Anda ingin berolahraga, tetapi Anda terjebak di meja Anda. Berita baiknya adalah, Anda tidak harus pergi ke gym untuk berolahraga - Anda dapat memperkuat otot-otot pantat dan kaki Anda tanpa harus meninggalkan kantor Anda. Tidak perlu menyisihkan satu jam untuk melakukan semuanya sekaligus, baik.
Lakukan beberapa pengulangan beberapa latihan setiap hari, atau set lengkap beberapa latihan pada hari yang bergantian. Secara umum, latihan ini dilakukan masing-masing delapan hingga 10 kali, bekerja hingga dua hingga tiga set berturut-turut.
Squat
Squat adalah latihan yang populer untuk memperkuat otot pantat. Namun, latihan ini juga menargetkan otot di bagian depan dan belakang paha Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Dorong pantat Anda ke belakang. Membungkuk ke depan di pinggul dan perlahan-lahan tekuk lutut Anda seolah-olah Anda duduk di kursi yang tak terlihat. Turunkan ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu mundur. Jika perlu, letakkan satu tangan di meja Anda untuk keseimbangan.
Lift Kaki 4 Arah
Mengangkat kaki dilakukan dalam empat posisi target otot sepanjang jalan di sekitar paha.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan tangan di pinggul. Jaga lutut tetap lurus, angkat kaki kanan ke atas setinggi mungkin. Jangan sandarkan tubuh Anda ke belakang. Tahan lift selama 2 hingga 3 detik, lalu kembali ke posisi berdiri. Ulangi latihan ini di tiga posisi lagi - angkat kaki lurus ke samping, lurus ke belakang di belakang Anda dan di depan kaki berlawanan Anda.
Kenaikan Tumit
Kenaikan tumit memperkuat otot-otot di betis Anda. Buat latihan ini lebih sulit dengan melakukannya dengan satu kaki pada satu waktu, atau mulai dengan tumit tergantung pada ujung anak tangga.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dan angkat di atas telapak kaki Anda. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan.
Paru-paru
Paru-paru adalah latihan lain yang menargetkan beberapa otot secara bersamaan. Paru-paru memperkuat otot-otot pantat di kaki depan, dan otot-otot paha di kedua kaki.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Langkah kaki kanan Anda ke depan sekitar 18 inci. Letakkan tangan di pinggul dan perlahan-lahan tekuk kedua lutut, turunkan tubuh ke tanah. Jaga tubuh Anda lurus ke atas sepanjang gerakan. Turunkan ke bawah sampai lutut belakang Anda menyentuh tanah dengan ringan, lalu bangkit kembali. Posisi kaki alternatif setelah 10 kali pengulangan.
