Meskipun banyak jenis quinoa ada di Andes tempat asalnya, hanya beberapa jenis yang tersedia di rak toko kelontong, termasuk merah, putih dan hitam. Kuinoa putih dan merah sangat mirip dalam nilai gizi, tetapi kuinoa merah mungkin memiliki keunggulan karena kapasitas antioksidannya.
Apa itu Quinoa?
Quinoa telah dimakan selama ribuan tahun oleh budaya asli Andes, tetapi baru-baru ini menjadi populer di Barat. Sekarang, banyak orang yang tertarik untuk makan lebih sehat dengan memperhatikan pusat nutrisi ini. Pada 2013, Markas Besar Perserikatan Bangsa-Bangsa mendeklarasikan "Tahun Internasional Quinoa" karena peran potensinya dalam mengakhiri kelaparan, kekurangan gizi dan kemiskinan.
Quinoa dikategorikan sebagai biji-bijian, tetapi sebenarnya buah dari tanaman dalam keluarga Amaranthaceae , dan sepupu dekat dengan bayam, bit, dan tumbleweed. Ini sering disebut sebagai pseudo-grain, karena dimakan dengan cara yang sama dengan grain. Tanaman quinoa juga memiliki daun yang dapat dimakan, meskipun tidak banyak tersedia bagi konsumen.
Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Comprehensive Review in Food Science dan Safety Food pada bulan Juli 2016, nutrisi quinoa merah dan putih melampaui kebanyakan biji-bijian sereal. Selain makronutrien dan mikronutriennya, quinoa juga kaya akan bahan kimia tumbuhan alami yang menawarkan manfaat tambahan bagi kesehatan manusia.
Kalori dan Protein di Quinoa
Merah dan putih (terkadang berwarna putih atau kuning) memiliki profil makronutrien yang hampir sama. Kedua jenis quinoa memiliki jumlah kalori yang sama dengan nasi putih dan merah - sekitar 105 per ons, kering. Namun, keduanya memiliki kepadatan nutrisi yang lebih tinggi daripada beras.
Quinoa dikenal karena kandungan proteinnya, dengan sekitar 4 gram per ons. Ini juga unik, karena merupakan salah satu dari sedikit makanan nabati yang menawarkan profil asam amino lengkap. Asam amino adalah unit dasar protein. Tubuh Anda memetabolisme protein menjadi asam amino penyusunnya, dan menggunakannya untuk membangun protein dalam tubuh yang mendukung otot, tulang, dan gigi serta bertindak sebagai pembawa pesan kimia, enzim, dan antibodi.
Ada 20 asam amino secara total, sembilan di antaranya dianggap "esensial, " menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Anda harus mendapatkan asam amino esensial ini dari diet Anda, sementara tubuh Anda dapat membuat asam amino non-esensial itu sendiri.
Biasanya, makanan nabati adalah sumber protein "tidak lengkap" karena rendah atau tidak mengandung satu atau lebih asam amino esensial. Walaupun ini tidak serta merta menjadikan mereka sumber protein yang buruk, itu berarti Anda harus makan berbagai makanan nabati, atau memasukkan protein hewani dalam makanan Anda, untuk mendapatkan semua yang Anda butuhkan. Jika Anda secara teratur memasukkan quinoa putih atau merah dalam diet Anda, pangkalan Anda tertutup.
Kandungan Karbohidrat dan Lemak
Sejauh biji-bijian pergi, quinoa merah dan putih relatif rendah karbohidrat, dengan sekitar 18 gram per ons, kering. Dari 18 gram tersebut, 2 gram berasal dari serat makanan, atau serat, yang merupakan bagian yang tidak dapat dicerna dari dinding sel tanaman yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Meskipun serat makanan tidak menawarkan nutrisi apa pun, penting untuk kesehatan yang baik karena beberapa alasan:
- Serat memperlambat pencernaan dan menambah kotoran ke dalam tinja, yang membantu melewatinya dengan lebih mudah dan mencegah sembelit;
- Ini membantu menjaga kesehatan usus, berpotensi mencegah kanker usus besar dan penyakit lain yang mempengaruhi usus besar;
- Serat menurunkan kadar kolesterol dengan membawa sebagian kolesterol jahat keluar dari tubuh dalam limbah;
- Ini membantu mengontrol gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah;
- Ini menyebabkan perasaan kenyang yang lebih besar, sehingga membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan.
Kuinoa merah dan putih juga menyediakan sedikit lemak - sekitar 1, 75 gram per ons kering. Sebagian besar kandungan lemak ini berasal dari lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Dalam jumlah sedang, lemak jenis ini dapat memiliki manfaat kesehatan, membantu menurunkan kolesterol jahat dan tekanan darah dan berpotensi mencegah penyakit jantung dan stroke.
Mikro Putih dan Mikro Quinoa
Seperti biji-bijian lainnya, quinoa putih dan merah memiliki beragam vitamin dan mineral. Keduanya merupakan sumber yang baik sebagai berikut:
Folat, vitamin B yang diperlukan untuk pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen segar ke seluruh tubuh. Folat adalah vitamin yang sangat penting bagi wanita hamil dan mereka yang berencana untuk hamil, karena jumlah yang cukup dapat mencegah cacat lahir.
Thiamin, vitamin B yang berperan penting dalam metabolisme energi dan pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi sel yang sehat.
Vitamin B6, vitamin B lain yang terlibat dalam lebih dari 100 reaksi enzimatik, terutama yang terkait dengan metabolisme protein. B6 juga berperan dalam perkembangan kognitif, fungsi kekebalan tubuh dan pembentukan sel darah merah.
Zat besi, mineral yang dibutuhkan untuk membuat sel darah merah, metabolisme otot dan integritas jaringan ikat, perkembangan neurologis, pertumbuhan fisik, fungsi sel, dan sintesis hormon.
Mangan, mineral yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat, asam amino, kolesterol dan glukosa. Mangan juga mendukung pembentukan tulang, reproduksi dan fungsi kekebalan tubuh, dan memerangi radikal bebas yang berkontribusi terhadap perkembangan penyakit.
Tembaga, mineral yang terlibat dalam produksi energi, metabolisme besi dan sintesis jaringan ikat dan neurotransmiter.
Magnesium, mineral yang diperlukan untuk sintesis bahan genetik dan protein, pengembangan struktural tulang, dan produksi energi. Magnesium juga membantu mengontrol tekanan darah dan glukosa darah serta mengangkut kalsium dan kalium melintasi membran sel, yang sangat penting untuk mengatur ritme jantung, konduksi impuls saraf, dan kontraksi otot.
Aktivitas Antioksidan Quinoa
Semua tanaman memiliki senyawa alami yang disebut fitonutrien, atau fitokimia. Banyak dari ini bertindak sebagai antioksidan, yang telah terbukti dapat melawan stres oksidatif dan pembentukan radikal bebas yang dapat merusak sel dan berkontribusi pada perkembangan penyakit, termasuk kanker.
Quinoa mengandung berbagai senyawa kimia ini, termasuk fenol dan flavonoid. Menurut sebuah penelitian dalam Kimia Makanan pada Januari 2015, jenis quinoa merah, putih dan hitam mengandung lebih dari 23 senyawa fenolik yang berbeda. Namun, di antara tiga warna, quinoa merah dan hitam memiliki profil fenolik dan antioksidan yang lebih kuat daripada quinoa putih. Ini karena warnanya yang lebih dalam, produk dari jenis pigmen tanaman yang disebut betacyanin, antioksidan kuat yang memberi banyak tanaman merah dan ungu rona.
Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan Agustus 2012 di Ilmu Pangan dan Gizi menguji kandungan fenolik biji quinoa merah dan kuning dan menemukan bahwa quinoa merah memiliki tingkat yang jauh lebih tinggi daripada kuinoa kuning. Karena itu, para peneliti menyimpulkan bahwa red quinoa bisa menjadi makanan fungsional yang kuat dan berkontribusi secara signifikan pada manajemen dan pencegahan penyakit yang berkaitan dengan kerusakan akibat radikal bebas.
