itu mengandung 7, 3 gram ALA per 1 sendok makan. Anda dapat membeli minyak biji rami dari toko makanan alami dan bahan makanan yang lebih besar. Karena sangat mudah rusak, simpanlah dalam lemari pendingin. University of Michigan memperingatkan bahwa memanaskan minyak biji rami menyebabkan oksidasi. Rasa dan aromanya yang gila menjadikannya pengganti yang baik untuk minyak zaitun dalam salad dressing atau mentega pada roti segar.
Minyak kenari, pada 1, 4 gram, dan minyak kanola, pada 1, 3 gram, menyediakan ALA cukup per 1 sendok makan untuk memenuhi 1, 1 gram Asupan yang Memadai untuk wanita dewasa, yang dikutip oleh University of Michigan. Kedua minyak tersebut tidak memenuhi Intake Kecukupan Harian harian 1, 6 gram untuk pria dewasa. Satu porsi minyak kedelai, pada 0, 9 gram, memiliki jumlah minyak ALA tertinggi berikutnya. Minyak mustard mengikuti dengan 0, 8 gram.
Gila
Kacang mengandung ALA lebih sedikit daripada minyak; Namun, mereka menyediakan pilihan makanan bagi vegetarian untuk meningkatkan asupan omega-3. Tufts University menempatkan kenari Inggris sebagai sumber kacang terbaik ALA, dengan kandungan 2, 6 gram per 1 ons. porsi. Kenari hitam mengandung 0, 6 gram per porsi, menurut Linus Pauling Institute. Universitas Tufts menyatakan bahwa pecan hanya memiliki 0, 3 gram per sajian.
Biji
Biji rami tanah memimpin daftar sumber benih Universitas Tuft untuk konten omega-3, dengan 1, 6 gram per 1 sendok makan. Sumber lain — poppy, labu, dan biji wijen — mengandung sedikit asam lemak omega-3: 0, 1 gram per sajian.
Kedelai
Tahu dan susu kedelai yang diperkaya memberikan sumber alternatif tambahan asam lemak omega-3 untuk vegetarian. Universitas Purdue menyatakan bahwa 8 ons penyajian susu kedelai mengandung 0, 37 gram ALA. Grafik Linus Pauling Institute tentang sumber tanaman omega-3 menunjukkan bahwa setengah cangkir tahu memiliki 0, 7 gram.
