Skala memberi tahu Anda berapa berat kotor yang Anda bawa, tetapi tidak bisa memberi tahu Anda jenis jaringan apa yang terdiri dari berat itu. Bahkan jika Anda memiliki berat badan yang sehat, kadar lemak tubuh Anda dapat menimbulkan risiko kesehatan. Persentase lebih dari 30 persen untuk wanita, dan 20 persen untuk pria, membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit yang biasanya menyerang orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, catat para ahli diet Today.
Pedoman untuk penurunan berat badan menyatakan bahwa Anda harus merencanakan untuk menurunkan 1 hingga 2 pon berat per minggu, tetapi tidak ada pedoman komprehensif untuk tingkat penurunan lemak tubuh. Namun, American Council on Exercise menegaskan bahwa Anda dapat dengan aman dan sukses merencanakan kehilangan sekitar 1 persen lemak tubuh Anda per bulan.
Mengapa Mengukur Lemak Tubuh?
Tubuh Anda terdiri dari jaringan lemak dan jaringan ramping. Jaringan massa ramping terdiri dari otot, serta organ internal, tulang, dan jaringan ikat. Lemak di beberapa area tubuh Anda sangat penting, seperti yang ada di sekitar dan di dalam organ internal, sementara lemak lainnya menyimpan lemak, seperti jenis yang memperluas pinggang Anda. Pria membutuhkan 2 hingga 5 persen lemak, dan wanita membutuhkan 10 hingga 13 persen untuk mendukung fungsi dasar tubuh.
Mengukur kadar lemak tubuh Anda memberikan indikasi bahwa Anda memiliki jumlah lemak penyimpanan yang sehat, atau jika itu berlebihan dan membahayakan kesehatan Anda. Persentase lemak tubuh juga mempengaruhi penampilan Anda. Menjadi lebih ramping, tetapi tidak terlalu ramping, berarti otot Anda terlihat lebih menonjol dan Anda terlihat lebih sehat.
Pas, wanita sehat umumnya memiliki persentase lemak tubuh 21 hingga 24 persen, sedangkan pria memiliki 14 hingga 17 persen lemak tubuh. Atlet biasanya membawa jumlah lemak tubuh yang lebih rendah daripada rata-rata, orang sehat karena kelebihan lemak dapat menghambat kinerja fisik mereka. Atlet wanita biasanya jatuh antara 14 dan 20 persen, dan atlet pria antara 6 dan 13 persen. Wanita membawa lebih banyak lemak tubuh daripada pria karena mengandung anak.
Lemak Tubuh sebagai Kisaran
Lemak tubuh disajikan sebagai rentang nilai, bukan absolut, karena berbagai jenis dan usia tubuh memengaruhi angka pastinya. Ketika Anda tumbuh lebih dari 20 tahun, Anda akan mendapatkan sekitar 1 hingga 3 persen lemak setiap 10 tahun hingga usia 60 tahun. Anda juga secara alami kehilangan massa tubuh tanpa lemak dalam bentuk otot dan tulang seiring bertambahnya usia. Seseorang yang berusia 60 tahun yang tidak aktif secara fisik dapat berakhir dengan dua kali jumlah lemak yang ia miliki pada usia 20, bahkan jika berat kotornya tidak berubah.
Metode pengukuran lemak tubuh juga bisa merupakan perkiraan kasar, kecuali jika Anda berinvestasi dalam prosedur medis seperti penimbangan bawah air atau pemindaian DEXA. Sisik lemak tubuh menggunakan kelesuan listrik, yang mengirimkan arus ringan melalui tubuh Anda. Ini terkenal rewel, dan hasilnya tergantung pada tingkat hidrasi Anda. Pembacaan caliper lemak tubuh yang dilakukan oleh seorang profesional kebugaran dapat memberi Anda penilaian yang lebih akurat tetapi tunduk pada kesalahan pengguna.
Kehilangan Lemak Tubuh
Penurunan berat badan tidak selalu berarti kehilangan lemak. Jika Anda tidak melatih kekuatan saat mengurangi asupan kalori, 25 persen dari setiap pon yang Anda hilangkan akan berbentuk massa otot tanpa lemak.
Untuk mengurangi lemak tubuh terutama, Anda harus membuat defisit kalori dengan bergerak lebih banyak dan makan lebih sedikit kalori. Namun, mencoba menurunkan berat badan terlalu cepat dapat mempercepat hilangnya otot - bukan kehilangan lemak. Jika Anda mendekati berat sasaran Anda, Anda mungkin perlu memperlambat laju penurunan berat badan keseluruhan menjadi hanya 1/2 pon per minggu. Ini dibandingkan dengan tingkat kerugian 1 hingga 2 pon per minggu yang biasanya direkomendasikan. Ketika Anda menjadi lebih ramping, tubuh Anda mati-matian ingin memegang lemak yang Anda miliki untuk melindungi Anda dari kemungkinan kelaparan.
Mencapai Kehilangan Lemak Tubuh 1% per Bulan
Mempertahankan massa otot tanpa lemak yang berharga dan kehilangan lemak akan membantu Anda mencapai kehilangan lemak tubuh 1 persen per bulan, tetapi olahraga harus menjadi bagian dari persamaan penurunan berat badan untuk mewujudkannya. Latihan kardiovaskular berperan dalam kesehatan Anda dan berapa banyak kalori yang Anda bakar, jadi usahakan setidaknya 150 menit per minggu pada intensitas sedang.
Namun, latihan kekuatan adalah kunci dalam melestarikan dan membangun otot. Bertujuan untuk setidaknya dua sesi seluruh tubuh per minggu dan gunakan beban yang terasa menantang dengan pengulangan terakhir dalam satu set delapan sampai 12. Set tambahan mungkin merupakan aset untuk kehilangan lemak tubuh Anda saat Anda menjadi lebih kuat.
Makanlah protein dalam jumlah yang cukup juga, bahkan saat Anda mengurangi kalori. Anda akan membutuhkan antara 20 dan 30 gram pada empat kali makan, dan satu porsi setelah latihan kekuatan, untuk mendukung perkembangan otot.
