Hasil dari makan lentil secara teratur akan berasal dari manfaat protein rendah lemak dan berbagai nutrisi dalam lentil. Lentil memiliki kandungan serat makanan yang tinggi, yang dapat membantu pencernaan Anda dan bahkan penurunan berat badan. Selain itu, banyak vitamin dan mineral dalam lentil dapat membantu mengurangi risiko banyak penyakit kronis.
Jenis-jenis Lentil
Kacang lentil adalah sejenis denyut nadi dan anggota keluarga kacang-kacangan yang mencakup kacang polong dan kacang kering. Meskipun berbagai macam lentil digunakan di Timur Tengah, Eropa, India dan Afrika, di AS, jenis-jenis lentil yang paling umum adalah:
- Kacang hijau adalah jenis yang paling banyak tersedia di supermarket. Rasa sedikit pedas, lentil hijau sebenarnya berwarna kecoklatan-krem, jadi mungkin bingung dengan lentil coklat. Kacang lentil hijau masih memiliki lambungnya dan dengan demikian memegang bentuknya dengan baik setelah dimasak.
- Lentil merah terlihat seperti cakram kecil berwarna salmon dan sering dikupas dan dibelah, sehingga mengandung lebih sedikit serat. Mereka memasak dengan cepat dan terbaik untuk purées dan biasanya digunakan dalam masakan Mediterania, Timur Tengah dan India.
- Kacang lentil berwarna coklat kecil dan montok dan tidak dikuliti. Warnanya russet-brown dengan bentuk disk yang lebih bulat daripada rata. Mereka memiliki rasa ringan, bersahaja dan baik untuk sup lentil.
- Lentil kuning mirip dengan lentil merah tetapi memiliki warna kuning cerah. Rasanya manis dan pedas dan butuh waktu sekitar 15 menit untuk dimasak.
- Lentil hitam juga dikenal sebagai lentil beluga karena menyerupai kaviar beluga. Mereka memiliki rasa yang dalam dan bersahaja, tekstur yang keras dan sangat baik dalam salad.
Isi Lentil dan Nutrisi
Tidak ada kerugian dari makan pulsa seperti lentil. Semakin banyak lentil yang Anda makan, semakin banyak manfaat kesehatan yang akan Anda terima. Lentil mengandung banyak vitamin B serta mineral yang diperlukan untuk kesehatan Anda.
Dengan memasok 37 persen dari nilai harian Anda (DV) untuk zat besi, satu cangkir lentil yang dimasak akan membantu produksi sel darah merah dan fungsi kognitif yang tepat. Lentil mengandung 49 persen dari DV Anda per cangkir untuk mangan, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pembentukan tulang dan asam amino serta untuk metabolisme lemak dan karbohidrat. Menyediakan 36 persen DV Anda per gelas untuk fosfor, lentil akan membantu menjaga kesehatan tulang, kulit, dan rambut Anda.
Mineral lain dalam lentil yang penting bagi kesehatan Anda termasuk kalsium, seng, tembaga, dan kalium.
Lentil Menyediakan Karbohidrat untuk Energi
Dari 230 total kalori per cangkir lentil yang dimasak, 70 persen berasal dari karbohidrat. Karbohidrat memberi Anda energi dengan memecah glukosa, menyediakan bahan bakar bagi tubuh Anda untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otak.
Pedoman Diet merekomendasikan bahwa karbohidrat membentuk 45 hingga 65 persen dari asupan kalori harian Anda, yang setara dengan sekitar 130 gram. Dengan 40 gram karbohidrat kompleks per cangkir, lentil memberikan 13 persen dari DV Anda. Jumlah ini kurang dari kentang panggang, yang mengandung 63 gram karbohidrat.
: Panduan Lengkap untuk Karbohidrat Kompleks
Protein dalam Lentil untuk Umur Lebih Panjang
Lentil yang dimasak mengandung 18 gram protein per cangkir, yang memberikan kontribusi 36 persen untuk DV Anda. National Academy of Medicine merekomendasikan 10 hingga 35 persen kalori harian Anda terdiri dari protein. Itu berarti sekitar 46 gram sehari untuk wanita dan 56 gram sehari untuk pria.
Protein sangat penting untuk membangun dan memelihara tulang, otot, tulang rawan, kulit dan darah. Tubuh Anda juga membutuhkan protein untuk pembentukan enzim dan hormon yang tepat.
Mengonsumsi sumber protein nabati yang sehat, seperti lentil, menggantikan daging merah dan olahan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit dan kematian dini.
Sebuah studi kohort yang melibatkan para profesional kesehatan AS membandingkan risiko kematian akibat diet termasuk berbagai sumber protein. Temuan, yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine pada 2016, melaporkan bahwa protein nabati dikaitkan dengan kematian karena semua penyebab yang lebih rendah , termasuk kematian kardiovaskular.
: Protein Hewani vs Protein Nabati
Lentil Baik untuk Pencernaan
Lentil adalah sumber serat makanan yang sangat baik, baik yang larut maupun yang tidak dapat larut. Untuk kesehatan yang baik, wanita harus mengusahakan asupan serat setidaknya 21 hingga 25 gram sehari, sementara pria harus mengusahakan jumlah harian 30 hingga 38 gram. Hanya satu cangkir lentil yang dimasak memberikan 15, 6 gram serat atau 63 persen dari DV Anda.
Serat menjaga sistem pencernaan Anda berfungsi dengan baik karena tetap tidak tercerna, menambahkan banyak untuk membantu makanan bergerak melalui perut Anda, usus kecil, usus besar dan kemudian keluar dari tubuh Anda. Serat membantu Anda menghindari sembelit dengan melunakkan tinja dan memperbesar ukurannya. Serat juga membantu mencegah diare dengan menyerap air dan menambahkan kotoran ke kotoran Anda.
Serat dalam diet Anda membantu membuat Anda merasa kenyang, yang dapat mengurangi nafsu makan dan mencegah Anda makan berlebihan, yang penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan . Diet tinggi serat juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes, kata Mayo Clinic. Selain itu, serat telah terbukti mengurangi risiko kanker.
Sebuah studi skala besar Nurses Health, yang diterbitkan oleh Pediatrics pada tahun 2016, menemukan bahwa asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan secara signifikan menurunkan risiko kanker payudara . Para peneliti menyimpulkan bahwa makan lebih banyak makanan berserat tinggi, seperti lentil, selama masa remaja dan dewasa awal mungkin sangat penting.
Lentil Lindungi Jantung Anda
Tidak hanya serat dalam lentil berkontribusi untuk kesehatan jantung Anda, satu cangkir legum bulat kecil ini memberikan 71, 3 miligram magnesium jantung sehat .
Magnesium adalah kofaktor di lebih dari 300 sistem enzim yang membantu mengatur banyak reaksi dalam tubuh Anda, termasuk kontrol glukosa darah dan regulasi tekanan darah. National Institutes of Health memperingatkan bahwa kekurangan magnesium dapat menyebabkan gejala yang meliputi irama jantung yang tidak normal dan kejang jantung.
Sebuah studi 2018 meringkas bukti ilmiah untuk menilai hubungan antara asupan magnesium dan faktor risiko kardiovaskular utama. Para peneliti menyimpulkan bahwa asupan magnesium yang tinggi terkait dengan risiko diabetes, hipertensi, dan sindrom metabolik yang lebih rendah yang mengarah pada faktor risiko kardiovaskular. Selain itu, temuan yang dipublikasikan dalam Nutrients menemukan kadar magnesium yang lebih tinggi menurunkan risiko stroke dan gangguan kardiovaskular total, terutama penyakit jantung iskemik dan penyakit jantung koroner.
Folat dalam Lentil Membantu Mencegah Kanker
Lentil kaya akan banyak vitamin B termasuk tiamin, riboflavin, niasin, B6 dan asam pantotenat. Kelompok vitamin B sangat penting untuk berbagai fungsi metabolisme dan mental dalam tubuh Anda.
Lentil luar biasa dalam konten folat mereka dengan 358 mikrogram di setiap gelas, mewakili 90 persen dari DV Anda. Folat paling sering dikenal karena pentingnya untuk wanita hamil. Asupan folat yang tidak mencukupi meningkatkan risiko berat bayi lahir rendah, persalinan preterm dan retardasi pertumbuhan janin, menurut National Institutes of Health.
Studi menunjukkan bahwa folat juga memainkan peran penting dalam mengurangi risiko berbagai jenis kanker. Hasil studi tahun 2017, yang diterbitkan dalam Medicine, menunjukkan bahwa folat memiliki efek perlindungan terhadap kanker kepala dan leher .
Folat telah terbukti memiliki efek positif pada penurunan risiko rongga mulut dan kanker faring , seperti yang dilaporkan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Cancer pada 2015.
Journal of Gastroenterol Hepatol melaporkan hasil penelitian tahun 2014 yang menunjukkan bahwa asupan folat makanan dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kerongkongan dan pankreas .
Meta-analisis lain pada tahun 2014 mendukung bukti hubungan terbalik antara asupan folat dan kanker kandung kemih , seperti yang diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition.
: Berapa Banyak Asam Folat yang Bisa Anda Ambil Sehari?
Lentil untuk Mengontrol Gout
Kesalahpahaman umum memperingatkan terhadap makan lentil yang mengandung purin jika Anda menderita asam urat, sejenis artritis pada persendian. Purin dapat dipecah untuk membentuk asam urat yang bisa menumpuk di tubuh Anda. Ini dapat menyebabkan gout, yang juga meningkatkan risiko batu ginjal.
Namun, sebuah laporan tahun 2015 dari "Informed Health Online" mengatakan studi belum menemukan bukti bahwa makanan nabati yang kaya purin berkontribusi terhadap pengembangan asam urat. Laporan itu menyebutkan asam urat yang meningkat mungkin berasal dari obat-obatan, alkohol, makanan manis dan daging, ikan dan makanan laut, tetapi bukan makanan nabati . Lentil, yang berbasis tanaman, tidak memiliki efek meningkatkan kemungkinan serangan gout yang menyakitkan.
NutritionFacts.org merekomendasikan pembatasan diet dalam protein hewani yang kaya purin dengan menggantinya dengan alternatif seperti kacang-kacangan dan lentil, untuk membantu mengendalikan gout. Bahkan, lentil sebenarnya dapat menawarkan perlindungan terhadap penumpukan asam urat. Kandungan serat, folat dan vitamin C yang tinggi dapat meningkatkan ekskresi asam urat.
