Berdiri dengan kurva yang meningkat, atau lordosis, di punggung bawah Anda mungkin tampak seperti cara yang bagus untuk menonjolkan derriere Anda; Namun, sebenarnya dapat memiliki konsekuensi yang signifikan.
Sementara beberapa kelengkungan di tulang belakang lumbar Anda normal, ketidakseimbangan otot-otot inti dan pinggul Anda dapat menyebabkan lordosis dalam jumlah yang berlebihan dan dapat menyebabkan pengembangan nyeri punggung bawah. Ambil beberapa langkah mudah untuk membantu meningkatkan kurva di punggung bawah Anda.
Tingkatkan Fleksibilitas Hip Anda
Ketika panggul Anda dimiringkan ke depan, itu menyebabkan otot iliopsoas Anda mengencang. Ketat pada otot-otot ini, yang duduk di dekat pangkal paha dan membantu melenturkan pinggul, berkontribusi terhadap peningkatan kelengkungan di punggung bagian bawah. Meningkatkan fleksibilitas pada otot-otot ini membuatnya lebih mudah untuk mencapai posisi punggung bawah yang tepat.
Untuk meregangkan iliopsoas: Dapatkan posisi terjang berlutut dengan kaki kanan Anda berada di depan tubuh Anda. Menjaga batang tubuh Anda tegak dan lutut kiri bersentuhan dengan tanah, geser tubuh Anda ke depan hingga Anda merasakan regangan di depan pinggul kiri Anda. Setelah menahan peregangan ini selama 30 detik, kembali ke posisi awal. Lakukan tiga hingga lima kali pengulangan sebelum berganti posisi kaki Anda dan ulangi latihan di pinggul kanan.
Perkuat perut Anda
Otot-otot di perut Anda memainkan banyak peran penting. Mereka tidak hanya berkontribusi pada stabilitas tulang belakang, tetapi otot-otot ini juga memiringkan panggul ke belakang, atau ke belakang. Ini membantu mengurangi kelengkungan yang berlebihan di tulang belakang lumbar dan mengurangi ketegangan pada otot-otot punggung bawah. Ada banyak latihan efektif untuk menguatkan otot perut dan otot inti lainnya.
Lakukan papan: Letakkan kedua lengan di atas tanah dan angkat tubuh Anda ke atas jari kaki. Libatkan perut Anda dan pegang tulang punggung Anda lurus saat Anda mempertahankan posisi ini. Setelah 10 detik, istirahatlah sebelum mengulangi latihan sebanyak 10 kali. Pastikan Anda terus bernapas dengan mantap saat Anda memegang papan.
Lakukan baring berbaris: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Kemudian, miringkan panggul Anda ke belakang saat Anda meratakan punggung bawah ke tanah. Pegang kemiringan ini dan perlahan-lahan selangkah demi selangkah berbaris setiap kaki ke atas dan ke bawah lagi. Setelah menyelesaikan 10 repetisi dengan setiap kaki, istirahatlah. Jika mampu, lakukan dua hingga tiga set latihan ini.
Regangkan Punggung Anda
Ketika pinggul Anda bergerak maju dan punggung rendah Anda menjadi lebih melengkung, otot-otot yang melapisi tulang belakang lumbar Anda menjadi pendek dan kencang. Dengan meregangkan otot-otot ini, yang disebut erector spinae, Anda dapat meningkatkan mobilitas di panggul dan kembali ke jumlah kelengkungan normal di punggung bawah.
Untuk meregangkan spinae erector: Berlututlah di tanah dan dudukkan bokong Anda ke tumit. Kemudian, letakkan telapak tangan Anda rata di tanah di depan Anda dan geser ke depan sampai Anda merasakan tarikan di punggung bawah Anda. Jangan biarkan pantat Anda terangkat dari tumit Anda. Lakukan peregangan ini tiga hingga lima kali, pastikan untuk menahan setiap peregangan sekitar 30 detik.
Targetkan Gluteus Maximus Anda
Bersamaan dengan otot perut, gluteus maximus adalah salah satu otot utama yang memiringkan panggul ke belakang. Memperkuat otot ini membantu Anda menghindari istirahat di posisi panggul yang meningkatkan lordosis di punggung bagian bawah. Salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat wilayah ini adalah anjing burung.
Lakukan anjing burung: Untuk melakukan latihan ini, angkat tangan dan lutut Anda dan ratakan punggung bawah Anda dengan menggerakkan otot perut. Kemudian, angkat dan luruskan satu lengan di depan Anda dan kaki yang berlawanan di belakang Anda tanpa membiarkan panggul Anda miring. Tahan posisi ini selama 10 detik sebelum menurunkan ekstremitas Anda kembali ke tanah dan ulangi dengan lengan dan kaki alternatif. Selesaikan 10 pengulangan di setiap sisi sebelum istirahat.
Lanjutkan dengan hati hati
Sementara peningkatan lumbar lumbar mungkin disebabkan oleh kombinasi kelemahan otot dan sesak, itu mungkin juga dari sesuatu yang jauh lebih serius. Sangat penting untuk melaporkan gejala punggung bawah ke dokter segera jika disertai dengan rasa sakit yang tajam, mati rasa atau kesemutan, kelemahan pada tubuh bagian bawah atau inkontinensia usus atau kandung kemih.
