Paha Anda adalah pembangkit tenaga bagi tubuh Anda, jadi ketika setengahnya - otot paha depan, sekelompok empat otot yang terletak di depan kaki bagian atas Anda - tidak sekuat yang seharusnya, Anda menderita konsekuensinya. Dari kegiatan sehari-hari seperti naik tangga ke kegiatan atletik seperti berlari, paha depan yang lemah bisa membuat segalanya lebih sulit - dan menyakitkan. Faktanya, kelemahan quadricep terkait dengan nyeri lutut, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam jurnal Osteoarthritis and Cartilage.
Dalam kebanyakan kasus, paha depan yang lemah hanya akan menjadi hasil dari kurangnya latihan pembentukan otot. Namun, itu bisa disebabkan oleh cedera atau kondisi seperti sindrom stres patellofemoral, sindrom gesekan pita iliotibial atau tendinitis patella. Untuk meningkatkan kekuatan paha depan Anda, gabungkan latihan pembentukan otot ke dalam latihan rutin Anda.
Ekstensi kaki
Untuk melakukan perpanjangan kaki, duduklah di kursi mesin dan selipkan kaki Anda di belakang bar di bawah. Atur jumlah beban yang diangkat ke jumlah yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda. Libatkan paha depan Anda dan angkat bilah ke atas sampai kaki Anda lurus. Kembalikan ke posisi awal.
Meningkatkan Kaki Lurus
Untuk latihan yang bisa Anda lakukan di rumah, mulailah dengan gerakan penguat quadriceps sederhana yang juga bekerja pada kelompok otot lainnya. Untuk melakukan tungkai lurus, berbaring telentang di atas permukaan yang rata. Tekuk satu lutut dan letakkan kaki Anda di lantai, jaga agar kaki lainnya tetap lurus. Kontraksikan otot-otot quad dan perlahan-lahan angkat kaki lurus ke atas 12 inci. Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10 hingga 15 kali, dan kemudian beralih ke kaki lainnya.
Jadikan latihan ini lebih menantang dengan menempelkan manset seberat 2 hingga 3 pon di sekitar pergelangan kaki Anda.
Slide Dinding
Latihan sederhana namun efektif ini melatih semua otot kaki Anda, termasuk paha depan. Mulailah dengan berdiri dengan punggung menempel pada dinding dan kaki selebar bahu. Geser ke bawah dinding, tekuk lutut Anda ke sudut 45 derajat. Tahan selama 5 detik - atau selama Anda bisa tanpa rasa sakit - dan kemudian perlahan-lahan luruskan kaki Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
