Postur bungkuk memiliki banyak penyebab dan, karenanya, banyak cara untuk dikoreksi. Setiap "obat" untuk postur bungkuk berasal dari aliran pemikiran yang berbeda, dirumuskan dari lebih dari lima puluh tahun percobaan di bidang terapi fisik. Mulai dari yang sederhana dan langsung hingga mutakhir dan kompleks - dari latihan kekuatan sederhana hingga pendekatan teknologi modern.
Sindrom Cross-Crossed
Ada beberapa istilah berbeda untuk postur bungkuk yang menggambarkan masalah yang sama. Istilah aslinya, diciptakan oleh Dr. Vladimir Janda, seorang fisioterapis Ceko, adalah "sindrom lintas batas".
Teorinya adalah bahwa otot punggung dan dada bagian atas kencang dan menarik kepala ke depan. Pada saat yang sama, fleksor leher (otot-otot di depan leher) dan otot-otot punggung tengah lemah dan memungkinkan otot-otot tegang untuk lebih lanjut menarik kepala ke depan.
Forward-Head Postur
Penguatan dan Peregangan
Pengobatan postur bungkuk, atau sindrom lintas atas, dipelopori awalnya oleh Dr. Janda. Dia memperhatikan bahwa otot-otot tertentu tegang (dada dan punggung atas) dan yang lain lemah (bagian depan leher dan punggung tengah). Pendekatannya untuk memperbaiki postur adalah memperkuat otot-otot yang lemah dan meregangkan otot-otot yang tegang menggunakan latihan sederhana.
Satu latihan yang dapat Anda gunakan untuk memperkuat punggung tengah dan meregangkan pektoralis utama pada saat yang sama adalah barisan band resistensi.
Resistance Band Row
Lakukan 15 hingga 20 repetisi sambil fokus pada menggerakkan bahu ke depan dan ke belakang dengan gerakan.
Langkah 1
Amankan band resistensi ke objek tetap setinggi bahu. Berdiri, menghadap ke band resistensi dengan kaki selebar bahu.
Langkah 2
Pegang band resistensi dan berdiri dalam posisi atletik dengan lutut ditekuk, pantat ke belakang, tulang belakang tinggi dan kepala kembali.
Langkah 3
Tarik pita resistensi ke belakang sampai siku menyentuh tulang rusuk Anda. Tarik pundak Anda ke belakang dan coba jepit bahu Anda bersamaan saat Anda menarik pita ke belakang.
Langkah 4
Biarkan band bergerak ke depan sampai siku Anda lurus. Itu dianggap sebagai satu pengulangan.
Pectoralis Minor Stretch
Bagian lain dari teka-teki adalah meregangkan otot yang kencang. Terapis fisik, Mike Reinold, memiliki minat untuk jurusan pectoralis dalam sebuah artikel di situs webnya yang dapat Anda lakukan di rumah.
Bersantailah di peregangan kecil pectoralis ini dan biarkan gravitasi bekerja.
Langkah 1
Berbaring telentang di kursi. Gulung handuk kecil dan letakkan secara vertikal di sepanjang tulang belakang Anda di antara tulang belikat.
Langkah 2
Angkat lengan ke atas seperti membuat huruf "Y." Siku Anda bisa sedikit ditekuk.
Langkah 3
Santai dan biarkan gravitasi menarik lengan Anda ke bawah ke tanah, membuka dada Anda.
Bernafas Lebih Baik
Latihan peregangan dan penguatan tentu saja tidak akan menyakitkan, tetapi mereka mungkin tidak menyembuhkan masalah akar postur bungkuk Anda. Salah satu alasan mengapa kepala Anda condong ke depan adalah karena cara Anda bernapas. Menurut sebuah artikel oleh ahli terapi fisik Jason Masek, postur bungkuk mungkin berasal dari cara Anda menghembuskan napas.
Saat bernafas, Anda cenderung menggerakkan bahu, menenggelamkan dada, dan mengarahkan kepala ke depan. Ketika Anda menarik napas, yang terjadi adalah sebaliknya: bahu dan kepala Anda kembali dan dada menonjol keluar. Untuk memperbaiki masalah ini, Anda harus melatih pernapasan Anda.
Latihan Pernapasan Balon
Lembaga Pemulihan Postural memiliki latihan yang dirancang khusus untuk membantu Anda bernafas lebih baik untuk meningkatkan postur tubuh Anda. Mereka merekomendasikan melakukannya dua kali sehari. Berikut adalah instruksi dari artikel tentang latihan di situs web mereka:
Langkah 1
Berbaringlah telentang dengan kaki rata di dinding, pinggul dan lutut ditekuk 90 derajat. Tempatkan bola 4 sampai 6 inci di antara lutut Anda.
Langkah 2
Letakkan lengan kanan Anda di atas kepala dan balon di tangan kiri Anda.
Langkah 3
Tarik napas melalui hidung dan saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut, lakukan gerakan memiringkan pinggul sehingga tulang ekor sedikit terangkat dari matras. Jaga agar punggung bagian bawah tetap rata. Jangan menekan kaki Anda ke dinding, melainkan tarik ke bawah dengan tumit Anda.
Langkah 4
Anda harus merasakan bagian belakang paha dan paha bagian dalam bergerak saat Anda menekan bola di antara kedua lutut.
Langkah 5
Tarik napas melalui hidung dan tarik napas ke dalam balon.
Langkah 6
Berhentilah selama 3 detik dengan lidah Anda di atap mulut sebelum Anda menarik napas lagi. Jangan meluruskan leher atau pipi Anda saat Anda meledak.
Langkah 7
Setelah meniup empat kali, keluarkan balon dari mulut Anda. Ulangi siklus ini empat kali lagi.
Teknologi Koreksi Postur
Ada juga koreksi lebih lanjut untuk postur bungkuk. Menurut sebuah studi kasus 2013 di International Journal of Sports Physical Therapy, kacamata prisma, yang membelokkan cahaya dan mengubah pandangan Anda, telah digunakan untuk memperbaiki postur bungkuk. Menurut para peneliti, seseorang dengan postur bungkuk mungkin memiliki pandangan yang miring sehingga mereka terus-menerus melihat ke bawah, yang mengarah pada pengembangan bungkuk. Masalah penglihatan ini dapat diperbaiki dengan kaca prisma jenis tertentu.
