Sampai kenaikan popularitas bench press pada akhir 1950-an, standar kekuatannya adalah pers. Menekan overhead yang berat membuat bahu dan trisep, dan, dilakukan dengan benar, merekrut banyak otot-otot tubuh bagian atas, seperti punggung Anda. Ketika dilakukan berdiri, pers juga akan merekrut punggung bawah dan perut Anda, yang menstabilkan tubuh Anda. Bahu dan trisep yang kuat berkontribusi pada bench press yang kuat. Meskipun tidak ada rasio pasti, beberapa standar dapat berlaku. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai program diet atau olahraga apa pun.
Rasio Pria
Pers selalu kurang dari bench press, jika tidak, maka ada sesuatu yang salah dengan teknik Anda. Menurut Marke Rippetoe dan Lon Kilgore dalam "Programming Praktis, " jika Anda adalah orang yang tidak terlatih, pers akan menjadi 62, 8 persen dari bangku pers Anda. Jika Anda adalah seorang pengangkat pemula, pers bahu Anda akan menjadi 67 persen dari bangku pers Anda. Jika Anda seorang pengangkat tingkat menengah, Anda harus menekan setidaknya 68, 8 persen dari bangku datar Anda. Sebagai pengangkat tingkat lanjut, Anda harus menekan 59, 8 persen dari bench press Anda, dan jika Anda adalah pengangkat elit, bahu Anda harus setidaknya 63, 5 persen dari bench press Anda.
Rasio Wanita
Seorang wanita yang tidak terlatih, rata-rata, akan menekan 62, 9 persen dari bangku persnya. Jika Anda seorang wanita pemula, Anda harus menekan sekitar 67, 1 persen bangku pers Anda. Sebagai pengangkat wanita tingkat menengah, Anda harus menekan 67, 5 persen dari mesin bench press Anda. Ketika Anda menjadi pengangkat wanita tingkat lanjut, Anda harus menekan setidaknya 69, 8 persen bangku pers Anda. Seorang atlet wanita elit harus menekan setidaknya 73, 2 persen dari satu maksimum pengulangannya di bangku datar. Semua angka mewakili data berdasarkan upaya pengulangan tunggal, terlepas dari jenis kelamin atau berat.
Alasan untuk Perbedaan
Ketika Anda menggunakan alat bench press, bahu dan dada Anda stabil karena bangku menopang Anda. Saat berdiri, perut dan punggung bawah Anda harus berkontraksi berat untuk menstabilkan batang tubuh Anda saat menekan overhead. Sementara otot-otot lebar punggung Anda aktif di kedua mengangkat ke tingkat tertentu, latissimus dorsi, otot-otot terlebar punggung Anda, berfungsi tidak hanya sebagai bagian dari dorongan awal tetapi untuk menstabilkan bahu Anda ketika menekan overhead. Bahkan otot-otot punggung bagian atas Anda harus bekerja untuk menstabilkan lengan Anda saat Anda mendorong palang di atas kepala.
Memperbaiki Perbedaan
Otot-otot yang digunakan dalam pers semua digunakan untuk tingkat di bangku pers, dan kebalikannya juga benar. Otot-otot pendukung hanya perlu bekerja lebih keras ketika melakukan penekanan bahu, dan ini dapat menyebabkan perbedaan yang lebih besar. Perbaikan dalam pers akan bekerja otot-otot yang menstabilkan batang tubuh lebih dari bench press. Perbaikan pada bench press hanya akan memperkuat beberapa otot yang digunakan pada shoulder press. Jadi menekan overhead akan meningkatkan bench press Anda lebih dari bench bench akan meningkatkan shoulder press Anda.
