Baris duduk adalah salah satu latihan paling efektif untuk menargetkan otot-otot punggung Anda - termasuk trapezius, rhomboids, dan latissimus dorsi. Karena latihan ini adalah latihan gabungan, yang melibatkan lebih dari satu sendi, latihan ini juga mengaktifkan beberapa otot lain, termasuk otot bisep, trisep, paha belakang, glutes, dan adduktor.
Tip
Baris duduk menargetkan sejumlah otot punggung, termasuk trapezius, rhomboids dan latissimus dorsi. Latihan ini juga memperkuat banyak otot bahu dan bahkan kaki saat mereka menstabilkan tubuh Anda selama gerakan.
Duduk Baris: Otot Primer
Barisan duduk dianggap sebagai latihan punggung umum karena mengenai banyak otot punggung. Otot-otot utama yang akan Anda aktifkan meliputi erector spinae di punggung bawah, trapezius tengah dan bawah di punggung atas, rhomboids, dan latissimus dorsi di punggung tengah dan teres utama di punggung luar.
Anda juga akan memperkuat otot bahu, termasuk deltoid posterior, infraspinatus dan teres minor, brachialis dan brachioradialis di lengan Anda dan pectoralis mayor, kepala sternum, atau otot dada bagian bawah.
Duduk Baris: Otot Sekunder
Saat Anda melakukan baris duduk, Anda perlu menggunakan beberapa otot sekunder sebagai stabilisator. Bisep dan kepala panjang trisep Anda, keduanya ditemukan di lengan atas Anda, berfungsi sebagai penstabil dinamis, yang artinya membantu menstabilkan bahu saat Anda mendayung.
Paha belakang, gluteus maximus, dan adduktor magnus di tubuh bagian bawah berfungsi sebagai stabilisator dalam latihan ini. Baris ini memperkuat otot-otot ini pada tingkat yang lebih rendah karena mereka tetap berkontraksi melalui gerakan untuk membantu mempertahankan postur Anda.
Gunakan Formulir yang Tepat
Lakukan baris duduk dengan bentuk yang baik untuk aktivasi otot yang tepat.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Setel bobot yang tepat pada mesin deretan duduk dan pasang pegangan dekat atau V-bar ke kabel. Duduklah di bangku mesin dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki menyentuh pijakan kaki. Pegang bilah dengan pegangan netral sehingga telapak tangan saling berhadapan. Jaga punggung Anda lurus dan dada Anda ke depan sepanjang latihan.
Buang napas, tarik bahu Anda ke belakang dan tekuk siku Anda sampai Anda menarik palang dekat ke dada bagian bawah. Tarik napas dan perlahan-lahan bawalah bahu Anda ke depan, tekuk punggung Anda dan rentangkan tangan Anda sampai palang dekat dengan kaki Anda. Ulangi untuk repetisi yang Anda inginkan.
Alternatif untuk Baris Duduk
Setiap alternatif latihan akan menargetkan otot-otot Anda dari sudut yang sedikit berbeda. Ubah latihan Anda secara berkala untuk menjaga otot Anda tertantang dan melanjutkan kekuatan Anda.
