Garam dan karbohidrat dapat menyebabkan retensi air, tetapi metode mereka - dan dampaknya terhadap kesehatan Anda - berbeda. Garam memberikan pengaruhnya ke seluruh tubuh Anda dan dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius. Karbohidrat memiliki efek yang lebih terbatas yang dapat menyebabkan sedikit kenaikan berat badan, namun dapat membantu meningkatkan kinerja.
Peran yang berbeda dalam Retensi Air
Sodium membantu mengatur kadar air dalam tubuh Anda. Akibatnya, jumlah total natrium, atau garam, yang Anda konsumsi berdampak pada apakah Anda menyimpan atau menghilangkan air. Saat Anda makan lebih banyak garam, tubuh Anda memegang lebih banyak air, menyebabkan kembung yang terlalu umum.
Karbohidrat juga menyebabkan retensi air, tetapi dengan cara yang berbeda. Beberapa karbohidrat yang Anda konsumsi disimpan dalam bentuk glikogen. Glikogen disimpan di hati dan otot Anda, di mana ia dapat dengan cepat berubah menjadi glukosa untuk menyediakan energi saat Anda membutuhkannya. Molekul glikogen mengandung air. American Council on Exercise melaporkan bahwa setiap gram glikogen menahan sekitar 3 gram air.
Efek pada Kesehatan
Jumlah air yang ditahan dari karbohidrat dibatasi karena tubuh Anda memiliki ruang terbatas untuk penyimpanan glikogen. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dari biasanya, atau Anda pemuatan karbohidrat untuk mempersiapkan aktivitas atletik, Anda dapat memperoleh 3 pon hingga 5 pon air dari glikogen, lapor American Council on Exercise. Jenis retensi air ini bermanfaat karena menjaga sel terhidrasi untuk kinerja yang optimal.
Retensi air yang disebabkan oleh asupan garam yang tinggi mengganggu aliran mineral penting agar saraf dan otot bekerja secara normal. Ini juga meningkatkan volume darah, yang menyebabkan tekanan darah tinggi.
Kiat Diet untuk Hindari Retensi Air
Membatasi asupan karbohidrat juga akan membantu, tetapi sangat vital untuk energi. Karbohidrat harus memperhitungkan setidaknya 45 persen kalori harian Anda, menurut IOM. Menghilangkan gula tambahan dalam permen dan minuman mungkin cukup untuk membuat perbedaan.
Makan makanan seimbang yang meliputi buah-buahan dan sayuran segar, daging tanpa lemak dan biji-bijian karena kekurangan vitamin B juga dapat berkontribusi pada retensi air.
Tingkatkan Hidrasi
Anda dapat membantu mencegah retensi air dengan meminum cukup air untuk mendukung keseimbangan natrium dan cairan. Wanita harus mendapatkan 9 cangkir setiap hari, sedangkan pria membutuhkan 12 cangkir, menurut University of Michigan. Jika Anda mengalami dehidrasi karena keringat, muntah, atau diare yang berlebihan, Anda dapat dengan cepat mengalami dehidrasi dengan memanfaatkan garam dan karbohidrat. Sodium meningkatkan penyerapan air dari saluran pencernaan ke dalam sistem Anda. Karbohidrat juga dapat meningkatkan rehidrasi setelah berolahraga, menurut sebuah studi dalam Journal of Applied Physiology pada Februari 2010.
University of Arizona menyarankan untuk membuat minuman olahraga dengan 1/4 sendok teh hingga 1 sendok teh garam per 4 gelas cairan, yang bisa berupa kombinasi air dan jus buah untuk karbohidrat.
