"Aku tidak punya waktu." Seberapa sering Anda menggunakan itu sebagai alasan untuk tidak berolahraga? Jangan malu di sini - kita semua pernah mengatakannya setidaknya sekali. Tetapi Anda dapat mengatasi hambatan mental itu dengan mengandalkan latihan di bawah 30 menit yang terdiri dari latihan super sederhana.
Untuk membuktikan bahwa Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym melakukan rutinitas yang kompleks tanpa henti, LIVESTRONG.com memiliki tiga pelatih pribadi yang ahli dalam manfaat menyederhanakan latihan rutin Anda dan bagaimana menerapkan perubahan segera.
Mengapa Anda Harus Menyederhanakan Latihan Rutin Anda
1. Anda akan membebaskan lebih banyak waktu.
Terlepas dari bukti ilmiah yang mendukung latihan singkat dan sederhana, banyak orang masih percaya bahwa Anda perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym setiap minggu untuk mencapai hasil yang diinginkan. Itu tidak benar, kata Nick Rizzo, direktur riset kebugaran di RunRepeat.
"Orang-orang merasa jika mereka tidak memberikan waktu tambahan, mereka tidak akan mendapatkan apa-apa atau kurang dari itu, " katanya. Mereka telah diajarkan untuk percaya bahwa mereka harus dimusnahkan, sakit dan kelelahan setelah setiap latihan, kata Rizzo. Pada kenyataannya, sains tidak mendukung gagasan bahwa rasa sakit selalu berarti peningkatan. Dan latihan yang lebih singkat membuat Anda memiliki lebih banyak waktu untuk hal-hal lain.
2. Anda akan mengurangi risiko overtraining.
Latihan yang terlalu lama atau terlalu intens dapat menyebabkan sindrom overtraining, yang ditandai dengan kurangnya energi, berkurangnya kinerja di gym, kurang tidur, nafsu makan berkurang, sakit kepala, penurunan fungsi kekebalan tubuh, depresi dan hilangnya antusiasme untuk pelatihan.
Menghindari ini adalah salah satu manfaat paling signifikan dari menyederhanakan latihan Anda. Ini dapat membantu Anda mengurangi kelelahan sentral yang tidak perlu, yang didefinisikan sebagai semua stresor yang dapat memengaruhi kinerja Anda, kata James Shapiro, seorang pelatih pribadi NYC.
3. Anda akan menetapkan tujuan Anda.
"Anda harus jelas tentang apa yang ingin Anda capai, " kata Rizzo. "Memiliki kejelasan dalam tujuan Anda dan mengapa Anda ingin mencapainya selalu membantu dengan motivasi dan konsistensi."
Dan sains mendukungnya. Penetapan tujuan dikaitkan dengan pencapaian yang lebih tinggi pada bulan Juni 2019, penelitian yang diterbitkan dalam Motivation Science , sebagian besar karena tujuan set-in-stone memberikan peta jalan bagi Anda untuk melacak dan memvisualisasikan kemajuan Anda. Ketika Anda memiliki tujuan, Anda akan lebih selektif dengan latihan yang Anda lakukan, hanya memilih latihan yang akan membantu Anda membuat kemajuan.
4. Anda akan tetap termotivasi.
Mengetahui bahwa latihan Anda hanya akan memakan waktu 30 menit versus satu atau dua jam membantu Anda mempertahankan keinginan untuk tetap konsisten dengan latihan Anda. Pada hari-hari yang sangat sibuk, bahkan 15 menit gerakan dapat membuat perbedaan besar, kata Alex Robles, MD dan pelatih pribadi. "Kuncinya adalah Anda melakukan sesuatu secara konsisten untuk menjaga momentum berjalan, dan itu jauh lebih mudah untuk melakukannya dengan latihan singkat dan sederhana."
5. Anda akan melihat keuntungan yang lebih signifikan.
Hanya ada beberapa latihan yang benar-benar perlu Anda lakukan pada waktu tertentu untuk mendapatkan hasil yang bagus, kata Robles. "Jika Anda mencoba melakukan terlalu banyak latihan dan terlalu rumit latihan Anda, hasil Anda menjadi encer, " katanya. "Ini yang aku suka menyebutnya jurusan di bawah umur."
Dengan kata lain, otot bisep Anda tidak perlu tiga jenis ikal yang berbeda empat kali seminggu, kata Robles, dan Anda tidak perlu mengisolasi dan melatih secara ekstensif setiap otot tunggal di tubuh Anda - berpegang teguh pada dasar-dasarnya seringkali jauh lebih efektif..
Cara Menyederhanakan Latihan Rutin Anda
1. Buat latihan split.
Apa pun tujuan Anda, membangun latihan yang konsisten adalah kunci untuk menghemat waktu dan energi. Berikut ini adalah contoh latihan split untuk seseorang yang baru ke gym, milik Robles, yang merekomendasikan split dua atau tiga kali seminggu per minggu, di mana Anda melatih latihan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah secara bersamaan. hari.
Hari 1
- Bench press: 3 set 8 repetisi
- Dumbbell walking lunges: 3 set 8 repetisi di setiap kaki
- Baris kabel duduk: 3 set 10 repetisi
Hari ke-2
- Deadlift: 3 set 8 repetisi
- Tekan overhead halter: 3 set 10 repetisi
- Pull-up: 3 set 8 repetisi
2. Tetap pada gerakan majemuk.
"Tubuhmu dimaksudkan untuk bergerak sebagai satu kesatuan utuh, " kata Robles. "Di dunia nyata, kita tidak mengisolasi otot tertentu: setiap gerakan yang kita lakukan mengharuskan kita untuk merekrut beberapa kelompok otot sekaligus."
Latihan gabungan melakukan hal itu dengan memperkuat pola gerakan yang Anda lakukan setiap hari. Ini termasuk squat, deadlift, bench press, shoulder press, pull-up, dip dan lunge. Pada dasarnya, gerakan majemuk adalah gerakan yang menggunakan lebih dari satu gabungan pada satu waktu (tidak seperti latihan isolasi, yang berfokus pada satu sambungan pada satu waktu, seperti biceps curl).
Contoh terbaik adalah squat, kata Robles. Semua orang berjongkok setiap hari, beberapa kali sehari: Setiap kali Anda duduk di kursi, di toilet, atau masuk ke mobil Anda, Anda jongkok. Manfaat fokus pada gerakan majemuk meliputi:
- Latih beberapa kelompok otot sekaligus, sehingga mereka memperoleh stimulus pembentukan otot yang jauh lebih besar daripada latihan isolasi.
- Membantu Anda mempertahankan mobilitas, terutama seiring pertambahan usia.
- Targetkan beberapa kelompok otot utama dan secara keseluruhan lebih efektif untuk melatih seluruh tubuh Anda dalam waktu yang lebih singkat.
3. Hanya menambahkan gerakan baru begitu sering.
Tahukah Anda bahwa Anda masih bisa melihat peningkatan kebugaran bahkan jika Anda melakukan latihan yang persis sama berulang kali? Ya, itu benar, kata Robles. Selama Anda mengikuti prinsip kelebihan beban progresif - secara konsisten meningkatkan tantangan ke tubuh Anda melalui satu variabel pada satu waktu - Anda masih akan melihat kemajuan.
Misalnya, Anda bisa menjadi lebih kuat di squat dan mengembangkan massa otot di kaki Anda dengan berjongkok 5 set 5 repetisi seminggu sekali, selama Anda perlahan-lahan menambah berat badan setiap kali Anda melakukan latihan. Jadi, tidak perlu menggunakan variasi squat yang berbeda setiap kali Anda pergi ke gym, kata Robles.
Sebaliknya, tunggu sekitar 12 minggu untuk memperkenalkan variasi pada pilihan latihan Anda. Robles memberikan beberapa contoh: "Jika Anda melakukan barbell back squat, dan Anda telah terjebak pada berat yang sama dan repetisi yang sama selama beberapa minggu, itu mungkin merupakan tanda bahwa Anda perlu mengubah keadaan, " katanya. "Pada titik ini saya akan merekomendasikan pergi ke squat depan dan meningkatkan kekuatan squat depan Anda selama delapan hingga 12 minggu."
Teknik ini bekerja karena gerakan baru masih melatih pola gerakan fungsional yang sama, tetapi dengan cara yang sedikit berbeda, kata Robles. Dan sama pentingnya, ini mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk program latihan Anda. Contoh lain dari teknik ini termasuk:
- Tekan Bench untuk memiringkan bench press
- Tekan overhead untuk menutup overhead tekan
- Deadlift konvensional ke deadlift Rumania
"Bekerja dengan tempo, jumlah set, repetisi, dan waktu istirahat semuanya bagus, " kata Shapiro, "tetapi ketika Anda mulai melalui berbagai variasi latihan apa pun, tubuh Anda tidak dapat menyesuaikan diri dengan stimulus pada waktunya."
4. Beri diri Anda batas waktu.
Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin sudah memiliki batas waktu bawaan untuk latihan Anda, karena kewajiban lain seperti pekerjaan dan keluarga. Namun, Anda masih bisa mendapat manfaat dari memberi diri Anda batas keras, kata Shapiro.
"Anda menghabiskan lebih sedikit waktu di gym daripada merawat aspek-aspek lain yang berkontribusi pada hasil Anda: tidur, nutrisi, hidrasi, menghilangkan stres, dan pemulihan. Anda dapat sangat merusak hasil Anda dengan berkinerja buruk di salah satu dari yang lain ini. area; tidak ada waktu di gym dapat membalikkan efek yang disebabkan oleh kekurangan pilihan gaya hidup ini."
Jadi, bahkan jika Anda memiliki dua jam di gym, itu tidak berarti Anda harus menghabiskan seluruh waktu untuk memukul beban. Bagaimanapun, kadang-kadang latihan terpendek adalah yang paling efektif.
5. Beri diri Anda batas gerakan.
Tidak, ini tidak berarti membatasi seberapa banyak aktivitas yang Anda lakukan - Anda harus menggerakkan tubuh Anda kapan pun memungkinkan! Ini berarti membatasi berapa banyak latihan berbeda yang Anda selesaikan dalam satu sesi.
Menurut Rizzo, melakukan lebih sedikit gerakan dalam latihan memberi Anda lebih banyak waktu untuk fokus pada yang penting: "memaksa Anda untuk sangat selektif dalam apa yang terdiri dari latihan Anda, " kata Rizzo, "secara signifikan meningkatkan jumlah waktu, energi, set, dan repetisi yang Anda pakai untuk latihan yang Anda sertakan."
6. Fokus pada tujuan terpenting Anda.
Meskipun Anda mungkin terinspirasi oleh Instagram untuk menyempurnakan pegangan tangan dan panjat tali Anda, Anda akan mendapat manfaat lebih banyak dengan berfokus pada hal-hal seperti kecepatan, daya tahan, dan kekuatan. Apa pun yang paling penting bagi Anda saat ini harus menjadi pusat perhatian di sebagian besar latihan Anda.
Misalnya, jika Anda ingin berlari maraton, Anda harus menghabiskan sebagian besar waktu berlari (meskipun Anda benar-benar akan mendapat manfaat dari pelatihan-silang). Jika Anda ingin bersaing dalam pertemuan powerlifting pertama Anda, fokuslah pada jongkok, deadlifting dan bench bench. Jika Anda ingin menjadi lebih baik saat hiking, habiskan waktu di stairclimber dan lakukan pelatihan kaki volume tinggi.
Dengan mempersempit fokus Anda, Anda akan menikmati manfaat dari lebih banyak waktu luang, serta keuntungan yang lebih signifikan terkait dengan tujuan Anda. Seperti yang dikatakan Rizzo dengan fasih, "Tidak perlu banyak untuk membuat kemajuan; itu hanya membutuhkan konsistensi dan fokus."
