Massa bebas lemak, juga dikenal sebagai massa tubuh tanpa lemak, mengacu pada semua komponen tubuh Anda kecuali lemak. Ini termasuk kandungan air, tulang, organ, dan otot tubuh Anda. Namun, ketika datang ke manajemen berat badan dan komposisi tubuh, massa bebas lemak terutama mengacu pada massa otot. Karena kebanyakan orang Amerika dianggap kelebihan berat badan atau obesitas, meningkatkan massa tanpa lemak dan mengurangi lemak tubuh memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda.
Massa dan Berat Badan Lean Bebas Lemak
Tubuh Anda terdiri dari lebih dari 600 otot, yang semuanya berfungsi sebagai cadangan vital bagi asam amino, yang dibutuhkan jaringan dan organ Anda untuk bertahan hidup. Massa otot padat dan membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan daripada lemak, menjadikannya komponen pilihan komposisi tubuh Anda, karena massa otot membakar lebih banyak kalori daripada massa lemak. Karena itu, semakin tinggi massa otot Anda, semakin tinggi metabolisme Anda - jumlah kalori yang terbakar setiap hari. Mempertahankan jumlah ramping yang sehat berkontribusi pada manajemen berat badan dan membantu menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik secara keseluruhan.
Rasio Sehat Massa Lean
Komposisi berat Anda sama pentingnya dengan berat badan Anda, dan bagian penting dari menjaga kesehatan yang optimal adalah memiliki rasio massa lemak yang seimbang. Ketahuilah bahwa beberapa lemak sangat penting bagi kesehatan Anda. Jumlah minimum lemak yang dibutuhkan untuk tetap sehat adalah sekitar 3 persen untuk pria dan 12 persen untuk wanita, menurut American College of Sports Medicine. Lemak non-esensial adalah apa pun di atas jumlah yang diperkirakan ini dan berfungsi sebagai lemak ekstra yang disimpan terutama dalam sel-sel lemak Anda dan jaringan langsung di bawah kulit Anda, yang dikenal sebagai lemak subkutan.
Dapat diterima untuk memiliki lemak non-esensial, tetapi terlalu banyak dapat menyebabkan atau berkontribusi pada masalah kesehatan. Persentase lemak tubuh yang sehat berkisar antara 10 hingga 22 persen untuk pria dan 20 hingga 32 persen untuk wanita, menurut ACSM. Ini berarti persentase massa lean yang sehat adalah 78 hingga 90 persen untuk pria dan 68 hingga 80 persen untuk wanita.
Anda akan mendapatkan penilaian tingkat lemak tubuh yang paling akurat jika berkonsultasi dengan profesional. Mereka menggunakan penimbangan bawah air, pengukuran berbasis sinar-X atau kaliper kulit untuk mengetahui persentase lemak tubuh Anda dan apakah Anda berada dalam kisaran yang sehat.
Pertahankan Lean Massa dengan Protein Diet
Sangat penting untuk mendapatkan asam amino yang cukup dari sumber protein dalam diet Anda, terutama jika Anda mengikuti rencana makan rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Tanpa cukup asam amino yang berasal dari makanan, tubuh Anda terpaksa memecah massa otot sebagai sumber asam amino. Ini dapat menyebabkan Anda kehilangan sejumlah besar massa otot selama penurunan berat badan, terutama jika Anda mengikuti diet kelaparan atau mode untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Mendapatkan protein yang cukup membantu mempertahankan massa lean yang Anda miliki dan mendorong tubuh Anda untuk secara khusus memecah lemak untuk energi, sehingga meminimalkan jumlah massa lean yang Anda kehilangan dan meningkatkan jumlah pembakaran lemak.
Rekomendasi asupan protein umum adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan, yang berarti seseorang dengan berat 180 pon membutuhkan hampir 65 gram protein setiap hari. Namun, ini dapat bervariasi tergantung pada situasi Anda. Misalnya, jika Anda melakukan diet kalori terbatas, Anda membutuhkan lebih banyak protein untuk mendorong tubuh Anda menggunakan lemak daripada massa lemak untuk energi. Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada Agustus 2012 menemukan bahwa menabrak hingga 1, 2 gram protein per kilogram berat badan lebih bermanfaat ketika Anda memotong kalori untuk menurunkan berat badan.
Pastikan untuk mendapatkan protein dari sumber tanpa lemak seperti telur, yogurt, tahu, ayam, kalkun, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan dan makanan laut, sirloin dan potongan daging tanpa lemak lainnya.
Kegiatan Fisik Membangun dan Mempertahankan Massa Lean
Selain protein makanan, aktivitas fisik memainkan peran penting dalam mempertahankan dan membangun massa tanpa lemak. Ketika Anda tidak mendapatkan aktivitas fisik yang cukup, tubuh lebih cenderung memecah otot untuk energi. Pepatah lama mengatakan bahwa jika "Anda tidak menggunakannya, Anda kehilangan itu, " berdering benar ketika datang ke massa otot. Selain membantu mengendalikan berat badan Anda, aktivitas fisik memiliki sejumlah manfaat kesehatan lainnya seperti membantu menurunkan tekanan darah, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Secara umum, rencana kesehatan dan kebugaran yang baik mencakup 150 hingga 250 menit olahraga ringan setiap minggu, menurut American College of Sports Medicine. Untuk manfaat penurunan berat badan yang optimal, diperlukan lebih dari 250 menit per minggu. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga secara teratur, mulailah perlahan dan bangun secara bertahap untuk membantu mengurangi risiko cedera dan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri.
