Terkadang Anda perlu istirahat dari peralatan olahraga biasa dan menggunakan beberapa bentuk perlawanan lainnya. Walaupun air membuat Anda lebih apung, air memberikan daya tahan yang konstan terhadap anggota tubuh Anda, menjadikannya lingkungan yang ideal untuk mengalihkan latihan Anda. Anda bahkan dapat melatih otot terbesar di tubuh Anda, gluteus maximus, di kolam renang.
Anda dapat membuat ulang banyak latihan resistensi kabel di kolam karena cara air menolak Anda. Tidak peduli ke arah mana Anda bergerak, itu selalu mendorong Anda sebagai lawan dari gravitasi, yang selalu menarik Anda ke bawah.
Kolam renang juga membuat latihan melompat, seperti squat jump, lebih mudah pada persendian Anda. Ketika Anda mendarat, ada sedikit dampak pada lutut dan punggung Anda. Ketika Anda melompat air memberi Anda beberapa perlawanan ekstra, sehingga glutes Anda harus bekerja sedikit lebih keras daripada dengan lompatan normal.
Bendera
Gunakan gerakan menendang mundur untuk menyalakan gluteus maximus Anda.
Cara-Untuk: Berdirilah beberapa kaki di depan dinding kolam, menghadap jauh darinya. Bersandar ke belakang dan meraih lengan Anda di atas, meraih sisi kolam. Pada titik ini, Anda melayang di punggung dengan kaki dekat permukaan air.
Biarkan pinggul Anda jatuh dan tendang kaki kanan Anda ke arah bawah kolam dengan lutut Anda sebagian besar lurus. Kemudian, angkat kembali ke atas saat Anda menendang kaki kiri ke bawah. Ulangi selama 30 detik.
Tendangan Gunting
Tendangan gunting digunakan dalam beberapa pukulan renang, tetapi mereka bekerja dengan baik untuk membuat glutes Anda.
How-To: Ambil papan selendang dan pegang dengan satu tangan. Tendang dinding belakang kolam dan mengambanglah di sisi Anda, raih lengan dengan kickboard di depan Anda. Gerakkan tubuh Anda ke depan dengan gunting menendang kaki Anda dengan lutut lurus. Pergi jauh-jauh ke sisi lain dari kolam kemudian kembali di sisi lain Anda.
Lompat Jongkok
Jongkok berbobot berat badan melatih glutes Anda saat berada di tanah kering, tetapi tidak ada daya tahan yang cukup saat berada di kolam. Itu sebabnya Anda harus membuatnya lebih intens dengan melompat. Air menyerap sebagian besar dampak dari lompatan, yang berarti ini sangat ramah bersama.
How-To: Berdiri di kolam dengan kaki selebar bahu. Airnya harus antara pinggang dan dada. Jongkok serendah mungkin tanpa meletakkan kepala di bawah air. Kemudian, melompat setinggi yang Anda bisa dan mendarat kembali di kolam. Mendarat berjongkok dan melompat lagi, berulang terus menerus selama 30 detik.
Berdiri Kickbacks
Gunakan ketahanan air yang halus untuk meniru kickback mesin kabel untuk membuat gluteus maximus Anda.
Bagaimana-Untuk: Berdirilah menghadap dinding kolam dan pegang dengan kedua tangan. Berdirilah dengan satu kaki dengan menghadap bagian bawah kolam dengan lutut lurus. Tendang lurus ke belakang sejauh yang Anda bisa dengan lutut lurus. Bayangkan Anda memimpin dengan tumit, mencoba mengangkatnya keluar dari air. Peras glute Anda saat Anda menendang ke belakang. Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki.
Penculikan dan Penambahan
Kerjakan bagian luar otot glute Anda, gluteus medius dan minimus, dengan meniru latihan kabel yang populer ini.
Bagaimana-Untuk: Berdirilah menghadap dinding dan letakkan tangan Anda di atasnya, menguatkan diri Anda. Letakkan kedua kaki Anda bersamaan dengan kedua lutut lurus. Tendang kaki kanan Anda ke kanan sejauh yang Anda bisa, dengan tetap mengarahkan kaki Anda ke depan. Tarik kembali, lalu tendang lagi 10 kali pada setiap kaki.
Batas Lateral
Latih glute Anda dengan gerakan eksplosif yang berjalan dari sisi ke sisi, dengan melatih ketiga otot glute.
Cara-Untuk: Berdirilah di kolam dengan jernih beberapa kaki di kedua sisi Anda. Airnya harus setinggi perut. Berdirilah di kaki kiri Anda dan dorong untuk melompat ke kanan. Mendaratlah di kaki kanan Anda, dapatkan keseimbangan, lalu lompat kembali ke kaki kiri. Ganti kaki 10 kali di setiap sisi.
Split Squat Jump
Saat terjang, glute kaki depan Anda bekerja keras untuk mengangkat Anda dari posisi bawah. Hal yang sama terjadi dalam latihan ini, tetapi Anda akan bergerak lebih cepat dan lebih kuat daripada dalam sepak terjang biasa.
How-To: Berdiri di kolam dengan air setinggi pinggang. Letakkan satu kaki ke depan dan satu lagi dengan lutut depan ditekuk pada 90 derajat dan lutut belakang dekat menyentuh tanah. Dorong kedua kaki dan melompat ke udara.
Saat berada di udara, ganti kaki sehingga saat Anda mendarat, kaki yang berlawanan maju dan Anda sekali lagi berada di bawah posisi terjang. Terus melompat dan beralih selama 30 detik.
