Sekitar 25 persen pria berusia antara 35 dan 44 memiliki tekanan darah tinggi, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Yang lebih mengkhawatirkan lagi adalah hanya separuh dari mereka yang kondisinya terkendali. Jika tidak diobati, tekanan darah tinggi dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, penyakit ginjal dan gagal jantung. Sementara beberapa pria mungkin memerlukan bantuan obat-obatan, banyak lagi yang mungkin dapat mengontrol tekanan darah mereka dengan mengikuti diet sehat.
Temukan DASH
Menurut National Heart, Paru-Paru dan Darah Institute, diet yang rendah lemak total, lemak jenuh dan kolesterol dan buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan produk susu rendah lemak membantu mengurangi tekanan darah. Rencana makan ini, yang disebut Dietary Approaches to Stop Hypertension, atau DASH, diet hanya memungkinkan 27 persen kalori dari lemak, 6 persen di antaranya adalah lemak jenuh. Karbohidrat menghasilkan 55 persen kalori dalam rencana diet, sementara protein menyediakan 18 persen sisanya. Sedangkan pada diet DASH, Anda makan 6 hingga 8 porsi biji-bijian, 4 hingga 5 porsi sayuran, 4 hingga 5 porsi buah, 2 hingga 3 porsi produk susu rendah lemak, 2 hingga 3 porsi lemak dan minyak sehat dan 6 atau lebih sedikit porsi daging tanpa lemak, unggas dan ikan. Anda juga diperbolehkan 4 hingga 5 porsi kacang-kacangan dan biji-bijian dan 5 atau lebih sedikit porsi permen atau gula tambahan, seperti selai, per minggu.
Hitung Kalori Anda
Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat memiliki efek signifikan pada penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik. Mengikuti pedoman diet DASH sambil memperhatikan asupan kalori memiliki dampak lebih besar pada tekanan darah daripada mengikuti diet rendah lemak saja, menurut Colorado State University Extension. Kebutuhan kalori berbeda berdasarkan ketinggian, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda, jadi bekerjalah dengan ahli gizi untuk menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda.
Pegang Natrium
Pedoman diet saat ini merekomendasikan membatasi asupan natrium tidak lebih dari 2.300 miligram per hari; Namun, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda harus membatasi asupan hingga kurang dari 1.500 miligram per hari. Fokus pada makanan segar dan utuh dan jauhi makanan kemasan, kalengan, atau beku, yang sering kali mengandung kelebihan sodium. Selama memasak, cicipi makanan dengan bumbu bebas natrium dan rempah segar atau kering.
Pak pada Kalium
Rasio kalium terhadap natrium yang tinggi dikaitkan dengan kemungkinan lebih besar kemampuan untuk mempertahankan tekanan darah normal karena kalium mengurangi efek natrium. Seorang pria berusia 40 tahun dengan tekanan darah tinggi harus mengkonsumsi setidaknya 4.700 miligram kalium setiap hari melalui asupan makanan kaya kalium seperti kentang, tomat, pisang, jamur, tuna, jeruk, kismis dan sayuran hijau berdaun.
