Anda dapat mengembangkan ukuran di paha Anda dengan latihan beban teratur yang dirancang untuk membangun ukuran otot. Otot-otot utama di paha Anda termasuk paha depan Anda, yang merupakan empat otot yang terletak di depan kaki bagian atas Anda, paha belakang Anda, dengan tiga otot yang mengalir di bagian belakang kaki Anda, dan penculik pinggul dan adduktor pinggul Anda, yang terletak di bagian luar dan dalam paha Anda.
Pelatihan untuk Ukuran
Jika Anda ingin membuat ukuran di paha, Anda harus mengikuti program latihan beban yang dirancang untuk mengembangkan ukuran otot. Menurut Dr. Lee E. Brown, seorang profesional yang bersertifikasi kekuatan dan pengkondisian, ini berarti menyelesaikan tiga hingga lima set delapan hingga 20 repetisi dari setiap latihan. Program volume tinggi seperti ini dirancang untuk membebani jaringan otot Anda, yang pada gilirannya merangsangnya untuk tumbuh dalam ukuran saat sembuh. Latih otot-otot paha Anda dua hari per minggu, berikan mereka istirahat dua hari di antara waktu sehingga mereka punya waktu untuk pulih di antara sesi. Latihan Anda harus mencakup gerakan gabungan terutama, yang berarti mereka memerlukan keterlibatan dari beberapa sendi dan dengan demikian tidak hanya melatih paha depan, paha belakang atau penculik dan adduktor pinggul Anda. Namun, menurut American Council on Exercise, latihan gabungan lebih efektif daripada latihan isolasi untuk membangun ukuran otot.
Membangun Quads
Untuk menargetkan paha depan Anda, atau paha depan, masukkan squat, lunge dan langkah-up ke dalam latihan Anda. Latihan-latihan ini juga mengembangkan glutes, paha belakang dan betis. Squat dilakukan dengan mengatur kaki Anda selebar pinggul dan kemudian mendorong glutes Anda ke belakang dan menekuk lutut Anda ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai, kemudian rentangkan lutut dan pinggul Anda untuk kembali ke posisi berdiri. Untuk melakukan lunge, ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki sehingga Anda berada dalam posisi terhuyung-huyung, kemudian tekuk kaki depan Anda untuk menurunkan lutut belakang Anda sampai menyentuh lantai, dan kemudian bangkit kembali, dengan berpindah kaki setiap perwakilan. Terjang juga bisa dilakukan sambil berjalan. Alih-alih membawa kaki timah Anda kembali untuk bertemu dengan kaki kereta saat muncul dari setiap lunge, usir kaki timah Anda dan melangkah maju dengan kaki jejak Anda untuk maju ke perwakilan berikutnya. Untuk langkah-up, Anda akan membutuhkan kotak plyo. Tempatkan satu kaki di atas kotak dan kemudian lepas kaki itu untuk naik ke atas kotak. Jaga agar kaki awal pada kotak saat Anda menurunkan kembali ke lantai dan langsung ke rep berikutnya, beralih kaki setelah Anda menyelesaikan seluruh set. Untuk setiap latihan, Anda dapat memegang dumbbell atau mengatur barbel di belakang bahu Anda untuk melakukan versi berbobot dari setiap latihan. Ada juga latihan pada mesin yang secara efektif mengembangkan paha depan, termasuk ekstensi kaki dan pers kaki.
Mengembangkan Hammies
Deadlift lurus-kaki dan ikal kaki berbaring dengan bola latihan akan secara efektif menargetkan paha belakang Anda. Untuk melakukan deadlift lurus-kaki, berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang barbel atau barbel di depan kaki Anda dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Jaga agar lutut Anda tetap lurus saat Anda membungkuk ke depan di pinggang, serentak mendorong pinggul Anda ke belakang, untuk menurunkan berat ke arah kaki Anda. Rentangkan pinggul Anda dan kembali ke posisi berdiri. Untuk berbaring melengkungkan kaki dengan bola olahraga, berbaring telentang di lantai dengan kaki lurus dan betis diletakkan di atas bola. Angkat pinggul Anda dari tanah dan kemudian gulung bola ke arah pinggul ke pinggul dengan menekuk lutut. Rentangkan kaki Anda untuk menggulung bola kembali ke posisi awal. Keriting kaki juga dapat dilakukan pada mesin. Sebagian besar fasilitas menawarkan versi keriting kaki yang duduk dan rawan berbaring. Anda dapat melakukan ikal kaki ganda umum atau melakukan ikal kaki tunggal jika Anda ingin mengerjakan masing-masing hamstring secara independen.
Paha Bagian Dalam dan Luar
Untuk paha bagian dalam dan luar, lakukan latihan penculikan dan penambahan pinggul. Berbaringlah miring dengan kaki lurus dan saling menumpuk. Untuk penculikan pinggul, yang menargetkan bagian luar paha Anda dan sebagian otot gluteus atau bokong, angkat kaki bagian atas ke atas setinggi yang Anda bisa dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal. Tingkatkan intensitas latihan dengan memegang barbel di sisi paha Anda saat mengangkat kaki. Untuk melatih paha bagian dalam Anda dengan adduksi pinggul, dari posisi berbaring miring, gerakkan sedikit kaki bagian atas sehingga kaki bagian bawah Anda bersih dan dapat diangkat dari lantai. Angkat sampai Anda mulai memiringkan pinggul Anda, dan kemudian turunkan kembali ke lantai. Pegang dumbel di bagian dalam paha Anda untuk membuatnya lebih menantang.
