Bersamaan mendapatkan otot dan kehilangan lemak bukanlah hal yang mudah, tetapi dapat dilakukan dengan olahraga yang benar dan rutin makan. Ketika Anda secara konsisten melatih kekuatan dan meningkatkan asupan protein saat Anda memotong kalori, Anda menciptakan lingkungan di mana tubuh Anda membangun otot saat Anda menghancurkan lemak berlebih. Proses ini membutuhkan dedikasi dan upaya, tetapi itu layak untuk mengubah fisik Anda dan untuk terlihat dan merasa lebih sehat.
Kurangi Asupan Kalori Anda untuk Menurunkan Lemak
Anda harus mengurangi asupan kalori untuk mengurangi lemak. Pertama, hitung jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan dengan menggunakan kalkulator online yang menggambarkan usia, jenis kelamin, ukuran, dan tingkat aktivitas Anda. Kemudian, dari angka ini, kurangi antara 250 dan 1.000 kalori untuk membuat defisit kalori yang menghasilkan 1/2 hingga 2 pon per minggu penurunan berat badan. Karena 3.500 kalori secara teoritis sama dengan satu pon lemak, mengurangi 500 kalori sehari dari asupan Anda akan membantu Anda kehilangan satu pon seminggu.
Hindari makan kurang dari 1.200 kalori per hari jika Anda seorang wanita atau 1.800 kalori per hari jika Anda seorang pria. Terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan hilangnya otot saat tubuh Anda berebut untuk menyimpan simpanan lemaknya di hadapan apa yang dianggapnya sebagai kekurangan makanan. Kehilangan otot bertentangan dengan tujuan Anda untuk menjadi lebih kuat dan lebih pasti.
Makanlah Diet Tinggi Protein
Untuk menghilangkan lemak dan menambah massa tubuh tanpa lemak, Anda perlu mengonsumsi cukup protein. Asupan protein tinggi berkontribusi untuk pelestarian dan pertumbuhan otot tanpa lemak ketika Anda mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan, menunjukkan sebuah studi dalam edisi tahun 2016 dari American Journal of Clinical Nutrition. Usahakan mengonsumsi sekitar 0, 9 gram per pon berat badan Anda setiap hari; untuk orang dengan berat 150 pound, jumlah ini 135 gram yang tersebar di seluruh makanan dan makanan ringan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa strategi peningkatan protein, latihan interval intensitas tinggi, dan latihan kekuatan membantu Anda secara bersamaan membangun otot dan menghilangkan lemak. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition edisi 2016 menempatkan pria muda pada diet rendah kalori, tetapi meningkatkan asupan protein mereka secara signifikan dan meminta mereka berolahraga enam hari per minggu dengan interval resistensi dan intensitas tinggi. Setelah hanya empat minggu, para peserta memposting peningkatan penting dalam massa tubuh tanpa lemak dan penurunan massa lemak. Mereka yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi mengalami hasil yang lebih baik daripada peserta yang mengonsumsi lebih sedikit protein setiap hari.
Daging tanpa lemak, ikan, telur, susu rendah lemak, unggas dan kedelai adalah sumber protein berkualitas. Sebagai contoh, 3 ons steak panggangan panggang mengandung 23 gram protein; 3 ons dada ayam rotisserie tanpa kulit mengandung 24 gram protein; dan 6 ons yogurt Yunani polos tanpa lemak mengandung 17 gram.
Isi sisa asupan kalori harian Anda dengan buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian dan lemak tak jenuh. Jaga agar asupan gula, biji-bijian olahan, dan lemak jenuh Anda minimum.
Melatih Kekuatan untuk Mendapatkan Massa Tubuh Bersandar
Latihan kekuatan membantu Anda mempertahankan otot tanpa lemak saat Anda mengurangi kalori dan sangat penting untuk menambah lebih banyak otot. Jika Anda baru mengenal latihan beban, mulailah dengan beban ringan dan hanya dua latihan per minggu. Lakukan setidaknya satu set delapan hingga 12 repetisi latihan untuk menantang masing-masing kelompok otot utama. Opsi termasuk pushup, pullup, baris, squat, lunge, penekan bahu dan engsel pinggul.
Seiring waktu, bekerja untuk mengangkat beban yang lebih berat, melakukan hingga enam set per kelompok otot dan total enam latihan kekuatan per minggu. Gunakan resistensi yang terasa berat dengan dua hingga tiga pengulangan terakhir di setiap set. Beri diri Anda setidaknya 48 jam antara kelompok otot yang bekerja untuk memungkinkan pemulihan dan perbaikan yang memfasilitasi pertumbuhan otot. Bicaralah dengan profesional kebugaran untuk membantu Anda merancang program yang sesuai untuk Anda.
Makan Protein Setelah Latihan
Protein juga harus menonjol dalam camilan pasca latihan Anda. Mengkonsumsi 20 gram protein protein dari whey, daging, kedelai, telur atau susu sesegera mungkin setelah Anda melatih kekuatan meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan otot. Meskipun makanan utuh adalah pilihan terbaik Anda, International Society of Sports Nutrition mencatat bahwa Anda dapat meraih suplemen protein, seperti bubuk protein whey, karena nyaman dan menawarkan profil asam amino yang optimal, terutama setelah berolahraga.
Makanan ringan pasca-latihan yang baik juga mengandung beberapa karbohidrat untuk memulihkan energi dan untuk lebih memudahkan pembentukan otot. Biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayuran adalah sumber karbohidrat berkualitas. Contoh camilan latihan pasca-kekuatan yang baik termasuk setengah dari sandwich kalkun pada roti gandum dengan selada dan tomat; shake protein whey yang dibuat dengan susu dan beri; atau ayam bakar dengan nasi merah.
Berpartisipasi dalam Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
Selama latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, Anda melakukan serangkaian latihan kardiovaskular intens secara bergantian dengan pertarungan singkat dengan pekerjaan intensitas rendah. Jenis latihan ini membantu Anda menurunkan lemak lebih efektif daripada olahraga kardiovaskular yang dilakukan dengan kecepatan tetap, kata sebuah makalah yang diterbitkan dalam edisi 2011 di Journal of Obesity. Contoh dari latihan HIIT 30 menit adalah pemanasan di treadmill selama 5 menit dan kemudian berganti 1 menit berlari habis-habisan dengan 1 menit joging mudah, diulang 10 kali. Dinginkan selama 5 menit terakhir.
Namun, jangan menyerah sepenuhnya pada latihan dalam kondisi mapan. Ini memang membantu Anda membakar kalori dan menjaga jantung tetap sehat, jadi sertakan pada hari-hari di antara sesi HIIT.
