Latihan papan adalah gerakan penguatan inti yang bekerja otot transversus abdominis. Karena Anda tidak dapat menemukan pengurangan lemak tubuh, Anda harus berusaha menurunkan lemak di seluruh tubuh Anda. Cara paling efektif untuk melakukan ini adalah melalui diet, latihan aerobik dan latihan kekuatan.
Tip
Latihan papan memperkuat otot inti, tetapi jangan sampai mengurangi lemak perut.
Latihan Papan
Otot transversus abdominis adalah otot perut paling dalam yang digunakan untuk mendukung dan menstabilkan tubuh Anda selama kontraksi isometrik. Meskipun, beberapa kalori dibakar selama papan, tujuan utamanya adalah untuk memperkuat bagian tengah tubuh Anda, yang mungkin membantu meningkatkan postur dan mengurangi nyeri punggung bawah.
Mulailah dengan berbaring telungkup di lantai dengan kedua kaki bersatu. Tekan ke atas lengan Anda, posisikan siku di bawah bahu Anda. Angkat pinggul Anda dari lantai dan seimbangkan berat tubuh Anda antara lengan bawah dan jari kaki Anda. Kontraksikan perut Anda dan tahan posisi itu, jaga agar tubuh Anda tetap rata dan kaku setidaknya selama 30 detik.
Berlatihlah papan setiap hari selama dua atau tiga set, secara bertahap meningkatkan durasi penahanan.
Kontrol Diet Anda
Mengontrol diet Anda adalah komponen penting untuk menurunkan lemak tubuh. Cara paling efektif untuk melakukan ini adalah dengan makan makanan kecil lima atau enam kali sehari untuk menjaga metabolisme Anda tetap tinggi dan mencegah makan berlebihan.
Konsumsi satu porsi sayuran hijau, protein, dan lemak di setiap makanan. Sumber protein tanpa lemak termasuk telur, dada ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, tahu atau susu rendah lemak. Lemak sehat termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun atau minyak canola.
Sertakan satu porsi buah dalam satu atau dua kali sehari dan konsumsi karbohidrat bertepung, seperti kentang, oatmeal, beras merah dan quinoa, hanya dalam dua atau tiga kali makan pertama hari ketika Anda paling aktif dan dapat membakar energi.
Sertakan Latihan Aerobik
Sertakan latihan aerobik untuk menghilangkan lemak perut. Latihan aerobik membantu membakar kalori berlebih dan mengurangi kadar lemak tubuh secara keseluruhan. Lakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik intensitas sedang lima hari seminggu, seperti jalan cepat, bersepeda, aerobik elips atau berdampak rendah.
Anda dapat membagi 30 menit menjadi dua atau tiga segmen lebih pendek sepanjang hari jika perlu. Seiring waktu, Anda mungkin perlu meningkatkan durasi atau intensitas latihan untuk hasil penurunan lemak yang berkelanjutan.
Pertimbangkan Latihan Kekuatan
Penguatan membantu membakar lemak tubuh dengan membakar kalori selama aktivitas, tetapi juga dengan membangun jaringan otot. Menambahkan hanya 1 pon jaringan otot dapat membakar hingga 50 kalori ekstra per hari. Latihan kekuatan setidaknya tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan, menargetkan semua kelompok otot utama dan menggunakan latihan gabungan.
Latihan gabungan membakar lebih banyak kalori dan lebih efektif dalam merangsang pertumbuhan otot daripada latihan isolasi sendi tunggal. Sertakan latihan gabungan dalam rutinitas Anda, seperti lift mati, lunges, squat, bench press, pers militer, pushups dan pullups.
Selain itu, sertakan beberapa latihan isolasi untuk membantu memperkuat area otot yang lebih lemah. Krisis terbalik, mengangkat kaki dan papan adalah contoh latihan isolasi untuk perut.
Mulai Program Latihan Kekuatan
Contoh program mungkin termasuk melatih dada dan punggung Anda pada hari Senin, kaki dan perut pada hari Rabu dan bahu dan lengan pada hari Jumat. Pilih berat yang cukup berat untuk setiap latihan sehingga kelelahan otot terjadi antara delapan dan 12 pengulangan untuk tiga atau empat set. Pertahankan intensitas tinggi dan bakar lebih banyak kalori dengan menjaga periode istirahat antara set hingga 60 detik atau kurang.
