Anda telah memutuskan untuk memasukkan olahraga dalam rencana penurunan berat badan Anda. Selamat! Sebagian besar program penurunan berat badan yang sehat termasuk olahraga. Pakaian Anda lebih longgar, dan Anda merasa lebih ramping di sekitar bagian tengah tubuh dan mungkin di paha dan pinggul Anda. Anda mungkin tidak kehilangan berat badan, tetapi Anda sedang menuju pencapaian tujuan penurunan berat badan itu.
Tip
Anda mungkin kehilangan inci tanpa menurunkan berat badan. Itu tidak berarti Anda tidak menjadi lebih sehat. Intinya menurunkan berat badan adalah menurunkan lemak tubuh. Dengan berolahraga, Anda cenderung mengganti lemak itu dengan otot. Lemak membutuhkan lebih banyak ruang daripada otot. Jadi, bahkan jika Anda tidak kehilangan pound, Anda masih kehilangan lemak tidak sehat.
Otot Versus Lemak
Ketika Anda berolahraga, tubuh Anda menciptakan otot. Jika Anda memulai program latihan baru, atau meningkatkan permainan, Anda cenderung membuat lebih banyak otot. Jadi, saat Anda kehilangan lemak, Anda belum tentu menurunkan berat badan. Sebaliknya, Anda melakukan sesuatu yang lebih baik untuk tubuh Anda, menurut sebuah studi binaraga atletik pada bulan Mei 2015 di Journal of International Sports Nutrition. Itu semakin menguat.
Mitos telah lama "otot lebih berat daripada lemak." Itu tidak benar. Satu pon adalah satu pon. Satu pon sama dengan 16 ons, tidak masalah ke mana Anda mengirisnya. Yang benar, bagaimanapun, adalah bahwa lemak mengambil lebih banyak ruang dalam tubuh Anda daripada otot.
Pikirkan seperti ini. Otot itu padat dan kencang. Lemak tidak sekencang itu. Baylor College of Medicine, ahli diet terdaftar dan ahli gizi olahraga RobertaAnding menggambarkannya dalam istilah visual dalam sebuah publikasi Agustus 2018 Baylor University: Satu pon marshmallow memakan lebih banyak ruang daripada satu pon kismis. Namun keduanya memiliki berat satu pon.
Kunci Membangun Otot
Rejimen penurunan berat badan Anda mungkin tidak membantu Anda menurunkan berat badan dengan segera - tetapi itu membantu Anda memenuhi apa yang biasanya menjadi tujuan penurunan berat badan, dan itu membangun massa tubuh tanpa lemak di seluruh tubuh Anda, kata Anding. Akibatnya, Anda kehilangan inci tetapi tidak berat.
Anda mendapatkan massa tubuh tanpa lemak dengan mengonsumsi makanan dengan protein, idealnya menyebar sepanjang hari, kata Anding. Dia menambahkan bahwa bagian lain dari persamaan itu adalah menggabungkan pelatihan resistensi.
Jika Anda kehilangan inci, maka Anda mungkin melatih otot-otot Anda sampai titik kelelahan sehingga mereka menjadi lebih kuat. Anda melakukan ini jika Anda kehilangan sebagian lemak tubuh Anda dan menggantinya dengan otot. Karena otot itu mengambil lebih sedikit ruang, Anda kehilangan inci.
Kehilangan Inci tapi Bukan Pound
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan tanpa meningkatkan olahraga harian, Anda berisiko kehilangan beberapa jaringan otot tanpa lemak bersama dengan lemak, menurut edisi Oktober 2014 dari jurnal Selandia Baru Sports Medicine. Di sisi lain, Surat Jantung Harvard 15 Mei mengatakan bahwa membangun otot saat Anda mencoba menurunkan berat badan membantu meningkatkan metabolisme Anda, yang membantu Anda mencapai tujuan penurunan lemak.
Metabolisme dan Penurunan Berat Badan
Dengan mendapatkan otot dan kehilangan inci, Anda mempercepat metabolisme Anda, menurut artikel Harvard Health Publishing Juli 2015. Meskipun mungkin tidak membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, Anda membantu tubuh Anda mengendalikan kenaikan berat badan, dan berpotensi menurunkan berat badan, dalam jangka panjang.
Metabolisme hanyalah serangkaian reaksi kimia yang menciptakan dan memecah energi, atau tingkat di mana Anda membakar kalori.
Tingkat metabolisme istirahat Anda, yang dikenal sebagai tingkat metabolisme basal, atau BMR, adalah tingkat di mana tubuh Anda mengeluarkan energi atau membakar kalori tersebut. Gen menentukan ini sebagian. Namun, bagian lain dari tingkat metabolisme Anda ditentukan berdasarkan aktivitas sehari-hari dan olahraga harian Anda.
Fokus pada Kesehatan, Bukan Berat
Anda mungkin selalu berpikir bahwa mengonsumsi lebih sedikit kalori adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan. Itu sebabnya fokus Anda adalah pada skala, bukan pinggang pelangsingan dan kehilangan inci Anda, sebagai tujuannya.
Ketika tubuh Anda menjadi lebih berotot, itu akan menjadi lebih ramping, menurut Harvard Health. Itu adalah tanda bahwa latihan dan rencana diet Anda membawa Anda ke arah yang benar.
Berfokus pada skala tidak selalu melukai tujuan penurunan berat badan Anda, menurut sebuah penelitian yang dipresentasikan pada pertemuan American Heart Association November 2018. Tetapi, berat pada timbangan Anda tidak memberi tahu Anda berapa banyak otot yang Anda peroleh dan berapa banyak lemak yang hilang. Menggunakan kalkulator lemak tubuh ini dapat membantu Anda menyadari bahwa Anda sedang dalam perjalanan untuk mencapai tujuan Anda.
Ukuran Komposisi Tubuh
Ketika Anda kehilangan inci tetapi tidak berat, Anda masih mengubah komposisi tubuh Anda. Mengukur lingkar pinggang Anda adalah salah satu alat untuk menentukan apakah Anda berisiko terkena penyakit tertentu.
Untuk wanita, ukuran pinggang lebih dari 35 inci, dan untuk pria, ukuran pinggang lebih dari 40 inci, menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2, menurut National Institutes of Health.
BMI, atau indeks massa tubuh, di sisi lain, menggunakan tinggi dan berat badan Anda untuk memperkirakan lemak tubuh Anda. Namun, jika atlet Anda, atau memiliki tubuh berotot, NIH mengatakan menggunakan skala BMI dapat melebih-lebihkan persentase lemak tubuh Anda yang sebenarnya.
Rasio Pinggang-ke-Hip
Jika Anda kehilangan inci, tetapi belum kehilangan berat badan, ukuran yang lebih baik dari tujuan jangka panjang Anda adalah dengan mengukur rasio pinggang-pinggul atau WHR Anda. Menurut edisi Agustus 2014 dari Tufts Health & Nutrition Letter, Anda ingin WHR Anda menjadi 0, 9 atau kurang jika Anda seorang pria dan 0, 85 atau kurang jika Anda seorang wanita.
Sebuah studi dalam Annals of Internal Medicine edisi 1 Desember 2015 menunjukkan bahwa jika Anda memiliki BMI normal, tetapi WHR tinggi, Anda memiliki risiko lebih tinggi untuk meninggal. Risiko itu lebih besar untuk pria daripada wanita.
Gunakan ukuran ini sebagai panduan untuk kesehatan Anda, dan diskusikan dengan dokter Anda jika diperlukan tindakan penurunan berat badan.
Dapatkan Otot, Bukan Lemak
Untuk mendapatkan otot dan mengurangi lemak, Anda harus memperhatikan diet Anda serta latihan kekuatan. Sebuah studi dalam Sports Medicine edisi Oktober 2014 merekomendasikan bahwa para atlet menyebarkan asupan protein mereka sepanjang hari, 1, 09 hingga 1, 41 gram protein per pon berat badan.
Jurnal itu menyarankan para atlet mengonsumsi protein dalam kadar yang lebih tinggi, bersama dengan lebih banyak karbohidrat, sambil mengurangi asupan lemak.
Menurunkan Berat Badan secara perlahan
Tujuan penurunan berat badan Anda seharusnya bukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Sebaliknya, fokuslah pada makan yang lebih baik dan meningkatkan olahraga Anda. Menurunkan berat badan sekitar 1 hingga 2 pound per minggu, bersama dengan meningkatkan olahraga Anda, adalah cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan dan membuat perubahan gaya hidup yang Anda perlukan agar tetap sehat, menurut Mayo Clinic.
Ingatlah bahwa Anda harus selalu memberi tahu praktisi kesehatan Anda tentang kegiatan penurunan berat badan Anda dan selalu memeriksanya sebelum memulai atau mengubah rutinitas olahraga Anda.
