Beberapa latihan membangkitkan keberanian ruang seberat bangku pers - kadang-kadang, rasanya seperti "Berapa banyak yang Anda bangku?" apakah gym itu setara dengan "Hai, siapa namamu?" Dan ketika Anda melihat bahwa rekor dunia untuk bench press - berat 739, 6 pound - ditetapkan oleh Julius Maddox pada September 2019, sulit untuk tidak bertanya-tanya bagaimana Anda membandingkan.
Tapi jangan terlalu bengkok dari angka. Seperti yang dikatakan profesor kinesiologi Stuart Phillips kepada Chicago Tribune dalam sebuah wawancara pada Juli 2012, "Praktek yang konsisten dikombinasikan dengan nutrisi yang baik dan mempraktikkan bentuk yang baik dan bekerja untuk kelelahan - tidak peduli apa pun bebannya - adalah apa yang membentuk sebagian besar hasil."
Jadi sementara angka rata-rata dapat membantu Anda menemukan titik awal atau barometer (dan memuaskan keingintahuan alami Anda tentang siapa yang mengangkat apa), penting untuk fokus pada "Anda" ketika berbicara tentang latihan Anda .
Rata-Rata Bench Press
Pada 2017, data terbaru dari Pusat Pengendalian Penyakit dan Pusat Statistik Kesehatan Pencegahan Nasional menempatkan berat wanita Amerika rata-rata di 170, 5 pound, sedangkan rata-rata jam pria di 197, 8 pound. Dengan informasi itu di tangan - atau statistik Anda sendiri - Anda dapat mengunjungi bagan Standar ExRx.net resmi Bench Press Standards resmi yang disetujui oleh Asosiasi.
Untuk pria 198 pound - pertandingan yang sangat dekat dengan rata-rata nasional - yang tidak memiliki pengalaman benching apa pun, ExRx.net menempatkan standar pada 135 pound. Itu melonjak hingga 175 untuk pemula dan 215 untuk pengangkat menengah. Pada tingkat mahir, angkanya adalah £ 290.
Sementara itu, standar bangku pers rata-rata untuk wanita yang tidak terlatih yang memiliki berat 165 pound adalah bangku 80 pound, atau 95 untuk seorang pemula. Untuk seorang wanita berpengalaman menengah dengan berat rata-rata, standarnya adalah 115 pound, atau 145 pound untuk pengangkat tingkat lanjut.
Latihan Anda, Berat Badan Anda
Meskipun grafik ExRx.net berfungsi sebagai pedoman kasar yang berguna untuk penggemar kebugaran, pemula dan pelatih, mengetahui bahwa rata-rata bukanlah segalanya dan akhir semua.
Kembali ke Phillips, temuannya - yang diterbitkan sebagai studi dalam Journal of Applied Physiology pada Juli 2016 - mengungkapkan bahwa mengangkat tiga set berat pada 30 persen dari maksimum satu rep Anda (jumlah berat yang dapat Anda angkat, paling banyak, untuk pengulangan tunggal) sebenarnya menghasilkan lebih banyak otot daripada mengangkat 80 persen dari maksimum Anda.
Dalam wawancara Chicago Tribune-nya , profesor menyampaikan temuan-temuannya yang sudah diteliti:
"Saya pikir banyak variabel dalam program pelatihan resistensi - istirahat, set, beban dan variabel lainnya - sebagian besar berlebihan dalam kapasitas mereka untuk menghasilkan kekuatan dan (otot yang lebih besar). Dapatkan ke ruang berat, secara konsisten berlatih, bekerja untuk kelelahan - ini adalah 80 persen dari pekerjaan."
Gunakan Formulir Press Bench Yang Tepat
Siap bekerja di bangku pers Anda dan mungkin membuat catatan pribadi? Sangat penting untuk menggunakan bentuk yang tepat saat bench press, tidak hanya untuk ukuran yang lebih akurat dari bench press rata-rata Anda, tetapi juga untuk membantu mencegah cedera.
- Berbaring telentang di bangku berat dengan barbel kira-kira setinggi mata.
- Tanam kaki Anda dengan kuat di lantai dan kencangkan perut Anda.
- Lepaskan bar dan luruskan siku Anda.
- Bawa bar di atas dada tengah Anda.
- Turunkan bilah hingga menyentuh dada Anda dengan ringan.
- Tekan kembali.
Tip
Jika Anda ingin mengangkat lebih berat, pastikan Anda memiliki spotter. Dan pastikan untuk menambah berat badan Anda secara bertahap sehingga Anda tidak melukai diri sendiri. Dengan kata lain, periksa ego Anda di pintu.
