Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa membutuhkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang atau 75 menit aktivitas kuat setiap minggu, bersama dengan sesi latihan kekuatan minimal dua kali seminggu. Meskipun ini mungkin tampak seperti komitmen waktu yang besar bagi sebagian orang, latihan dapat dipecah menjadi sesi yang lebih pendek - bahkan hanya 10 menit - tanpa kehilangan efektivitasnya. Untuk seseorang yang menginginkan rencana latihan harian, mengatur kegiatan latihan kardio dan latihan kekuatan mingguan menjadi sesi-sesi yang lebih kecil setiap hari dapat membantu Anda memenuhi persyaratan minimum dan sasaran kebugaran Anda sendiri.
Kegiatan Kardio
Latihan kardio yang meningkatkan pernapasan dan detak jantung merupakan komponen kunci dari rutinitas kebugaran harian Anda. Apakah Anda memilih untuk tetap memberikan dampak rendah dengan jalan cepat atau berenang pangkuan, atau menendang ke gigi tinggi dengan kickboxing atau bersepeda gunung, tujuannya adalah untuk bergerak setiap hari. Dengan mengingat pedoman CDC, rencanakan kegiatan Anda untuk memenuhi atau melampaui minimum ini. Misalnya, Anda bisa berjalan selama 25 menit setiap hari, atau jogging selama 20 menit empat hari per minggu. Jika Anda menikmati aerobik, Anda dapat melakukan dua sesi aerobik cepat selama 30 menit pada hari yang tidak berurutan, bersama dengan sesi bersepeda 15 menit.
Latihan Kekuatan-Pelatihan
Latihan latihan kekuatan membentuk dan membentuk otot, dan meskipun ini dapat dilakukan sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari, penting untuk tidak melatih kelompok otot yang sama kembali ke belakang. Misalnya, jika Anda fokus pada inti Anda suatu hari, jangan berencana melakukan serangkaian sit-up atau situp pada hari berikutnya. Alternatifkan kelompok otot target Anda, dan bertujuan untuk satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan. Latihan kekuatan-latihan yang umum termasuk pushup, pullup, crunch, squat dan lunges.
Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah komponen kebugaran utama lainnya, dan Anda dapat memesan latihan rutin harian Anda dengan kerja fleksibel. Pada awal setiap latihan, apakah itu latihan kardio atau latihan kekuatan, lakukan pemanasan tubuh Anda dengan aktivitas ringan selama lima menit, seperti berjalan atau jogging di tempat, dan peregangan ringan. Setelah berolahraga, luangkan sekitar lima menit untuk melakukan aktivitas ringan yang sama dengan pemanasan, tetapi tambahkan lima menit tambahan untuk peregangan aktif. Regangkan setiap kelompok otot utama selama 15 hingga 30 detik, dimulai dengan leher Anda dan turunkan tubuh Anda. Jangan terpental; alih-alih, pegang peregangan dengan otot-otot Anda sepenuhnya bergerak tetapi tidak sampai sakit.
Menyatukan Semuanya
Sekarang Anda memiliki komponen dasar untuk mengembangkan latihan unik Anda sendiri, Anda dapat mulai menyusun rencana kebugaran harian yang sesuai dengan jadwal Anda. Memetakan setiap hari untuk menentukan kegiatan mana - kardio, latihan kekuatan atau keduanya - akan dimasukkan. Jika memungkinkan, gantilah cardio dan hari latihan kekuatan, tetapi jika Anda harus memasukkan keduanya di hari yang sama, cobalah untuk menjaga cardio pada tingkat moderat untuk mengurangi kemungkinan kelelahan otot selama bagian kekuatan. Pastikan untuk memasukkan waktu yang cukup untuk pemanasan dan pendinginan dengan kerja fleksibel, dan totalkan waktu kardio Anda selama seminggu untuk melihat apakah Anda memenuhi minimum CDC.
