Jika Anda telah melalui penyakit yang panjang atau masa stres emosional, pakaian Anda mungkin longgar, dan keluarga dan teman Anda mungkin mengomentari seberapa kurus penampilan Anda. Indeks massa tubuh di bawah 18, 5 dianggap kurang berat - suatu kondisi yang dapat memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan. Ketika Anda perlu menambah berat badan, Anda harus melakukannya perlahan dan teratur agar tetap sehat. Bicaralah dengan dokter jika Anda tidak yakin mengapa berat badan Anda turun atau jika Anda curiga Anda memiliki kelainan makan atau citra tubuh.
Prinsip Penambahan Berat Badan
Untuk menambah berat badan, Anda harus mengetahui dasar-dasar pengendalian berat badan. Satu pon berat badan sama dengan kira-kira 3.500 kalori, jadi, jika Anda ingin menambah berat badan dengan laju stabil 1/2 hingga 1 pon seminggu, Anda perlu membuat surplus kalori 250 hingga 500 kalori sehari. Itu berarti Anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi-fungsi dasar dan tidak membakarnya melalui aktivitas.
Sekalipun selera makan Anda berkurang, proses ini mungkin tidak sesulit kedengarannya. Jika Anda biasanya makan hanya 1.200 kalori sehari, misalnya, menambah asupan hingga 1.500 dapat dilakukan dengan beberapa makanan strategis dan akan membantu Anda menambah sedikit berat badan setiap minggu. Namun, tidak semua orang menambah - atau kehilangan - berat badan dengan cara yang sama, dan Anda mungkin memerlukan bantuan ahli gizi untuk menemukan formula yang sesuai untuk Anda.
Makanan untuk Menambah Berat Badan
Hindari menambah semua pound baru sebagai lemak dengan memperhatikan pilihan makanan Anda. Anda mungkin tergoda untuk makan makanan berkalori tinggi yang dikemas dalam pound dengan cepat, seperti makanan cepat saji dan sampah lainnya, tetapi ini memasok kalori tanpa nutrisi yang signifikan. Dan, jika Anda telah kehilangan banyak berat badan, Anda mungkin berisiko kekurangan gizi.
Alih-alih, fokuslah pada makanan utuh berkualitas tinggi yang padat kalori dan gizi. Lemak, yang memasok 9 kalori per gram, adalah pilihan yang baik untuk menambah berat badan. Gunakan lemak tak jenuh yang sehat dari makanan seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun dan minyak zaitun. Buah kering merupakan sumber kalori sehat yang padat nutrisi. Makanan protein tanpa lemak membantu Anda membentuk otot saat Anda menambah berat badan; coba ikan, makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan makanan olahan susu seperti yogurt dan susu untuk pilihan yang paling sehat.
Strategi Makan untuk Menambah Berat Badan
Anda dapat membuat surplus kalori hanya dengan beberapa perubahan kecil dalam diet Anda. Cobalah memberikan porsi yang sedikit lebih besar pada setiap kali makan Anda mungkin menemukan bahwa makanan padat kalori "grazing" membantu Anda mencapai tujuan Anda dengan lebih baik. Jika Anda pulih dari penyakit dan tidak memiliki nafsu makan banyak, Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk makan lima atau enam porsi kecil dalam sehari. Memilih makanan berkualitas yang juga tinggi kalori berarti tidak perlu banyak usaha untuk menambahkan 250 kalori tambahan ke rejimen harian Anda.
Misalnya, menaburkan hanya 1/2 ons kenari cincang di atas oatmeal pagi hari Anda atau salad makan siang menambah 93 kalori dalam diet Anda. Makan setengah alpukat sebagai camilan memberi Anda 182 kalori, seperti halnya menyebarkan satu sendok makan mentega almond ke sebuah apel kecil. Sekotak kecil kismis menghasilkan 129 kalori.
Berolahraga Saat Berat Badan Anda Meningkat
Anda bisa menambah berat badan dengan diet saja, tetapi tanpa olahraga, pound kemungkinan akan muncul dalam bentuk lemak. Komponen olahraga akan membantu Anda menambah otot sebagai gantinya.
Namun, Anda harus menghindari terlalu banyak latihan aerobik ketika Anda mencoba menambah berat badan, sehingga Anda tidak membakar semua kalori ekstra dan membatalkan pekerjaan Anda. Alih-alih, lebih fokus pada latihan ketahanan menggunakan beban, pita, atau mesin, dan bidik dua hingga tiga sesi seminggu dengan latihan yang menargetkan semua kelompok otot utama Anda. Sama seperti penambahan berat badan bisa lambat, demikian juga proses pembentukan otot. Sabar dan konsultasikan dengan pelatih untuk membantu Anda menyusun program yang cocok untuk Anda.
